Za 4 týždne k svalnatejšej postave – za 28 dní menej tuku a viac svalov. 3/3
Za 28 dní správnej stravy a tréningu, dostatku disciplíny a driny budeš s týmto návodom vyzerať i žiť lepšie.
Prvá časť článku popisuje stručne úvodnú teóriu a 3 jednoduché pravidlá fungovania tohto diétneho návodu na stravovanie s cieľom stratiť tuk, vybudovať svaly a zlepšiť kondíciu.
Druhá časť sa venuje tipom ako si stravovanie čo najviac zjednodušiť. I ako postupovať v procese úbytku tuku.
Autorom tohto stravovacieho návodu je Jim Juge. Profesionál a konzultant v oblasti stravovania kulturistov a športovcov.
3 obľúbené diétne jedlá, ktoré ti pomôžu spáliť tuk a definovať svaly.
Jim uvádza 3 najhodnotnejšie tipy na jednoduché a veľmi obľúbené diétne jedlá, ktoré ti pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku.
Vaječné bielka.
Žiaden tuk ani cholesterol. Len čisté proteíny. Veľmi jednoduché na prípravu s maximálnou úsporou času.
Ovsené vločky.
Nízky obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a vhodný zdroj trvalej energie. Pre niekoho môžu byť ovsené vločky staromódne. Nič to nemení na vhodnosti a praktickosti, ktoré môžeš využiť. Stačí ti balíček ovsených vločiek alebo ovsenej kaše zaliať horúcou vodou a premiešať.
Zelená zelenina.
Je zdravá a poskytuje množstvo výhod v podobe zlepšenia trávenia. Obsahuje vlákninu, vitamíny, fytochemikálie i antioxidanty. Je veľmi objemná a preto ťa dokáže zaplniť napriek tomu, že skonzumuješ len niekoľko gramov sacharidov.
Ak uprednostňuješ upravenú zeleninu stačí ti do misky so zeleninou dať trošku vody a prikryť ju v mikrovlnke, ktorú načasuješ na 3 minúty.
Udrž svoje zlepšenie. Dosiahnutie definovaných svalov je len začiatkom.
Po ukončení tohto úvodného obdobia (28 dní) budeš vyzerať i cítiť sa lepšie. Dôležité je, aby tvoje zlepšenie neustále pretrvávalo. Jim uviedol jednoduchý plán, aby si udržal svoje zlepšené telo ale využil si väčšiu flexibilitu v strave.
1. Jedz kvalitné raňajky.
Väčšinou budeš pravdepodobne raňajkovať doma, čo ti nepochybne poskytne skvelú výhodu. Upravíš si pár vaječných bielkov, doplníš celozrnné pečivo a/alebo ovocie a o kvalitné raňajky máš postarané.
2. Jedz kvalitné večere.
Večeriaš pravdepodobne taktiež doma. Zameriavaj sa na chudé zdroje bielkovín, listovú zeleninu a celé zrná.
3. Pripravuj si proteínový koktail.
Takto pripravený koktail môžeš použiť naozaj kdekoľvek. Pochutíš si a zasýti ťa.
Ak dodržíš tieto tri body zabezpečil si svojmu pokroku 3 skutočne hodnotné zdroje zlepšenia.
Preto aj ak v čase obeda (v reštaurácií) zaváhaš menej vhodným jedlom so zvýšeným obsahom pridaných cukrov a tukov nezmaríš tak všetku svoju snahu na zlepšenie postavy.
1. deň premeny tvojej postavy.
1.jedlo
½ šálky ovsených vločiek s vodou,
½ šálky jahôd,
6 varených vaječných bielkov s 1 žĺtkom.
2.jedlo
1 šálka zeleniny,
230g kuracích pŕs.
3.jedlo
Tuniakový sendvič so 175g tuniaka, 2 plátkov celozrnného pečiva a 1 polievková lyžica majonézy bez tuku s 2 listami šalátu.
4.jedlo
Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny.
5.jedlo
230g kuracích pŕs,
2 lyžice talianskeho dressingu,
½ rajčiny,
2 listy šalátu,
½ šálky brokolice.
Denný kalorický príjem: 1817 kalórií, 255g bielkovín, 98g sacharidov, 37g tuku a 20g vlákniny.
2. deň premeny tvojej postavy.
1.jedlo
1 stredne veľká bageta,
2 lyžice arašidového masla so zníženým obsahom tuku,
6 varených bielkov s 1 žĺtkom.
2.jedlo
1 šálka varenej hnedej ryže,
1 šálka varenej zelenej zeleniny,
175g kuracích pŕs.
3.jedlo
1 šálka zelenej zeleniny,
175g chudého stejku.
4.jedlo
Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny.
5.jedlo
230g ryby halibut alebo ryba s obdobným obsahom tuku,
1 šálka brokolice.
Denný kalorický príjem: 1959 kalórií, 254g bielkovín, 132g sacharidov, 39g tuku a 17g vlákniny.
3. deň premeny tvojej postavy.
1.jedlo
½ šálky ovsených vločiek,
6 varených bielkov s 1 žĺtkom,
1 kus ovocia.
2.jedlo
1 šálka zelenej zeleniny,
230g kuracích pŕs.
3.jedlo
1 šálka zelenej zeleniny,
175g chudého stejku,
1 veľký pečený zemiak.
4.jedlo
Proteínová tyčinka so zníženým obsahom cukru.
5.jedlo
Omeleta s 8 bielkov a 1 žĺtkom,
½ šálky brokolice,
2 šampiňóny.
Denný kalorický príjem: 1862 kalórií, 226g bielkovín, 149g sacharidov, 35g tuku a 23 g vlákniny.
4. deň premeny tvojej postavy.
1.jedlo
1 šálka celozrnných cereálií,
1 šálka nízkotučného mlieka,
1 kus ovocia,
1 polievková lyžica arašidového masla.
2.jedlo
1 veľký pečený zemiak,
1 šálka zelenej zeleniny,
175g kuracích pŕs.
3.jedlo
1 šálka zelenej zeleniny,
175g chudého stejku.
4.jedlo
Proteínový koktail zo 40g srvátkového proteínu.
5.jedlo
6 – 8 kúskov špargle,
450g tuniaka vo vlastnej šťave.
Denný kalorický príjem: 1984 kalórií, 226 g bielkovín, 200 g sacharidov, 29 g tuku a 28 g vlákniny
5. deň premeny tvojej postavy.
1.jedlo
½ ovsených vločiek s vodou,
7 varených bielkov s 1 žĺtkom ,
½ šálky jahôd.
2.jedlo
1 šálka zelenej zeleniny,
230g kuracích pŕs.
3.jedlo
1 veľký pečený zemiak,
1 šálka zelenej zeleniny,
230g morčacích plátkov.
4.jedlo
Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny,
1 šálka bobuľovitého ovocia.
5.jedlo
200g chudého stejku,
6 – 8 kúskov špargle.
Denný kalorický príjem: 1846 kalórií, 258 g bielkovín, 122 g sacharidov, 32 g tuku a 23 g vlákniny.
Uvedený stravovací na chudnutie ti pomôže dosiahnuť výrazne lepšiu postavu už za 28 dní. Kompletné spracovanie tréningového procesu nájdeš v tréningovom manuály Začni cvičiť s POHYBom for Men.
Foto: goodfon.com
Zdroj: bodybuildingpress.com, geneticwar.com, builtlean.com
AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.
Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne
Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie
V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.
