5 chýb a ako sa im vyvarovať pri chudnutí v nízkosacharidovej diéte

Nízkosacharidové stravovanie má svoje úskalia, uvádzam ti 5 chýb/tipov ako ich odstrániť pre rýchlejší úbytok tuku a väčší nárast svalov.

Obmedzenie príjmu sacharidov v prospech vysoko proteínovej diéty je často využívaný a najjednoduchší spôsob ako rýchlo schudnúť. Mnoho ľudí sa dopúšťa niekoľkých pravidelne sa opakujúcich chýb. V spojení s tvrdým a pravidelným tréningom sa snažia urýchliť proces budovania svalov a spaľovania tukov.

Týchto 5 chýb resp. následných tipov a ich aplikáciou  v procese nízkosacharidového stravovania dosiahneš tvoje ciele štíhlej a svalnatej postavy bez tuku oveľa rýchlejšie.

Chyba číslo 1 – Nedostatočne zvýšená dávka proteínu.

Nízkosacharidové diéty sú prirodzene viac proteínové, pričom stále je jedným z najčastejších problémov jeho nedostatočný príjem.

Keď tvrdo trénuješ pre dosiahnutie nadpriemerných výsledkov, uisti sa, že v skladbe tvojej stravy nemáš viac ako 50g sacharidov striktne iba zo zeleninových zdrojov a zdvihni príjem proteínu o 20 – 50%. Pre samotný prepočet by si mal poznať svoj kalorický príjem a následný prepočet z hľadiska energetickej nálože makroživín.

Chyba 2 – Nepríjmaš dostatok kvalitných tukov.

Nízkosacharidové diéty by mali byť prirodzene viac tukové. Pričom je dôležité aby bol tuk zabezpečený z tých najlepších zdrojov – omega 3, MCT triglyceridov trojitej väzby (kokosový olej) a mononasýtených tukov (olivový olej a avokádo).

Omega 3 mastné kyseliny sú považované za esenciálne (EFA) aj vďaka tomu, že majú exelentný vplyv na podporu spaľovania tukov. Navyše konzumácia MCT tukov môže nahradiť glykogén pri tréningu vysokej intenzity.

5 chýb a tipov ako na správne chudnutie pri nízkosacharidovej a ketogénnej diéte
5 chýb a tipov ako na správne chudnutie pri nízkosacharidovej a ketogénej diéte

Ako možno poznáš, keď si trénoval v stave glykogénovej vyčerpanosti, že to môže byť bolestivé a niektorí ľudia pocítia citeľný prepad vo svojej výkonnosti. Jednou z ciest ako sa vyhnúť tomuto stavu je správne doplnenie MCT tukov ako kokosový olej pred tréningom, pretože ho telo využije ako energiu. Vyskúšaj si pripraviť svoje predtréningové jedlo v kokosovom oleji (alebo doplň 2 polievkové lyžice) 60 minút pred tréningom.

Chyba 3 – Nedostatok sodíka a draslíka.

Akonáhle prejdeš do nízkosacharidovej stravy, tvoje telo začne vylučovať viac sodíka a vody. To môže viesť k nerovnováhe minerálov, znižovaniu krvného tlaku a slabosti.  Táto situácia sa často prisudzuje nízkej hladine krvného cukru, a ľudia často reagujú tak, že sa vrátia k vyššiemu príjmu sacharidov. Ale nemusí to tak byť.

Namiesto toho sa uisti, že užívaš dosť sodíka, buď v strave alebo v podobe doplnkov. Jedna štúdia zistila, že denný prídavok 3 – 5 gramov sodíka a 2 – 3 gramy draslíka umožnil jednotlivcom, ktorý sa stravovali nízkosacharidovým spôsobom udržiavať krvný obeh, pričom vôbec nedošlo k strate svalovej hmoty.

Vyber si napríklad elektrolyty, kde dostaneš sodík aj draslík dokopy. Varenie mäsa vo vývare a používanie keltskej či himalájskej soli v jedle tiež môže výrazne pomôcť.

5 chýb a tipov ako na správne chudnutie pri nízkosacharidovej a ketogénnej diéte
5 chýb a tipov ako na správne chudnutie pri nízkosacharidovej a ketogénnej diéte

Chyba 4 – Nedostatok magnézia.

Kým nedopĺňaš magnézium vo forme doplnkov je veľmi pravdepodobné, že ho máš až priveľmi málo. A to výrazne brzdí úbytok tuku na tvojom tele. Keď sa vzdáš sacharidov a pridáš poctivý tréning tak potrebuješ oveľa viac magnézia, pretože hraje výraznú úlohu v metabolizme inzulínu. Vyhni sa tejto častej chybe, tým, že dodáš telu kvalitnú zmes magnézia vo forme glycináru a taurátu, pričom oxidačné magnézium ako jediný kvalitný zdroj nestačí.

Chyba 5 – Nevyužívaš benefity kofeínu.

Toto nie je až tak chyba, pretože konzumácia kofeínu je osobná voľba a ľudia naň reagujú rôznym spôsobom. Ale, správne a adekvátne doplnenie kofeínu pred tréningom keď sa stravuješ nízkosacharidovo, dodá telu výbornú podporu pre urýchlené spaľovanie tukov.

Nedávne vedecké štúdie zistili, že keď trénovaný cyklisti doplnili 3mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti vykonali 8 5minútových šprintov na maximálnej kapacite a v stave vyčerpaného glykogénu, tak dosiahli výrazne lepšie výsledky ako placebo skupina. Kofeín zlepšil výkon v priebehu tréningu a je odporúčaný ako vhodný stimulant ak máš nižšie energetické zásoby v krvi a chceš lepšie schudnúť.

Dokonca väčšie dávky kofeínu, môžu mať ešte lepší efekt na podporu vysokého výkonu – 8mg na kg telesnej hmotnosti bolo dokázaných ako ideálna dávka pre glykogénovo nevyčerpaných atlétov.

Ak sa ti článok páčil, budem rád ak sa oň podelíš s priateľmi na sociálnych sieťach. Prípadne daj like na našu fanpage a o takýchto článkoch budeš dostavať info ihneď po ich uverejnení.

foto:goodfon.com

zdroj: main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1025/Vyvarujte_sa_%C4%8Dast%C3%BDch_ch%C3%BDb_pri_chudnut%C3%AD_v%C4%8Faka_n%C3%ADzko.aspx?lang=SK

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
AHOJ. Srdečne ťa vítam na mojej stránke. Som profesionálny osobný tréner, otec dvoch detí, dvoch tréningových kníh a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať, že skvelé telo môže mať každý. A to s radosťou, dobrým pocitom zo seba samého a zábavne. Rád ťa prevediem procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Preto dosiahneš výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície efektívne a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu