13 minút tréningu denne na skvelú postavu stačí = PROGRAM P13

Tréningový minimalizmus, ktorý ti zaručí maximalizmus zmeny tvojej postavy.

Program P13 je minimalistický tréningový plán prinášajúci maximálne výsledky. Rešeršom praxe osobného trénera, otca, manžela a obchodného partnera (všetko na plný úväzok) som hľadal najdostupnejšie tréningové nastavenie, ktoré bude dostačujúce pre moje tréningové ciele = vyzerať skvele, rovnako sa cítiť a minimalizovať čas tréningu na nevyhnutne potrebný. Výsledkom je Program P13. Aj pre teba v plnej miere naplní heslo: “Nie je čas, strácať čas.”

Čo je Program P13 a z čoho sa skladá nájdeš v samostatnom článku o tréningovom pláne na doma P13.

V týchto riadkoch ti chcem priblížiť všetky superlatíva, s ktorými Program P13 môže pomôcť aj tebe.

Účinok tréningu v Programe P13. Dopad tréningu na tvoje telo sa väčšinovo využíva pre spálenie prebytočnej energie (kalórií). Áno, samozrejme. Každý tréning spaľuje kalórie. To však nie je hlavným benefitom tréningu. Je ním stimul. Konkrétne odovzdanie svalového stimulu tak, aby bola narušená hormonálna rovnováha a telo bolo donútené budovať aktívnu hmotu (svaly) a ničiť tú pasívnu (tuk).

Energetická bilancia a jej percentuálne zobrazenie.

Ako vidíš na obrázku “Energetická bilancia” fyzická aktivita, a teda aj tréning, sa pokiaľ nepatríš k profesionálnym športovcov, zapája do procesu spaľovania energie v rozsahu 15 -30%. 15% je to u menej aktívnych ľudí napr. ak sedíš celý deň v práci v aute alebo za počítačom. Ak je tvoja práca fyzicky náročná, prípadne po práci absolvuješ náročný tréning môže to byť uvedených +/-30%.

Z iného pohľadu to môže vyzerať ako je zobrazené na obrázku “Denný energetický výdaj”. V podstate sa jedná o druhú stranu rovnakej mince.

Práve uvedené obrázky vyvracajú domnienku, že tréning by mal byť využívaný prioritne ako energetická spotreba. Presnejšie ako možnosť spáliť viac kalórií (čo je samozrejme pravda).

Denný energetický výdaj a jeho skladba.

Ak sa na tréning zameriaš z jeho “absolútneho” účinku, mal by ním byť STIMUL odovzdaný svalom. Presne na to sa Program P13 koncentruje.

Odovzdávanie pravidelného stimulu = tréningový návyk v Programe P13.

Aby sa účinok svalového stimulu mohol na tvojom tele prejavil potrebuješ tento stimul odovzdávať telu pravidelne. Správne pochopenie účinku tréningu a jeho bezproblémová realizácia (13 minút podľa pevnej skladby cvičení) je kľúčové pre zmenu tvarov tvojho tela.

Ciest, ktoré vedú k zlepšeniu tvojej postavy, kondície i zdravia je niekoľko. Rozdiel je v tom, či túto “cestu” bude absolvovať štvornožky alebo pošprintuješ. Program P13 je šprint. Jeho pravidelné vykonávanie však ber skôr ako maratón. Nie vo význame, že naň potrebuješ veľké množstvo času a energie. Mám na mysli význam, že potrebuješ určitý čas, akúsi väčšiu sériu opakovaných šprintov.

Účinok tréningu v Programe P13.

Účinok tréningu je prioritne stimul, to vieš už z bodov vyššie. Čo by si v premene svojej postavy mal/a ešte vedieť je ako násobiť odovzdávanie tohto stimulu. Táto maximalizácia následku pre svaly môže mať mnoho podôb. Pre potreby absolútnej efektivity a dostupnosti v Programe P13, je to kombinácia vysoko objemového, vysoko frekvenčného  a na základy zameraného tréningu (ktorý sa pravidelne opakuje =  bod vyššie).

Vysoký objem tréningu vo vysokej intenzite, zameraný na základné (najväčšie) svalové reťazce tvojho tela znamená odovzdanie maximálneho stimulu/následku.

Koncentrovanie záťaže v Programe P13.

Záťaž v tréningu je často využívaná ako možnosť naložiť na činku čo najväčšiu hmotnosť. Je správna avšak z dlhodobého hľadiska netrvácna a náročná. V Programe P13 je využitá záťaž (na činke) v kombinácií s veľmi koncentrovaným svalovým napätím. V tréningovej literatúre sa uvádza ako “čas pod napätím”.

Tréning P13 je veľmi rýchly (13 minút) z toho dôvodu nie je možné záťaž posudzovať iba hmotnosťou činky. S pribúdajúcim časom aj použitie nižšej záťaže kumuluje do vysokého napätia a náročnosti. Maximalizuje sa tak odovzdanie stimulu.

Program P13 je minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky
Výsledok Programu P13 za 75 dní.

Výhody Programu P13.

  • absolútna efektivita (krátkosť) tréningu = nemáš čas, strácať čas = 13 minút 6x týždenne čo je á 4 hodiny mesačne,
  • tréning zameraný na výsledky = minimum tréningu, maximum výsledku,
  • jednoduchý a časovo nenáročný tréning, na ktorý potrebuješ len minimum náradia (2 činky/záťaže),
  • tréning uskutočníš doma alebo kdeľkoľvek budeš chcieť, 
  • definované cvičenia (odporúčanie na cviky), ktorých konkrétny výber si môžeš upraviť presne tak, ako ti vyhovuje,
  • vlastným nastavením si dopraješ toľko radosti koľko uvládzeš =), 
  • s radostným tréningom bude každý ďalší výsledok len bonus a skvelý pocit zo seba samého/samej.

Čo presne obsahuje Program P13.

Program P13 je PDF dokument (eBook), ktorý si môžeš stiahnuť do mobilu, tabletu, PC alebo kdekoľvek. Na náš YT kanál a do uzavretej FB skupiny pribúdajú aj video tréningy podľa P13. Budem rád, ak sa pridáš.

Program P13 je 20 stranový dokument popisujúci všetko čo potrebuješ vedieť. Je rozdelený na 2 časti, praktickú a teoretickú. Tá praktická je prvá a dozvieš sa z nej všetko čo potrebuješ vedieť nato, aby si P13 mohol/mohla plnohodnotne uskutočniť. Teoretická časť slúži na vysvetlenie mechanizmov.

  • 5 tabuliek s konkrétnymi cvikmi. 9 cvikov pre každú z kategórií (tlak, ťah, predklon, drep, stabilizácia), spolu 45 cvikov s fotografiami a stručným popisom,
  • 7 konkrétnych krokov čo a ako robiť, aby si bol/a v P13 úspešný/á,
  • ako sa stravovať bez potreby váženia jedál,
  • ako nastaviť tréning, 
  • ako nastaviť mimotréningový režim,
  • ako nastaviť regeneráciu,
  • ako sa odmerať, odvážiť, zaznamenať tak, aby si vedel/a vyhodnotiť vlastný pokrok.
  • P13 tip.

Ak ťa Program P13 zaujal môžeš si tento tréningový plán na doma kúpiť v našom eShope alebo viac informácií sa dočítať v článku Program P13 – minimalistický tréningový plán s maximálnymi výsledkami.

V prípade, že sa budeš chcieť o Program P13 poradiť neváhaj ma kontaktovať.

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu