Jednoduchý tréning zložený z 3 cvikov, ktorým stimuluješ svaly na celom tele aj doma.

Tréning pozostáva z len z troch cvikov. Tieto tri cviky sú základom do všetkých ostatných tuk spaľujúcich a svaly budujúcich tréningov.

Úlohou v tomto článku bolo zostaviť čo najefektívnejší tréning/tréningový plán na doma pozostávajúci z 3 cvikov. A to absolútne bez pomôcok. Na tréning preto nepotrebuješ vôbec nič a trénovať môžeš doma, vonku alebo hocikde budeš chcieť.

Väčšina (tých lepších) tréningových plánov a programov zakladá na niekoľkých základných cvikoch. Tento zoznam nie je nijak dlhý – drep, mŕtvy ťah, benčpres, tlak nad hlavu, zhyby a doska. Druhotne by som mohol menovať niekoľko ďalších ale už týchto niekoľko tvorí 80% účinnosti akéhokoľvek skutočne účinného tréningového plánu/programu.

Tréning troch cvikov na doma je vhodný ako štart do ďalšieho tréningového procesu. Tréning a postupné zlepšovanie sa je skôr maratón ako šprint. A preto je potrebné k nemu tak aj pristupovať. Aj v škole, kým si začal písať diktáty, musel/a si sa naučiť čítať a písať písmená. V akomkoľvek tréningu sú písmenami tieto základné cviky.

Jedná sa síce o základy a akúsi najjednoduchšiu formu tréningu. Vhodná ako aklimatizácia do ďalšieho tréningu pre začiatočníkov. Zvolením ďalších variantov, pridanej záťaže alebo navýšení poštu opakovaní sa môžu zapotiť aj skúsení športovci.

Mŕtvy ťah, tlaky nad hlavu a zhyby som v tréningu zámerne vynechal nakoľko je potrebné ďalšie náradie, aby boli uskutočniteľné a tiež sa jedná o cviky, ktoré sú skladbou náročnejšie.

Prvým cvikom tréningového plánu na doma je Drep, resp. drep do sedu.

Jedná sa o pomerne jednoduchý cvik, ktorý kladie dôraz najmä na svaly nôh. Zapájajú sa aj ostatné svaly tela. Drep je v literatúre uvádzaný cvik ako ohyb kolenného kĺbu a z toho dôvodu je prioritným pohybom ohyb v kolene.

Drep do sedu.

V prípade, že je tento variant príliš ľahký môže sa cvik urobiť ťažší pridaním záťaže alebo odstránením podložky, na ktorú sa dosadá.

Druhý cvik tréningového plánu na doma je Kľuk, resp. kľuk o vyvýšenú oporu.

Opäť jednoduchý a známy cvik. Do činnosti zapája najmä svaly trupu. Sekundárne sa zapoja aj svaly brucha a nôh.

Kľuk o vyvýšenú oporu.

Ak je takýto variant príliš ľahký, je možné podložku znížiť. Prípadne trénovať kľuky na zemi (v rovine). Pre ešte ťažší variant si vylož nohy na oporu (schodík, stolička, …), čím budú v tréningu kľukov nohy vyššie a ruky nižšie, tým budú kľuky náročnejšie.

Tretí cvik tréningového plánu na doma je Bočná doska.

Nakoľko z dosky vychádza aj cvik kľuk, zvolil som jeho bočný variant. V prípade, že je potrebné znížiť náročnosť opri sa o kolená (zohni nohy). Túto polohu drž stanovený čas. Následne nezabudni odcvičiť aj druhú stranu.

Bočná doska ľahšia verzia.

Ak bude pre teba cvik príliš jednoduchý zvoľ variant s vystretou rukou.

Bočná doska náročnejšia verzia.

Ako môže vyzerať tvoj tréning pozostávajúci z týchto 3 cvikov?

Ako začiatočník si môžeš zvoliť počet opakovaní 10 a výdrž v doske 20 sekúnd. Trénuj jednotlivé cviky v 4 sériách. A prestávkou 90 sekúnd.

V praxi vyzerá tvoj tréning takto:

1.Séria drepov 10 opakovaní, nasleduje 90s pauza,

2. Séria drepov 10 opakovaní, nasleduje 90s pauza,

3. Séria drepov 10 opakovaní, nasleduje 90s pauza,

4.Séria drepov 10 opakovaní, nasleduje 90s pauza,

5. Séria kľukov 10 opakovaní, nasleduje 90s pauza, … a tak ďalej.

Ako pokročilý si môžeš zvoliť počet opakovaní 15 a výdrž v doske 45 sekúnd. Trénuj jednotlivé cviky v 5 sériách. A prestávkou 45-60 sekúnd.

Postupovať v tréningu budeš tak ako je to uvedené vyššie (začiatočník).

Ako značne pokročilý  si môžeš zvoliť počet opakovaní 20 a výdrž v doske 60 sekúnd. Trénuj jednotlivé cviky ihneď po sebe (kruhovo). Na konci okruhu pauza 60-90 sekúnd. Okruh opakuj 6x.

Pred každým tréningom je potrebné sa rozcvičiť. Rozcvička je nielen efektívna prevencia zranení, zohráva tiež úlohu toho ako stimuluješ svoje svaly k práci.

Rozcvič sa niekoľkými sériami týchto cvikov. Začni čiastočnými pohybmi a následne rozsah pohybu zväčšuj. Pričom urob aj niekoľko opakovaní v plnom rozsahu. Dostatočná rozcvička môže trvať len niekoľko minút.

Úplné tréningové plány, ktoré ti pomôžu dostať sa a tiež sa udržať vo forme.

Ak požaduješ kompletný tréningový plán, s presným rozpisom cvikov, sérií opakovaní a vysvetlením každého kroku v tréningu odporúčam ti knihu Začni cvičiť s POHYBom for Women (pre ženy) alebo Začni cvičiť s POHYBom for Men (pre mužov).

Tieto knihy sú kompletným manuálom pre začiatočníkov. Popisujú jednoducho ale tiež dostatočne detailne všetky kroky, čo, ako a a kedy cvičiť. Zjednocujú najefektívnejšie tréningové plány a metódy do jedného celku na celkovú dobu 3 (až 6) mesiacov. Po tomto období budeš nielen vyzerať lepšie. Tvoje telo bude silnejšie a zdravšie. Môžeš tak dať zbohom veľký zadok (brucho) a vitajte pekné krivky.

Na základe uvedeného (veľmi jednoduchého) tréningového postupu vznikol Program P13. P13 je minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky. V skratke je to kompletný tréningový plán a smart návod ako cvičiť minimálne (doma) a mať maximálne výsledky. Stiahneš si ho do telefónu alebo kdekoľvek, aby bol stále po ruke.. Viac o Programe P13 sa dozvieš v našom eShope.

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu