Minimalistický tréning v praxi. Prvá dávka je 15 dní, ktoré ťa naštartujú

Čo a ako cvičiť keď nemám čas? Tréningu stačí naozaj málo.

Vidieť výsledky tréningu nemusí trvať roky ani mesiace. Na vynaložené tréningové úsilie aj čas, je niekoľko pohľadov. Pokúsim sa, priblížiť ti ako minimalistický tréning vnímam a používam ja. Záver si tak môžeš ľahšie urobiť sám/sama.

Minimalisticý tréning – širší kontext.

Ak sa na tréning pozriem zo širšieho kontextu 60 dní je akési miminum pre skutočnú zmenu postavy. Úplné minimum pre dosiahnutie počiatočného štádia zmeny je 15 dní. Týchto 15 dní je postačujúce najmä na 3 základné ”veci”.

1.  Adaptácia na tréning.

Adaptácia má mnoho spoločného s návykom. Adaptácia na tréning je však viac fyzická. Telo sa potrebuje na určité zmeny adaptovať. Vo fáze adaptácie sa svaly a celkovo telo pripravujú na potrebné zmeny

Pred tréningom je optimálna rozcvička. Pred zmenou tela a kondície je optimálne vyhradiť si čas na adaptáciu.

2. Prvotný návyk na tréning.

Návyk tréningu je veľmi dôležitou súčasťou každej premeny tela. Telo nezmení jeden alebo niekoľko málo tréningov, ani príležitostné cvičenie. Telo a kondíciu zmení len pravidelná ideálne až rutinná činnosť. To môžeme považovať za návyk.

3. Prvotné výsledky, ktoré motivujú na ďalší tréning.

Za prvé dni (budovania adaptácie a návyku) tréningu je možné badať na tele a najmä vnímaní seba, zmeny. Telo (svaly) môžu byť hutnejšie, pohyb by mal byť ľahší a kultivovanejší. To sú malé ale veľmi výrazné (správne) kroky, ktoré ťa motivujú a povedú k ďalšiemu tréningu. A ďalší tréning následne poženie tvoje ďalšie (veľké) zmeny.

Myslím, že je to podobné ako pri chorobe a následnom nasadení liekov od lekára. Dostaneš lieky na týždeň. Ak ich užiješ len 1 deň, tvoja situácia sa nezlepší. Ak ich užiješ 3 dni je šanca, že sa vyzdravieš ale ľahko sa môžeš vrátiť na začiatok. Až 7 dní by ti malo garantovať výsledok.

Už niekoľko minút tréningu denne ti umožní cítiť sa a vyzerať skvele za krátku dobu.

Program P13 je 13 minút tréningu. Čo sa týka tréningu je 13 minút (istá) minimálna účinná dávka. Čo sa týka počtu dní jeho realizácie, resp. realizácie premeny tvojej postavy, táto minimálna účinná dávka je 15 dní pre mentálne zmeny (návyk) a 60 dní pre fyzické zmeny (redukcia tuku a nárast svalov).

Minimalistický tréning – Užší kontext.

V rámci tréningu 13tich minút alebo akéhokoľvek minimalistického tréningu je dôležité „dosahovať zlyhanie“. Toto slovné spojenie ťa však nemá odradiť. Je to súčasť toho vyťažiť z minima maximum.

Svalové zlyhanie ako súčasť hry na tréningové výsledky.

Zlyhanie v tréningu je potrebné a žiadúce. Zlyhanie znamená robiť niekoľko opakovaní niekoľkokrát (v sériach) až kým nenastane/si ho neprivodíš. V podstate sú najdôležitejšie práve tie opakovania kde zlyhávaš. Avšak na tie potrebuješ tie predošlé, ktorými bolo toto zlyhanie privodené. Žiadne opakovania teda nie sú zbytočné.

V rámci tréningu je dôležitá konzistentnosť. Proste pokračuj stále nech sa deje čo sa deje. 

Môže sa stať. Presnejšie malo by sa stať, že si najmä zo začiatku upravíš pravidlá „hry“ tak, aby si vždy vyhral/a. Tréning skráť, zmenši záťaž, vymeň cvik, preruš série, … nech je to akákoľvek úprava. Ak je potrebná, uskutočni ju tak, aby si vždy vyhral/a.

Úskalia tréningu – Ak zablúdiš alebo zvolníš, nič sa nedeje. Nadýchni sa a pokračuj.

Cieľom nie je urobiť rekord (teraz nie, to príde neskôr) cieľom je urobiť všetko to, čo môžeš a tak ako najlepšie v danej chvíli vieš.

Následne to zopakuj. O tom je tréning s výsledkami. Ak budeš tréning takto opakovať, budeš sa zlepšovať a následne uvidíš výsledky.

„Ak by som mal 6 hodín na vyrúbanie stromu, prvé 4 by som len brúsil sekeru.“

Abraham Lincoln

Daj tréningu možnosť prejaviť sa na tvojom tele, zdraví a pohybe. Na prvotné výsledky ti bude postačovať 15 dní. Nemáš čo stratiť.

Minimalistický tréning som zostavil pre seba a svojich zverencov. Bol veľmi úspešný nielen v realizácií ale i dosahovaní výsledkov v podobe rastu výkonu a zmeny postavy. 

Program P13 je minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky. Program P13 je minimalistický vo všetkých ohľadoch. Stiahneš si ho do mobilu a uskutočníš kdekoľvek ti bude vyhovovať. A výsledky Programu P13? Mne sa za 75 dní podarilo spáliť množstvo tuku a zmenšiť telesnú hmotnosť o 11,1kg. Pri jeho tvorbe som používal Paretovo pravidlo. 20% činností prináša 80% výsledkov.

Viac o Programe P13 nájdeš v našom eShope.

foto: goodfon.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového systému (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu