Vztýčte vlajku! – najnáročnejší prvok street workout alebo 5 najdôležitejších cvikov pre vybudovanie základov.

Ako sa dopracovať k najnáročnejšiemu prvku street workoutu.

Ľudská vlajka je nepochybne jedným z vizuálne najpôsobivejších cvikov s vlastnou váhou. Demonštruje silu a koordináciu celého tela. Na prvý pohľad popiera gravitáciu, a zároveň priťahuje pozornosť ako žiadny iný cvik.

Ak sa chceš dopracovať k svojej prvej vlajke využi nasledovné tipy a postupy.

Hneď na začiatok treba povedať, že tento cvik nie je určite jednoduchý. Udržať telo v jednej línii so zemou si vyžaduje nadpriemernú silu. No ak to zvládneš, zaslúžiš si uznanie a očaríš svoje okolie.

Vlajka je cvik, pri ktorom je zapojené celé telo. Taktiež potrebuješ celkovú pevnosť a flexibilitu, pevné jadro, chrbát a ramená. Zvládnutie vlajky si vyžaduje nielen tréning celého tela, ale aj cielené cviky a samostatnú prípravu zameranú predovšetkým na budovanie sily týchto troch svalových skupín:

latissimy,

ramená,

šikmé brušné svaly.

5 najdôležitejších cvikov pre vybudovanie základov:

Švih s kettlebellom – ťažký kettlebell je vynikajúce náradie na posilnenie výbušnosti a švihu. Švih s kettlebellom výborne pôsobí na veľké svalové skupiny a posilňuje predovšetkým sedacie svaly, hamstringy, ohýbače bokov a spodnú časť chrbta. Okrem toho posilňuje aj úchop. Rob 10 opakovaní a snaž sa byť čo najvýbušnejší. Ak nemáš kettlebell, nahraď tento cvik mŕtvym ťahom.

Kľuky v stojke na rukách – tento cvik zlepšuje stabilitu a silu ramien a pôsobí na deltové svaly, tricepsy a trup. Cvič 5-8 opakovaní. Ak nezvládneš kľuky v stojke na rukách, skús tlaky nad hlavou v stoji s veľkou činkou alebo s dvoma kettlebellmi.

Farmárska chôdza jednoruč – farmárska chôdza jednoruč spevňuje trup tela, keďže svaly musia kompenzovať jednostranné zaťaženie zvýšenou aktivitou a rovnako prispieva k stabilite ramenného kĺbu. Pôsobí na celkové posilnenie trupu a deltových svalov a na posilnenie úchopu.

Ľudská vlajka - tréning pre najťažší street workout cvik pohyb.sk

Zhyby na hrazde – zhyby patria medzi základné cviky rozvoja kondície. Pôsobia na latissimy, medzilopatkové svaly, trapézy, bicepsy a svaly predlaktia. Ak ti zhyby nejdú, začni s tzv. asistovanými zdvihmi. Ak zhyby na hrazde zvládneš, môžeš pridať postupne aj cvičenie zdvihov s váhami. Snaž sa odcvičiť 12 opakovaní.

Plank na boku – tento typ výdrže v podpore na boku je zameraný na rozvoj a budovanie šikmých brušných svalov, ktorých aktivácia je potrebná a dôležitá aj pri samotnej vlajke. Cvik však pôsobí výborne nielen na šikmé brušné svaly, ale aj na priamy brušný sval a vzpriamovače chrbta.

Nácvik vlajky je dlhý proces a vyžaduje neustály tréning, pri ktorom budeš potrebovať nielen úspešné zvládnutie techniky, ale hlavne veľké úsilie a niekoľko pokusov. Dodržiavaj nasledovné kroky a čoskoro sa k svojej prvej vlajke dopracuješ.

4 kroky k vztýčeniu ľudskej vlajky:

Nácvik na hrazde – uchop hrazdu nadhmatom a vertikálnu tyč konštrukcie hrazdy podhmatom, prepni lakte, spevni telo a snaž sa nadvihnúť nohy tak, aby zvierali 45-stupňový uhol s telom a vydrž v tejto polohe čo najdlhšie.

Kolená k tyči – uchop vertikálnu tyč hornou rukou nadhmatom a spodnou rukou podhmatom. Vyskoč a pritiahni kolená k tyči, spevni ramená a trup a snaž sa boky dostať do úrovne ramien.

Vertikálna vlajka – východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom kroku, teraz však vystri nohy smerom hore – rovnobežne s tyčou a odtiaľ ich pomaly spúšťaj do vlaky.

Vlajka s pokrčenými kolenami – východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcich dvoch krokoch, kolená máš pokrčené a pritiahnuté k tyči a nad úrovňou ramien, pomaly vystieraj trup do vlajky, pričom kolená drž stále pokrčené a po čase postupne pridávaj úplné vystretie nôh.

Tréningové tipy a rady pre cvik ľudská vlajka:

  • posilňuj svoje jadro a zameraj sa na rozvoj ramien,
  • praktizuj pozície s jednoduchšími alternatívami (vertikálna vlajka, pokrčené kolená…) a predlžuj výdrž v týchto pozíciách – čím je väčšia páka (nohy ďalej od seba), tým je cvik náročnejší
  • trénuj vertikálnu vlajku, aby si získal predstavu o tom, ako udržať rovnováhu,
  • využi nácvik na fit lopte – získaš tým výbornú stabilizáciu,
  • trénuj úchopy – jedna z najdôležitejších súčastí tréningu – hornou rukou sa vždy priťahuješ a od spodnej ruky sa odťahuješ,
  • poloha rúk je dôležitá – s tyčou musia zvierať uhol 90 stupňov , horná ruka (nadhmat) by mala byť 10 – 15 cm nad hlavou, dolnú ruku si prispôsob tak, aby si mal čo najpohodlnejšiu polohu.
  • využi pomoc sparinga alebo trénera, ktorý ťa bude istiť.

Ľudská vlajka - street workout cvik silový tréning pohyb.sk

Maj na pamäti – tvoje telo je tak silné, ako je štíhle – pre vykonávanie vlajky je pomer sily a hmotnosti rozhodujúci – preto minimalizuj svoje množstvo tuku.

Tréning vlajky nie je len cieľ, je to proces! Je to pomalá a dlhá cesta, ktorá vyžaduje vytrvalosť a disciplínu. A ktorá posilňuje nielen tvoje telo, ale aj tvoju myseľ a osobnosť. Nemysli na konečný výsledok. Uži si každý jeden tréning a každý jeden malý krok k úspechu. Chce to veľa praxe a trpezlivosti. Ak budeš mať príliš veľké očakávania o rýchlosti zvládnutia tohto cviku, budeš pravdepodobne sklamaný. Nenechaj sa však odradiť neúspešnými pokusmi a poctivo trénuj. Ak obetuješ tréningu vlajky veľa práce a driny a vložíš doň svoje srdce a myseľ, výsledok sa určite dostaví. A ver, že ten pocit z prekonania vlastných limitov určite stojí za to.

Ľudská vlajka nie je žiadny cirkusový trik. Je to jeden z najnáročnejších cvikov s váhou vlastného tela, ktorý v sebe spája nadpriemernú silu a flexibilitu. Ľudská vlajka je výzva. Je to o prekonávaní a ovládaní samého seba, svojho tela a svojej mysle. Je to o hľadaní cesty a pokory, na ktorej konci nie je len cieľ, ale predovšetkým úžasný pocit z posúvania ľudských hraníc a možnosti dosiahnuť nemožné.

Práve pre ten pocit, pocit sebarealizácie, výnimočnosti a zmyslu vznikol POHYB s vlastnými pravidlami tréningu i života. Týmto ťa pozývam do uzavretej skupiny Tímu POHYB, ktorá vznikla prioritne z dôvodu združovať a komunikovať s ľuďmi nášho druhu. Si tu vítaný.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: Goodfon.su

Zdroje:humanflag.org, t-nation.com

Autor článku
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakciu tímu POHYB tvoria osobní a športoví tréneri, nadšenci športu a životného štýlu i športoví redaktori. Aj ty patríš k takýmto športovým nadšencom? Chceš byť v našom tíme? Preukáž odbornosť a radi ťa uvítame. Neváhaj nás kontaktovať.

Odporúčané produkty z nášho e-shopu