5 tipov ako spaľovať tuk bez straty svalov

Ako spaľovať tuky? Strata tuku bez straty svalovej hmoty nemusí byť výrazný problém ak poznáš správny postup.

Ako spaľovať tuky bez toho aby si stratil/a svaly? Aj keď sa to zdá byť na prvý pohľad nemožné, v skutočnosti to také ťažké naozaj nie je. Aby si ale pochopil/a, prečo a akým spôsobom je to vlastne možné, musíš najskôr poznať jeden dôležitý fakt.

Obsah článku:

  • Ako spaľovať tuky a zachovať svaly? Strata hmotnosti a stratu tuku nie je to isté.
  • Prijímaj dostatok bielkovín.
  • Udržuj silu/intenzitu/váhy počas tréningu.
  • Zníž rozsah alebo frekvenciu silových tréningov.
  • Dodržuj pravidelnú vhodnú výživu pred a po tréningu.
  • Vyhýbaj sa nadmernému množstvu kardio tréningu.

Na týchto piliéroch (strata tuku a zachovanie svalov) stojí aj minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky = Program P13.

Program P13 minimalisticky tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky

Foto: výsledok minimalistického tréningového plánu na doma za 75 dní.

Ako spaľovať tuky a zachovať svaly? Strata hmotnosti a strata tuku nie je to isté.

Ľudia často prehlasujú, že chcú schudnúť a navždy zredukovať svoju hmotnosť. V mnohých prípadoch sa naozaj jedná len o hlúposť, pretože vysoká hmotnosť, nemusí vždy signalizovať veľké množstvo tuku v tele.

Za vysokou hmotnosťou sa môže totiž skrývať vysoké množstvo vody či glykogénu v tele, poprípade nejaké skryté ochorenie.

Ak poctivo dodržuješ vyváženú stravu a pravidelné tréningy, a stále sa ti nedarí schudnúť, niečo naozaj nebude v poriadku. Nemusí to hneď signalizovať  niečo vážne. V mnohých prípadoch sa jedná naozaj len o drobnosť, ktorá ti v efektívnom chudnutí a spaľovaní tukov bráni.

Napriek mnohým bláznivým veciam, ktoré si mohol/a počuť o tom, ako spaľovať tuky a chudnúť, existuje len jedna pravda – kalorický deficit.

Kalorický deficit znamená, že spotrebuješ menšie množstvo kalórií, ako tvoje telo v skutočnosti potrebuje. Dostatočné množstvo kalórií je dôležité pre vykonávanie všetkých úloh v priebehu dňa (pohyb, dýchanie, trávenie…).

Ak si zabezpečíš kalorický deficit, tvoje telo je nútené nájsť si alternatívny zdroj energie. V najideálnejšom prípade by bolo, ak by týmto zdrojom bol prebytočný tuk v tele. Čo je ideálnym prípadom toho ako efektívne spaľovať tuk.

Kalorický deficit + vhodný tréning = efektívne spaľovanie tukov

Alternatívnym zdrojom však môžu byť aj tvoje svaly.

Samozrejme, každý by si prial, aby si telo bralo potrebnú energiu z tuku a nie zo svalov. Háčik je však v tom, že naše telo sa naozaj nestará o to, čo chceme my. Telo vie len to, že aby prežilo a normálne fungovalo, potrebuje energiu z akéhokoľvek miesta. Týmto miestom môže byť tuk, svaly či dokonca kombinácia oboch.

Ak sa pýtaš, ako zaistiť, aby tvoje telo spaľovalo energiu len vo forme tukov, tu je 5 účinných tipov.

1. Prijímaj dostatok bielkovín.

Dostatočný príjem bielkovín je jednou z najdôležitejších podmienok pre budovanie a udržanie svalov. Nie je to množstvo porcií, výživové doplnky či kvalita potravín. Strata tuku bez straty svalov je možná len konzumáciou dostatočného množstva bielkovín denne. Aké je teda ideálne množstvo prijatých bielkovín?

Odporúčaná denná dávka je 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tento fakt je pre väčšinu ľudí skvelým východiskovým a účinným bodom.

2. Udržuj silu/intenzitu/váhy počas tréningu.

Toto je najdôležitejšia požiadavka tréningu pre každého, kto chce stratiť tuk bez straty svalov. Jednoducho povedané, primárny tréningový stimul potrebný na udržanie svalov, udržiava tvoju súčasnú úroveň sily.

Zjednodušene, vo svojom tréningovom pláne nepoľavuj.

5 tipov ako spaľovať tuky bez straty svalov pohyb.sk

Jeden z najväčších mýtov je ten, že mnoho ľudí sa najskôr snaží dvíhať šialene ťažké váhy s cieľom vybudovať svalstvo. Potom ale volí nižšie váhy a viac opakovaní. Toto je jedna z najhorších vecí, akú môžeš urobiť, ak sa snažíš vyhnúť strate svalov.

V skutočnosti sa snaž dvíhať určitú záťaž a postupne na nej pridávať (ak je to možné), a nie naopak. Týmto spôsobom si nielen udržuješ ale aj buduješ väčšie svaly. Čiže najlepšie, čo môžeš pre seba a svoje svaly urobiť, je udržať svoju silu počas celého tréningu.

3. Zníž rozsah alebo frekvenciu silových tréningov.

Kalorický deficit môžeš chápať ako deficit energie. Na prvý pohľad sa to zdá byť fantastické, najmä pre straty akéhokoľvek množstva telesného tuku. Pre tréning a veci s ním spojené, ako je napríklad regenerácia a výkon, je ale kalorický deficit jednoducho nevhodný. V mnohých prípadoch kalorický deficit často najskôr vedie k strate sily a neskôr aj k strate svalov.

Aby si sa k strate sily a svalov úspešne vyhol/vyhla, prispôsob si tréningy a najlepšie celý tréningový plá k svojmu kalorickému dennému príjmu. Pokús sa o zníženie sérií, opakovaní alebo aj niektorých cvikov. Znížiš tým celkovú frekvenciu tréningov a tvoje telo nebude vyžadovať viac energie, ako si mu schopný ponúknuť.

4. Dodržuj pravidelnú a vhodnú výživu pred a po tréningu.

Celá koncepcia správnej výživy je prakticky postavená na zlepšení kvality tréningov a regenerácie. To znamená, že jedlo, ktoré konzumuješ pred a po tréningu, je mimoriadne dôležité.

Tejto téme som venoval samostatný článok – Ako veľmi je dôležitá strava po tréningu?

Správna a pestrá strava s dostatočným množstvom živín a minerálov je kľúčová pri strate tuku a zároveň bez straty svalov.

5. Vyhýbaj sa nadmernému množstvu kardio tréningu.

Ak chceš predísť strate svalov, kardio cvičenia musia ísť jednoducho bokom. Silové tréningy poskytujú telu signál k udržiavaniu svalov a spaľovaniu telesného tuku. Kardio alebo HIIT tréningy znižujú obnovu nervového systému a svalových vlákien, čo je veľmi problematické z hľadiska zachovania svalov.

Zbohom tuk, vitajte svaly.

Toto je 5 najlepších a najúčinnejších tipov, ktoré ti pomôžu stratiť tuk a zároveň udržať svalovú hmotu.

Prvé dva body sú najdôležitejšie (dostatočný príjem bielkovín a udržanie sily). Takže, ak sa ti niekedy stalo, že tvoje telo stratilo v diétnom režime časť svalovej hmoty alebo silu popri tom, ako si sa snažil/a zredukovať tuk, týchto 5 tipov ti zaručene pomôže.

Ak chceš dostatočne rozumieť tomu ako reaguje tvoje telo/svaly a teda ako efektívne spaľovať tuk prečítaj si nasledujúci článok.

Princíp rastu svalov starý ako (Matuzalem) silový tréning sám. Starý ale funkčný, zaručený a v skutočnosti jediný.

Či už je tvojim cieľom budovať kondíciu, efektívne spaľovať tuky alebo budovať svalovú hmotu všetky tieto procesy začínajú princípom rastu svalov, ktorý nájdeš opísaný v článku vyššie.

Ak budeš mať otázky, neváhaj ma kontaktovať, rád ich zodpoviem.

Foto: goodfon.su, archív pohyb.sk

Zdroj: gymguider.com, bodybuilding.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu