Výskum uvádza 12 najdôležitejších stratégií efektívneho tréningu pre nárast svalov.

12 výskumom overených stratégií ako viesť najefektívnejšie tréning na rast svalov.

Nikto netrénuje preto, aby nemal výsledky. Väčšinou chceme dostať maximum z každého tréningu, série i opakovania. Každá kvapka potu by mala stáť „za to“. Výskumníci pre rast svalovej hmoty chcú vo svojej práci to isté.

Preto ti prinášam výsledky z výskumu (2017) o najefektívnejších stratégiách tréningu pre rast svalov.

1. Trénuj s bremenami.

„Kardio cvičenie sabotuje tvoju snahu zbaviť sa tuku.“ vyjadruje sa J. Wilson, certifikovaný špecialista na silový tréning a zástupca šéfredaktora časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. „Pri kardio tréningu tvoj metabolizmus skutočne redukuje, to je však dôvodom prečo je chudnutie ťažšie.“

Vysvetľuje – „Kardio skutočne spôsobuje redukciu tukových zásob. Resp. Kardio cvičenie spôsobuje celkovú redukciu. Na proti tomu silový tréning buduje svaly, a tým zvyšuje metabolizmus vrátane zvýšeného spaľovania tukov.“ Dokázala to aj štúdia na Harvarde. 10 500 dospelých strávilo v priemere 20 minút silovým tréningom alebo kardio tréningom. Po 12-tich rokoch porovnali skupinu trénujúcu silovo a skupinu trénujúcu kardio.

Skupina trénujúca silovo mala na tele menší podiel tuku ako skupina, ktorá trénovala kardio.

Práve preto Program P13 zakladá na silovom tréningu. P13 je minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne tréningové výsledky.

2. Počúvaj hudbu po tréningu.

Počúvanie energickej hudby pred a počas tréningu je známe.

Menej známy je výskum z Indian Journal of Physilogy and Pharmacology, ktorý skúmal 30 mužov a žien. Títo počúvali pomalú hudbu po každom tréningu. Bolo preukázané, že nastalo zlepšenie regenerácie a rýchly návrat krvného tlaku i tepovej frekvencie do normálu. Prednosta tohto výskumu Perkins uviedol „Hudba zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu v tele, tie sú známe ako hormóny zodpovedné za šťastie a pohodu“.

Počúvaním obľúbenej relaxačnej hudby po tréningu stimuluješ optimálnu regeneráciu.

3. Vymeň úvodný strečing za dynamické zahriatie.

Statický strečing v úvode tréningy je strata času. V štúdií na Univerzite Austin bola prevedená štúdia.

Tí ľudia, ktorí sa zahrievali s predkopávaním v drepe následne zodvihli v priemere o viac ako 8% väčšiu záťaž ako tí, ktorí využili na rozcvičenie statický strečing.

Výskum uvádza 12 najefektívnejších stratégií pre nárast svalov pohyb.sk

J.Wilson hovorí: „Statické naťahovanie smeruje k predĺženiu svalov a šliach. Avšak, dynamické napodobnenie cviku, ktorý má byť realizovaný zlepší rozsah pohybu a zvýši prietok krvi čím minimalizuje riziko zranenia a vhodne pripraví svaly na záťaž“. Dynamické zahrievanie má taktiež ďalšiu výhodu, pohybovo a činne sval pripraví na realizáciu nasledujúceho tréningu.

Napríklad pred behom je vhodné niekoľko minút kráčať alebo výpadovať.

4. Jedz sacharidy pred tréningom.

Často sa v tomto rozmere (jedenia sacharidov pred tréningom alebo jedenia sacharidov vôbec) uvažuje ako o zaťažení.

Jesť sacharidy pred tréningom ti pomôže v každom ohľade tréningu a v intervalovom obzvlášť. Podľa výskumu zverejneného v Sports Medicine (2013) „sacharidy sú pre naše telo primárnym zdrojom energie pre akýkoľvek druh tréningu vysokej intenzity. Ak sa chystáš vynaložiť veľké tréningové úsilie, získavaš lepší potenciál po konzumácií sacharidov ako keď trénuješ na lačno“ uviedol J.Wilson.

5. Trénuj intervalovo.

Intervaly. Intervalový tréning. Minúta za minútou. Absolútne úsilie striedané krátkou prestávkou. V porovnaní s akýmkoľvek iným tréningom, efektívne vo viacerých aspektoch:

Kardiovaskulárne zaťaženie,

Spaľovanie tuku,

Budovanie svalovej hmoty,

Budovanie kondície,

Podpora vytravalosti,

Nárast výkonu.

Štúdia z laboratória pre ľudskú výkonnosť Univerzity vo Wisconsin La Crosse realizovaná Dr. Wallom preukázala, že „Respondenti, ktorí vykonali 20 minút intervalového tréningu kľukov, angličákov, drepov a výpadov spálili v priemere za minútu o 15 kalórií viac. Čo je dvakrát toľko, ako pri dlhotrvajúcom tréningu v nižšej intenzite“.

Konkrétny tréningový cyklus bol zložený z uvedených cvikov v intervale 20 sekúnd zaťaženie a 10 sekúnd odpočinok po dobu 4 minúty. Celkovo sa interval opakoval 4 krát s minútovou prestávkou po ukončení každej 4tej minúty.

6. Pi vodu.

V priemere počas tréningu stratíš 2% telesnej hmotnosti vplyvom potenia. Pri náročných tréningoch alebo športových výkonoch boli mnohokrát zaznamenané straty hmotnosti potom 6 až 10%. Pri takejto strate vody (potu) sa budeš cítiť veľmi unavený, zníži sa tvoj výkon a taktiež sa výrazne znižuje schopnosť zotavenia po tréningu.

Výskum na University of North Carolina vedený Amandou Carlson Philips, viceprezidentkou výskumu výživy potvrdil, že „väčšina ľudí je ukončení tréningu v posilňovni dehydrovaná“.

Denne by si mal vypiť približne 3dcl vody na každých 10kg telesnej hmotnosti. Pričom strata, ktorá bola spôsobená tréningom by mala byť po jeho dokončení priebežne doplnená v celom objeme.

Výskum najefektívnejších stratégií nárast svalov pohyb.sk

Objem straty vieš zistiť tak, že sa pred a po tréningu odvážiš.

7. Silovo trénuj s voľnou záťažou.

Tréning na stojoch môže byť v prípadoch začiatočníkov alebo špecifických požiadaviek výbornou voľbou. Ak chceš skutočne využiť svoj potenciál používaj voľné záťaže ako činky, jednoručky, závažia, kettlebelly.

Journal of Strenght robil výskum (2014), ktorý preukázal, že cvičenie s voľnou záťažou vedie k väčšej hormonálnej odozve ako cvičenia na strojoch. Výrazne ovplyvňujúci faktor je zaťaženie širšej škály svalov. „Kedykoľvek presúvaš voľnú záťaž bez vodiacich alebo podporných strojov, zapojíš do činnosti aj ostatné synergické svaly.“ Uviedla Holly Perkins, certifikovaná špecialista na silu a kondíciu, zakladateľka ženskej Strenght Nation.

8. Lepšie spi.

Dostatočne dlhý spánok má zásadný význam pre získanie výsledkov tvojej snahy v posilňovni. To platí pre každú noc v týždni. Podľa výskumu Sports Medicine (2015), zlý spánok bráni nielen fyzickému výkonu resp. počtu spálených kalórií ale aj procesu zostavenia. Z toho dôvodu je nemožné zlepšovať sa bez dostatku spánku.

„Spánok riadi hormonálne zmeny, ktoré podporujú regeneráciu organizmu po tréningu“ uviedla Amanda Carlson Philips, ktorá taktiež dodáva „Spi 7 – 9 hodín každú noc.“

9. Dopraj si masáž.

Masáž po tréningu znamená oveľa viac ako len príjemná záležitosť. Podľa výskumu z McMaster University v Kanade má masáž vplyv na svalové bunky, znižuje zápal a zvyšuje počet ich mitochondrií. Tým pomáha prinavrátiť energiu po cvičení a urýchliť zotavenie.

Anthony Wall, fyziológ a riaditeľ americkej rady o cvičení k téme masáže: Len málo ľudí si uvedomuje, že samotný tréning funguje ako stimul rastu svalov a nie je rastom samotným. K rastu dochádza až v období po tréningu. Proces zotavenia je tým obdobím rastu a „masáž napomáha tomuto procesu“.

10. Zapájaj viac svalov.

Táto stratégia ti zaručí, že sa nebudeš nudiť. V štúdií na Tennessee State University (2015) bolo zistené, že cvičenci, ktorí vykonávali hlboké a ďalšie varianty drepov získali viac svalovej hmoty ako tí, ktorí vykonávali iba hlboké drepy.

To isté sa potvrdilo pri všetkých ďalších cvikoch. Vykonávanie viacerých variantov cviku zabezpečuje zapojenie svalu vo väčšom rozsahu. Po zotavení je práve toto proces rastu a zosilnenia svalov, predniesol Wilson.

Dokonca aj keď sa jedná len niekoľko variácií rovnakého cviku, tieto zmeny umožnia zlepšovať sa každý týždeň.

11. Na kardio si zozeň partnera.

V štúdií na Annals of Behavioral Medicine preukázali, že cyklisti, ktorí šliapali s partnerom vydržali dva krát dlhšie ako keď išli kardio sólo. Mať niekoho kto ťa ťahá alebo tlačí je prínosnejšie z hľadiska času i zložitosti. Uviedol Perkins.

12. Pred spaním pi proteín.

Proteín napomáha budovaniu svalov. Pre dosiahnutie fitness výsledkov je doslova neopomenuteľný. Výskum z Maastrickej Univerzity v Holandsku preukázal, že nočný proteín (kazeín) udržuje proteínovú syntézu zvýšenú po celú noc.

Amanda Carlson Philips odporúča jesť po tréningu a pred spaním aspoň grécky jogurt alebo tvaroh.

Takmer všetky z uvedených bodov sú osvedčené praxou a premietnuté do Programu P13. Program P13 je minimalistický tréningový systém, ktorý prináša maximálne výsledky. Väčšina z jeho účinnosti je podložená jednotlivými bodmi z tohto článku. Slepo však nesleduje výskumy. P13 vznikol a sleduje iba jediný cieľ. Maximálne tréningové výsledky trénujúceho s minimálnou časovou, finančnou, technickou aj energetickou investíciou. Viac o Programe P13 sa dočítaš TU.

V knižnej forme nájdeš na našom eShope alebo v každom dobrom kníhkupectve tréningové manuály.

Tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men je kompletný tréningový postup pre mužov, ktorí začali alebo chcú začať cvičiť. Kombinuje niekoľko z týchto stratégií. Umožní ti viditeľne stratiť tuk, nabrať svaly, zlepšiť kondíciu a dosiahnuť dobrý pocit zo seba samého. Ak chceš aj od tvojho okolia počuť ako veľmi si zmenil svoju postavu pusti sa do trénovania podľa tréningového manuálu čím skôr. Avšak, urob to najmä seba samého.

Tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Women naplňuje rovnaké ciele pre ženy. Neváhaj. Pozri v referenciách ako efektívne menia postavu tréningové manuály.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Zdroj: motto.time.com, journals.lww.com

Foto: goodfon.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu