Za 4 týždne k svalnatejšej postave – za 28 dní menej tuku a viac svalov. 1/3

Už za 4 týždne správne nastaveného plánu, dávky disciplíny a samozrejme driny môžeš vyzerať i žiť lepšie.

Základom úspechu je dobré nastavenie tréningového a stravovacieho plánu. Ich vyváženosť a vzájomné doplnenie je kľúčové. Podľa toho budeš chudnúť, strácať tuk a naberať svaly s viditeľným výsledkom už za menej ako jeden mesiac.

Nastavenie stravovacieho plánu na 28 dní.

Aj v tak krátkej dobe môžeš viditeľne zmeniť svoju postavu, citeľne svoju kondíciu a počuteľne si vyslúžiť obdiv u iných ľudí.

Môžeš denno-denne trénovať do úmoru. Dvíhať veľké záťaže, robiť hodiny kardio tréningu a potiť litre potu… ak tvoja strava nebude patrične koordinovaná, nenastane ani výrazná strata tuku ani nárast svalov. Ak bude tvoja strava nesprávna, nie len, že sa nezlepšíš. Môžeš sa dokonca kondične i vzhľadovo zhoršiť. Nespáliš (nestratíš) tuk a nenarastú ti svaly.

Ak chceš strácať tuk a definovať svoje svaly, musíš dodržiavať denný kalorický deficit.

Prečo je to tak?

Aj keď budeš tvrdo trénovať hodinu každý deň, zostane ti vždy ďalších 23 hodín (na likvidáciu výsledkov) kedy môžeš zničiť všetku svoju tréningovú snahu. Na každom kroku je to nesprávna strava, pivo s kamarátmi, ponocovanie s partiou, hamburger po ceste, ….

Diéta (ber ju ako regulované stravovanie) je obrovská časť skladačky zvanej strata tuku a nárast svalov.

Pre svalnaté, definované telo s minimom podkožného tuku je vhodne nastavenie stravovacieho plánu nosnou súčasťou.

Jim Juge je výživový konzultant profesionálnych kulturistov a športovcov. Uvádza, že ide o veľmi  jednoduchú záležitosť. Strava určuje tvoj úspech alebo neúspech v zmene postavy, strate tuku a náraste svalov. „Strava tvorí 65% z pomedzi všetkých elementov vplývajúcich na to dostať sa do formy.“ prezentuje názor Juge.

V problematike stravy športovcov je Jim priam legendou, nakoľko športovci, s ktorými konzultoval prípravu majú nespočetné množstvo zlatých medailí z kulturistických súťaží i súťaží z príbuzných športov.

Jim stanovil akýsi postup zhrnutý v jednoduchých bodoch, ktoré je potrebné dodržiavať 28 dní pre dosiahnutie úvodnej, viditeľnej zmeny tvojho tela.

Ide o prispôsobenie tradičnej kulturistickej diéty pre potreby nekulturistov, ktorí chcú vyzerať lepšie, nabrať svaly, spáliť prebytočný tuku a to všetko v čo najkratšej dobe. Trvá to necelý mesiac a výsledky sú takmer okamžité, preto začni už dnes. Nemáš jediný dôvod čakať.

Už dnes navštív obchod a urob si potrebné zásoby. Tým môžeš už pri zajtrajších raňajkách realizovať svoju zmenu tela k lepšiemu. Maj to stále na mysli, za menej ako mesiac môžeš získať obdivuhodné svaly, zbaviť sa veľkého množstva tuku a výrazne zlepšiť svoju kondíciu. Tieto kroky povedú k zlepšeniu celého tvojho života.

Základ dosiahnutia a udržania svalnatej postavy bez tuku.

Striktnosť, precíznosť, prísnosť, poriadok – v postate to môžeme nazvať viacerými slovami. Predmetom týchto synoným je stále to isté. A to, poctivé a pravidelné dodržiavanie. To by mala byť tvoja mantra na najbližších 28 dní.

Za 4 týždne k svalnatejšej postave – za 28 dní menej tuku a viac svalov - pohyb.sk

Ako Jim sám hovorí, nie je iný spôsob v strave ako jesť správne. Správne znamená, týmto alebo obdobným diétnym plánom plným čerstvých, čistých, nespracovaných potravín.

3 jednoduché pravidlá Jima Jugeho ako sa zbaviť rýchlo prebytočného tuku.

1. Jedz minimálne 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Ak je tvoj príjem bielkovín nízky v období redukcie stratíš viac svalov v porovnaní so stratou tuku. Stratu svalov isto nechceš.

Vysoký príjem bielkovín ti pomôže zachovať svalovú hmotu v období redukčnej diéty. Vyberaj vysoko kvalitné bielkoviny a proteínové suplementy. Vhodné zdroje sú vaječné bielka, hydina, chudé červené mäso a overený výrobcovia proteínových doplnkov výživy.

Strava pre muža s hmotnosťou 90 – 100 kg by mohla obsahovať 220 – 250g bielkovín denne. Takto vysoký obsah bielkovín zamedzí pocitu hladu a straty svalov. V prípade, že tvoja hmotnosť je vyššia pridaj do jedálnička ďalší proteínový koktail alebo obdobne navýš príjem bielkovín ďalším kúskom kuracieho mäsa. Ak je tvoja hmotnosť nižšia adekvátne príjem zníž.

2. Udrž príjem sacharidov v nízkej až strednej hladine pre efektívne chudnutie a spaľovanie tuku.

V dňoch nízkeho príjmu sacharidov máš stanovenú hranicu 100 g denne.

V dňoch mierne zvýšeného príjmu máš stanovenú hranicu 150g denne.“ Jim Juge.

Pre udržanie tréningového tempa a dostatku energie môžeš nízky a stredný príjem sacharidov otočiť. Vhodné, čisté sacharidy s dostatkom vlákniny nájdeš v ovse, zemiakoch, ryži a celozrnnom pečive.

3. Pi aspoň 3 litre vody denne.

Podmienkou zdravia, nárastu svalov i spaľovania tuku je dostatočná hydratácia. Pričom voda by mala byť primárnym zdrojom tekutín počas diéty.

Aj napriek využívania diétnych a nízkokalorických sladených  nápojov je voda najlepším zdrojom.

V ďalšej časti tohto článku sa dozvieš niekoľko tipov ako správne jesť, aby si naplnil svoje ciele zníženia tukových zásob na tele, nárastu svalov a zlepšenia kondície.

S tréningovým programom ti pomôže kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s POHYBom for Men. Dozvieš sa všetky potrebné informácie o tom ako cvičiť i ako postupovať v jednotlivých tréningoch. V kombinácií s úpravou stravy zaznamenáš ešte väčší úbytok tuku, nárast svalov, lepší pocit zo seba samého čím tvoj výkon výrazne porastie.

Pokračovanie článku nájdeš v tomto linku.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: goodfon.com

Zdroj: bodybuildingpress.com, geneticwar.com, builtlean.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu