Minimalistický tréningový plán na doma s maximálnymi výsledkami – Program P13

P13 je minimalistický tréningový plán na doma, ktorý tvoje telo skutočne zmení. Využíva Paretovo pravidlo.

Program P13 vznikol preto, že dostupné tréningové metódy a možnosti zlyhávajú. Globálne sa naše postavy a zdravie nezlepšujú. Práve naopak, obezita populácie rastie a choroby pribúdajú. Znásob to neustálou časovou tiesňou a zdravá, dobre vyzerajúca postava sa stratí v diaľke. S Programom P13 to tak byť nemusí.

Od roku 1999 sa venujem tréningu. Za ten čas som ako trénujúci aj tréner zozbieral množstvo informácií a skúseností. Tieto podnietili vznik komplexného minimalistického tréningového plánu na doma, ktorý nie je časovo náročný a maximalizuje tréningové ciele v podobe zmeny postavy a zdravia.

Tréningový plán na doma, Program P13 je výsledok požiadaviek trénujúcich a autoexperimentu. Jeho základom je: Nie je čas, strácať čas.

A preto, že nie je čas, strácať čas uvediem ti to najpodstatnejšie. Celú teóriu si môžeš naštudovať v samotnom programe.

Čo je to minimalistický tréningový plán na doma – Program P13?

P13 označuje 13 minút tréningu každý deň (6x týždenne). Každý tréning sa skladá z 5 cvičení a každé cvičenie sa vykonáva na 13 opakovaní.

Toto je skutočne všetko.

Ako je možné, že Program P13 funguje a prináša výsledky?

P13 je 13 minút pod “napätím”. Čas pod napätím je označovaný v tréningovej literatúre ako doba, po ktorú sú tvoje svaly v napätí = pracujú.

Ak si ako príklad vezmeš štandardný, hodinu trvajúci, silový tréning vo fitku kedy trénuješ sériu a následne oddychuješ (prestávka medzi sériami) skutočne čas pod napätím bude približne 13 minút. V programe P13 je tento čas veľmi koncentrovaný, čo znásobuje efekt. Tento efekt môžeme označiť ako intenzita.

Čo to znamená, že P13 je 13 minút cvičenia denne?

13 minút cvičenia denne. Rozplánuješ si 5 cvičení a tie vykonávaš po 13 opakovaní. Trénuješ bez prestávky po dobu 13 minút. Keď uplynie čas. Je po tréningu.

Z akých cvičení sa tréningový plán na doma – Program P13 skladá?

P13 sa vždy skladá vždy z 5 cvičení. Tlak, ťah, predklon, drep a stabilizácia. Je to využitie základných tréningových cvičení (cvikov), ktoré zapájajú najväčšie svalové reťazce (mechanizmy) tela. Najväčší svalový reťazec znamená najviac stimulovaných svalov, a to znamená, najväčší tréningový efekt (stimul).

Ak vyberieš takmer akýkoľvek cvik, ktorý ti príde na myseľ, bude patriť do jednej z uvedených skupín cvičení (tlak, ťah, predklon, drep a stabilizácia).

Pre ľahšie pochopenie si môžeš predstaviť abecedu. Je to niekoľko písmen. Akékoľvek slovo sa skladá z týchto niekoľko písmen.

Na čom zakladá tréningový plán na doma – Program P13?

Ako možno dedukovať. P13 zakladá na intenzite a veľkom objeme tréningu. Nedaj sa zmiasť krátkosťou a jednoduchosťou  tohto tréningového systému. Vysoká intenzita a veľký objem tréningu sú v dlhodobom meradle najefektívnejšie premenné každého tréningu či už sa jedná o šport výkonový alebo estetický (kulturistika a fitness).

Prečo práve 13 minút?

13 minút “pod napätím” sa ukázalo ako najefektívnejšie. Odrazovým mostíkom 13 minút tréningu je 12 minútový beh (Cooperov test), ktorý je už desaťročia realizovaný ako skúška telesnej výchovy, kondície ale aj preverenie pripravenosti v ozbrojených zložkách.

Tento čas nie je náhodný. Dôvod je ten, že v okolí 10.tej minúty výkonu sa “lámu” energetické systémy tela.

Pri vytrvalostnej aktivite sa stanovil čas (behu) 12 minút. V tréningu P13 je to 13 minút silovej aktivity realizovanej v čo najväčšej miere v celku. Prestoj (odpočinok) vzniká len po dobu vystriedania cviku za ďalší v poradí.

Prečo práve 13 opakovaní?

Najefektívnejšia stimulácia svalov (tréningový efekt) je v literatúre uvádzaný s rôznymi rozpormi. Rozmedzie je niekde medzi 6-15 opakovaniami. Výsledkom formovania programu P13 je 13 opakovaní.

Program P13 je vhodný aj pre ženy?

Program P13 je vhodný aj pre ženy aj pre mužov. Muži aj ženy sa síce odlišujú ale vo význame tréningových základov, ktoré zahŕňa P13 sú tieto rovnako esenciálne pre obe pohlavia.

Prvé výsledky tréningového plánu na doma podľa P13 mali ženy. Jeden z príkladov nájdeš v popise produktu na našom eShope – Tréningový plán na doma Program P13.

Je potrebné P13 trénovať vo fitku?

Ani náhodou. P13 môže byť realizovaný doma, vonku, vo fitku alebo kdekoľvek. S tréningovými pomôckami alebo bez nich. Trénovať P13 je možné aj vo fitku. Ale ako tréningový systém vznikol “doma” s pomocou niekoľkých tréningových pomôcok, ktoré ale nie sú v tréningu povinnosťou. Akýmsi minimom by ti mali byť 2 jednoručné činky, všetko navyše je len možnosť.

Prečo je tréningový plán na doma – P13 tak efektívny?

Pretože zakladá na realite. Kombinuje teóriu a zapracováva ju v maximálnej miere do praxe.

Intenzita, veľký objem tréningu, počet opakovaní a niekoľko ďalších súčastí sú efektivitou tie najlepšie z najlepších. P13 obsahuje toľko najefektívnejších tréningových premenných koľko je možné v 13tich minútach zrealizovať.

Tréningová a výsledková efektivita P13 samotným tréningom však nekončí. Práve naopak. Začína.

Absolútnym pozitívnom programu P13 je možnosť regenerácie. Je to premenná mimo tréning. Avšak veľkobjemové tréningy ako ich poznáme “v štandarde” kladú veľmi výrazné regeneračné nároky pre svaly aj telo komplexne.

P13 však telo zaťažuje tak, že je možné trénovať sústavne (6x týždenne) a nevyžaduje žiadne ďalšie regeneračné “investície” do regenerácie.

Toto pozitívum vyzvihujem najmä preto, že množstvo ľudí vie trénovať. A vie trénovať tvrdo/dlho. Po čase (niekoľko týždňoch/mesiacoch) však zlyhajú z toho dôvodu, že si nemôžu dovoliť plnohodnotne regenerovať.

Začnú stagnovať a nakoniec sa zhoršovať. Následne s cvičením seknú. Práve toto je zapríčinené nedostatočnou regeneráciou.

Rieši tréningový plán na doma – Program P13 aj stravovanie?

Áno, Program P13 rieši aj stravovanie, nakoľko je dôležité rovnako ako správny tréning. Ale tak ako je to s jednoduché s tréningom. Jednoduché je to aj so stravovaním.

Najpodstatnejšie zásady sú: jesť v sede a kľude 20minút každé jedlo, upresnostniť nespracované potraviny, zameriavať sa na kvalitné jedlá s dostatkom bielkovín a veľa žut. Už teraz poznáš to najzásadnejšie.

Aké výsledky Programu P13 môžem očakávať?

Výsledky trénujúcich, ktorý realizovali v rôznych formách Program P13 nájdeš v aj na našej homepage.

Aké výsledky som tréningovým plánom na doma P13 zaznamenal ja za 75 dní?

Deň 1 = 108,1kg, obvod pása 100cm

Deň 75 = 97kg, obvod pása 92cm

Kúp si ho v jeho elektronickej podobe (ebook) a hneď môžeš začať makať doma, Program P13. Stiahnuť si ho môžeš do mobilu, tabletu alebo kdekoľvek ti bude slúžiť na minimalistický tréningový plán, ktorý budeš mať vždy po ruke.

Minimalistický tréningový plán v praxi. Prvá dávka je 15 dní, ktoré ťa naštartujú.

Čo a ako cvičiť keď nemám čas? Tréningu stačí naozaj málo.

Vidieť výsledky tréningu nemusí trvať roky ani mesiace. Na vynaložené tréningové úsilie aj čas, je niekoľko pohľadov. Pokúsim sa, priblížiť ti ako minimalistický tréningový plán vnímam a používam ja. Záver si tak môžeš ľahšie urobiť sám/sama.

Minimalisticý tréning – širší kontext.

Ak sa na tréning pozriem zo širšieho kontextu 60 dní je akési miminum pre skutočnú zmenu postavy. Úplné minimum pre dosiahnutie počiatočného štádia zmeny je 15 dní. Týchto 15 dní je postačujúce najmä na 3 základné ”veci”.

1.  Adaptácia na tréningový proces.

Adaptácia má mnoho spoločného s návykom. Adaptácia na tréning je však viac fyzická. Telo sa potrebuje na určité zmeny adaptovať. Vo fáze adaptácie sa svaly a celkovo telo pripravujú na potrebné zmeny. 

Pred tréningom je optimálna rozcvička. Pred zmenou tela a kondície je optimálne vyhradiť si čas na adaptáciu.

2. Prvotný návyk na tréning a zaťaženie.

Návyk tréningu je veľmi dôležitou súčasťou každej premeny tela. Telo nezmení jeden alebo niekoľko málo tréningov, ani príležitostné cvičenie. Telo a kondíciu zmení len pravidelná ideálne až rutinná činnosť. To môžeme považovať za návyk.

3. Prvotné výsledky, ktoré motivujú na ďalší tréning.

Za prvé dni (budovania adaptácie a návyku) tréningu je možné badať na tele a najmä vnímaní seba, zmeny. Telo (svaly) môžu byť hutnejšie, pohyb by mal byť ľahší a kultivovanejší.

To sú malé ale veľmi výrazné (správne) kroky, ktoré ťa motivujú a povedú k ďalšiemu tréningu. A ďalší tréning následne poženie tvoje ďalšie (veľké) zmeny.

Myslím, že je to podobné ako pri chorobe a následnom nasadení liekov od lekára. Dostaneš lieky na týždeň. Ak ich užiješ len 1 deň, tvoja situácia sa nezlepší. Ak ich užiješ 3 dni je šanca, že sa vyzdravieš ale ľahko sa môžeš vrátiť na začiatok. Až 7 dní by ti malo garantovať výsledok.

Program P13 je 13 minút tréningu. Čo sa týka tréningu je 13 minút (istá) minimálna účinná dávka. Čo sa týka počtu dní jeho realizácie, resp. realizácie premeny tvojej postavy, táto minimálna účinná dávka je 15 dní pre mentálne zmeny (návyk) a 60 dní pre fyzické zmeny (redukcia tuku a nárast svalov).

Minimalistický tréning – Užší kontext.

V rámci tréningu 13tich minút alebo akéhokoľvek minimalistického tréningu je dôležité „dosahovať zlyhanie“. Toto slovné spojenie ťa však nemá odradiť. Je to súčasť toho vyťažiť z minima maximum.

Svalové zlyhanie ako súčasť hry na tréningové výsledky.

Zlyhanie v tréningu je potrebné a žiadúce. Zlyhanie znamená robiť niekoľko opakovaní niekoľkokrát (v sériach) až kým nenastane/si ho neprivodíš. V podstate sú najdôležitejšie práve tie opakovania kde zlyhávaš.

Avšak na tie potrebuješ tie predošlé, ktorými bolo toto zlyhanie privodené. Žiadne opakovania teda nie sú zbytočné.

V rámci tréningu je dôležitá konzistentnosť. Proste pokračuj stále nech sa deje čo sa deje. 

Môže sa stať. Presnejšie malo by sa stať, že si najmä zo začiatku upravíš pravidlá „hry“ tak, aby si vždy vyhral/a. Tréning skráť, zmenši záťaž, vymeň cvik, preruš série, … nech je to akákoľvek úprava. Ak je potrebná, uskutočni ju tak, aby si vždy vyhral/a.

Úskalia tréningu – Ak zablúdiš alebo zvolníš, nič sa nedeje. Nadýchni sa a pokračuj.

Cieľom nie je urobiť rekord (teraz nie, to príde neskôr) cieľom je urobiť všetko to, čo môžeš a tak ako najlepšie v danej chvíli vieš.

Následne to zopakuj. O tom je tréning s výsledkami. Ak budeš tréning takto opakovať, budeš sa zlepšovať a následne uvidíš výsledky.

„Ak by som mal 6 hodín na vyrúbanie stromu, prvé 4 by som len brúsil sekeru.“

Abraham Lincoln

Daj tréningu možnosť prejaviť sa na tvojom tele, zdraví a pohybe. Na prvotné výsledky ti bude postačovať 15 dní. Nemáš čo stratiť.

Minimalistický tréningový plán som zostavil pre seba a svojich zverencov. Bol veľmi úspešný nielen v realizácií ale i dosahovaní výsledkov v podobe rastu výkonu a zmeny postavy. 

Program P13 je minimalistický tréningový plán prinášajúci maximálne výsledky. Program P13 je minimalistický vo všetkých ohľadoch. Stiahneš si ho do mobilu a uskutočníš kdekoľvek ti bude vyhovovať. A výsledky Programu P13? Mne sa za 75 dní podarilo spáliť množstvo tuku a zmenšiť telesnú hmotnosť o 11,1kg. Pri jeho tvorbe som používal Paretovo pravidlo. 20% činností prináša 80% výsledkov.

13 minút tréningu denne na skvelú postavu stačí = PROGRAM P13.

Tréningový minimalizmus, ktorý ti zaručí maximalizmus zmeny tvojej postavy.

Program P13 je minimalistický tréningový plán prinášajúci maximálne výsledky. Rešeršom praxe osobného trénera, otca, manžela a obchodného partnera (všetko na plný úväzok) som hľadal najdostupnejšie tréningové nastavenie, ktoré bude dostačujúce pre moje tréningové ciele = vyzerať skvele, rovnako sa cítiť a minimalizovať čas tréningu na nevyhnutne potrebný. Výsledkom je Program P13. Aj pre teba v plnej miere naplní heslo: “Nie je čas, strácať čas.”

V týchto riadkoch ti chcem priblížiť všetky superlatíva, s ktorými tréningový plán na doma Program P13 môže pomôcť aj tebe.

Účinok tréningu v tréningovom pláne na doma Programe P13.

Dopad tréningu na tvoje telo sa väčšinovo využíva pre spálenie prebytočnej energie (kalórií). Áno, samozrejme.

Každý tréning spaľuje kalórie. To však nie je hlavným benefitom tréningu. Je ním stimul. Konkrétne odovzdanie svalového stimulu tak, aby bola narušená hormonálna rovnováha a telo bolo donútené budovať aktívnu hmotu (svaly) a ničiť tú pasívnu (tuk).

Ako vidíš na obrázku “Energetická bilancia” fyzická aktivita, a teda aj tréning, sa pokiaľ nepatríš k profesionálnym športovcov, zapája do procesu spaľovania energie v rozsahu 15 -30%.

15% je to u menej aktívnych ľudí napr. ak sedíš celý deň v práci v aute alebo za počítačom. Ak je tvoja práca fyzicky náročná, prípadne po práci absolvuješ náročný tréning môže to byť uvedených +/-30%.

Z iného pohľadu to môže vyzerať ako je zobrazené na obrázku “Denný energetický výdaj”. V podstate sa jedná o druhú stranu rovnakej mince.

Práve uvedené obrázky vyvracajú domnienku, že tréning by mal byť využívaný prioritne ako energetická spotreba. Presnejšie ako možnosť spáliť viac kalórií (čo je samozrejme pravda).

Ak sa na tréning zameriaš z jeho “absolútneho” účinku, mal by ním byť STIMUL odovzdaný svalom. Presne na to sa tréningový plán na doma Program P13 koncentruje.

Odovzdávanie pravidelného stimulu = tréningový návyk v Programe P13.

Aby sa účinok svalového stimulu mohol na tvojom tele prejaviť potrebuješ tento stimul odovzdávať telu pravidelne. Správne pochopenie účinku tréningu a jeho bezproblémová realizácia (13 minút podľa pevnej skladby cvičení) je kľúčové pre zmenu tvarov tvojho tela.

Ciest, ktoré vedú k zlepšeniu tvojej postavy, kondície i zdravia je niekoľko. Rozdiel je v tom, či túto “cestu” bude absolvovať štvornožky alebo pošprintuješ. Program P13 je šprint.

Jeho pravidelné vykonávanie však ber skôr ako maratón. Nie vo význame, že naň potrebuješ veľké množstvo času a energie. Mám na mysli význam, že potrebuješ určitý čas, akúsi väčšiu sériu opakovaných šprintov.

Účinok tréningu v Programe P13.

Účinok tréningu je prioritne stimul, to vieš už z bodov vyššie. Čo by si v premene svojej postavy mal/a ešte vedieť je ako násobiť odovzdávanie tohto stimulu. Táto maximalizácia následku pre svaly môže mať mnoho podôb.

Pre potreby absolútnej efektivity a dostupnosti v tréningovom pláne na doma Programe P13, je to kombinácia vysoko objemového, vysoko frekvenčného  a na základy zameraného tréningu (ktorý sa pravidelne opakuje =  bod vyššie).

Vysoký objem tréningu vo vysokej intenzite, zameraný na základné (najväčšie) svalové reťazce tvojho tela znamená odovzdanie maximálneho stimulu/následku.

Koncentrovanie záťaže v Programe P13.

Záťaž v tréningu je často využívaná ako možnosť naložiť na činku čo najväčšiu hmotnosť. Je správna avšak z dlhodobého hľadiska netrvácna a náročná. V Programe P13 je využitá záťaž (na činke) v kombinácií s veľmi koncentrovaným svalovým napätím. V tréningovej literatúre sa uvádza ako “čas pod napätím”.

Tréning P13 je veľmi rýchly (13 minút) z toho dôvodu nie je možné záťaž posudzovať iba hmotnosťou činky. S pribúdajúcim časom aj použitie nižšej záťaže kumuluje do vysokého napätia a náročnosti. Maximalizuje sa tak odovzdanie stimulu.

Výhody tréningového plánu na doma Programu P13.

• absolútna efektivita (krátkosť) tréningu = nemáš čas, strácať čas = 13 minút 6x týždenne čo je á 4 hodiny mesačne,
• tréning zameraný na výsledky = minimum tréningu, maximum výsledku,
• jednoduchý a časovo nenáročný tréning, na ktorý potrebuješ len minimum náradia (2 činky/záťaže),
• tréning uskutočníš doma alebo kdeľkoľvek budeš chcieť, 
• definované cvičenia (odporúčanie na cviky), ktorých konkrétny výber si môžeš upraviť presne tak, ako ti vyhovuje,
• vlastným nastavením si dopraješ toľko radosti koľko uvládzeš =), 
• s radostným tréningom bude každý ďalší výsledok len bonus a skvelý pocit zo seba samého/samej.

Čo presne obsahuje tréningový plán na doma Program P13.

Program P13 je PDF dokument (eBook), ktorý si môžeš stiahnuť do mobilu, tabletu, PC alebo kdekoľvek. Na náš YT kanál a do uzavretej FB skupiny pribúdajú aj video tréningy podľa P13. Budem rád, ak sa pridáš.

Program P13 je 20 stranový dokument popisujúci všetko čo potrebuješ vedieť. Je rozdelený na 2 časti, praktickú a teoretickú. Tá praktická je prvá a dozvieš sa z nej všetko čo potrebuješ vedieť nato, aby si P13 mohol/mohla plnohodnotne uskutočniť. Teoretická časť slúži na vysvetlenie mechanizmov.

• 5 tabuliek s konkrétnymi cvikmi. 9 cvikov pre každú z kategórií (tlak, ťah, predklon, drep, stabilizácia), spolu 45 cvikov s fotografiami a stručným popisom,
• 7 konkrétnych krokov čo a ako robiť, aby si bol/a v P13 úspešný/á,
• ako sa stravovať bez potreby váženia jedál,
• ako nastaviť tréning, 
• ako nastaviť mimotréningový režim,
• ako nastaviť regeneráciu,
• ako sa odmerať, odvážiť, zaznamenať tak, aby si vedel/a vyhodnotiť vlastný pokrok.
• P13 tip.

Ak ťa Program P13 zaujal môžeš si tento tréningový plán na doma kúpiť v našom eShope.

V prípade, že sa budeš chcieť o Program P13 poradiť neváhaj ma kontaktovať.

foto: goodfon.com, archív pohyb.sk