Program P13 – minimalistický tréningový systém s maximálnymi výsledkami

P13 je minimalistický tréning, ktorý tvoje telo skutočne zmení. Využíva Paretovo pravidlo.

Program P13 vznikol preto, že dostupné tréningové metódy a možnosti zlyhávajú. Globálne sa naše postavy a zdravie nezlepšujú. Práve naopak, obezita populácie rastie a choroby pribúdajú. Znásob to nestálou časovou tiesňou a zdravá, dobre vyzerajúca postava sa stratí v diaľke. S Programom P13 to tak byť nemusí.

Od roku 1999 sa venujem tréningu. Za ten čas som ako trénujúci aj tréner zozbieral množstvo informácií a skúseností. Tieto podnietili vznik komplexného minimalistického programu, ktorý nie je časovo náročný a maximalizuje tréningové ciele v podobe zmeny postavy a zdravia.

Program P13 je výsledok požiadaviek trénujúcich a autoexperimentu. Jeho základom je: Nie je čas, strácať čas.

A preto, že nie je čas, strácať čas uvediem ti to najpodstatnejšie. Celú teóriu si môžeš naštudovať v samotnom programe.

Čo je to Program P13?

P13 označuje 13 minút tréningu každý deň (6x týždenne). Každý tréning sa skladá z 5 cvičení a každé cvičenie sa vykonáva na 13 opakovaní.

Toto je skutočne všetko.

Ako je možné, že Program P13 funguje a prináša výsledky?

P13 je 13 minút pod “napätím”. Čas pod napätím je označovaný v tréningovej literatúre ako doba, po ktorú sú tvoje svaly v napätí = pracujú.

Ak si ako príklad vezmeš štandardný, hodinu trvajúci, silový tréning vo fitku kedy trénuješ sériu a následne oddychuješ (prestávka medzi sériami) skutočne čas pod napätím bude približne 13 minút. V programe P13 je tento čas veľmi koncentrovaný, čo znásobuje efekt. Tento efekt môžeme označiť ako intenzita.

Program P13 minimalistický tréningový systém s maximálnymi výsledkami
Program P13 je minimalistický tréningový systém, ktorý prináša maximálne výsledky.

Čo to znamená, že P13 je 13 minút cvičenia denne?

13 minút cvičenia denne. Rozplánuješ si 5 cvičení a tie vykonávaš po 13 opakovaní. Trénuješ bez prestávky po dobu 13 minút. Keď uplynie čas. Je po tréningu.

Z akých cvičení sa Program P13 skladá?

P13 sa vždy skladá vždy z 5 cvičení. Tlak, ťah, predklon, drep a stabilizácia. Je to využitie základných tréningových cvičení (cvikov), ktoré zapájajú najväčšie svalové reťazce (mechanizmy) tela. Najväčší svalový reťazec znamená najviac stimulovaných svalov, a to znamená, najväčší tréningový efekt (stimul).

Ak vyberieš takmer akýkoľvek cvik, ktorý ti príde na myseľ, bude patriť do jednej z uvedených skupín cvičení (tlak, ťah, predklon, drep a stabilizácia).

Pre ľahšie pochopenie si môžeš predstaviť abecedu. Je to niekoľko písmen. Akékoľvek slovo sa skladá z týchto niekoľko písmen.

Na čom zakladá Program P13?

Ako možno dedukovať. P13 zakladá na intenzite a veľkom objeme tréningu. Nedaj sa zmiasť krátkosťou a jednoduchosťou  tohto tréningového systému. Vysoká intenzita a veľký objem tréningu sú v dlhodobom meradle najefektívnejšie premenné každého tréningu či už sa jedná o šport výkonový alebo estetický (kulturistika a fitness).

Prečo práve 13 minút?

13 minút “pod napätím” sa ukázalo ako najefektívnejšie. Odrazovým mostíkom 13 minút tréningu je 12 minútový beh, ktorý je už desaťročia realizovaný ako skúška telesnej výchovy, kondície ale aj preverenie pripravenosti v ozbrojených zložkách. Tento čas nie je náhodný. Dôvod je ten, že v okolí 10.tej minúty výkonu sa “lámu” energetické systémy tela.

Pri vytrvalostnej aktivite sa stanovil čas (behu) 12 minút. V tréningu P13 je to 13 minút silovej aktivity realizovanej v čo najväčšej miere v celku. Prestoj (odpočinok) vzniká len po dobu vystriedania cviku za ďalší v poradí.

Program P13 minimalistický tréningový systém s maximálnymi výsledkami
Program P13 využíva prácu základných/najväčších svalových reťazcov.

Prečo práve 13 opakovaní?

Najefektívnejšia stimulácia svalov (tréningový efekt) je v literatúre uvádzaný s rôznymi rozpormi. Rozmedzie je niekde medzi 6-15 opakovaniami. Výsledkom formovania programu P13 je 13 opakovaní.

Je potrebné P13 trénovať vo fitku?

Ani náhodou. P13 môže byť realizovaný doma, vonku, vo fitku alebo kdekoľvek. S tréningovými pomôckami alebo bez nich. Trénovať P13 je možné aj vo fitku. Ale ako tréningový systém vznikol “doma” s pomocou niekoľkých tréningových pomôcok, ktoré ale nie sú v tréningu povinnosťou. Akýmsi minimom by ti mali byť 2 jednoručné činky, všetko navyše je len možnosť.

Prečo je P13 tak efektívny?

Pretože zakladá na realite. Kombinuje teóriu a zapracováva ju v maximálnej miere do praxe.

Intenzita, veľký objem tréningu, počet opakovaní a niekoľko ďalších súčastí sú efektivitou tie najlepšie z najlepších. P13 obsahuje toľko najefektívnejších tréningových premenných koľko je možné v 13tich minútach zrealizovať.

Tréningová a výsledková efektivita P13 samotným tréningom však nekončí. Práve naopak. Začína.

Absolútnym pozitívnom programu P13 je možnosť regenerácie. Je to premenná mimo tréning. Avšak veľkobjemové tréningy ako ich poznáme “v štandarde” kladú veľmi výrazné regeneračné nároky pre svaly aj telo komplexne.

P13 však telo zaťažuje tak, že je možné trénovať sústavne (6x týždenne) a nevyžaduje žiadne ďalšie regeneračné “investície” do regenerácie.

Toto pozitívum vyzvihujem najmä preto, že množstvo ľudí vie trénovať. A vie trénovať tvrdo/dlho. Po čase (niekoľko týždňoch/mesiacoch) však zlyhajú z toho dôvodu, že si nemôžu dovoliť plnohodnotne regenerovať. Začnú stagnovať a nakoniec sa zhoršovať. Následne s cvičením seknú. Práve toto je zapríčinené nedostatočnou regeneráciou.

Rieši Program P13 aj stravovanie?

Áno, Program P13 rieši aj stravovanie, nakoľko je dôležité rovnako ako správny tréning. Ale tak ako je to s jednoduché s tréningom. Jednoduché je to aj so stravovaním. Najpodstatnejšie zásady sú: jesť v sede a kľude 20minút každé jedlo, upresnostniť nespracované potraviny, zameriavať sa na kvalitné jedlá s dostatkom bielkovín a veľa žut. Už teraz poznáš to najzásadnejšie.

Aké výsledky Programu P13 môžem očakávať?

Výsledky trénujúcich, ktorý realizovali v rôznych formách Program P13 nájdeš v referenciách.

Aké výsledky som tréningom P13 zaznamenal ja za 75 dní?

Deň 1 = 108,1kg, obvod pása 100cm

Deň 75 = 97kg, obvod pása 92cm

Program P13 a výsledok za 75 dní

Program P13 je hotový v štádiu sumarizácie. Obsahuje všetky praktické i teoretické informácie v dokumente PDF (ebook). Aktuálne pracujeme na zalomení a grafickom spracovaní, videách a webstránke. Následne si za príplatok budeš môcť objednať Program P13 a aj kompletnú tlačenú verziu (knihu).

Ako prvotinu môžeš mať Program P13 už teraz v bezgrafickej forme za predpredajovú cenu 9,99eur. Po dokončení všetkých činností ti samozrejme bude poskytnutá v rámci predpredajovej ceny plná verzia Programu P13. Pre tých, ktorí nevyužili predpredaj sa však cena zvýši na 19,99eur.

Program P13 si môžeš v predpredaji objednať TU.

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
AHOJ. Srdečne ťa vítam na mojej stránke. Som profesionálny osobný tréner, otec dvoch detí, dvoch tréningových kníh a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať, že skvelé telo môže mať každý. A to s radosťou, dobrým pocitom zo seba samého a zábavne. Rád ťa prevediem procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Preto dosiahneš výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície efektívne a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu