Výskum: Mechanizmy zapojené do rastu svalov

Výskum rastu svalov uvádza 3 základné mechanizmy pre budovanie a nárast svalov.

Súčasný výskum ukazuje zapojenie  troch základných mechanizmov v súvislosti so záťažou svalov pri športovej aktivite: svalové napätie,  poškodenie svalových vlákien a metabolický stres. Kombináciou premenných zaručíš rast svalov.

Svalové napätie a rast svalov

Napätie pôsobiace na svalstvo pri cvičení so záťažou je všeobecne považované za dôležitý faktor pri rozvoji svalov. Takéto napätie z prekonávania odporu narúša integritu pracujúcich svalov, čím sa dostavuje ich poškodenie. V jednoduchosti ide o proces, pri ktorom sú mechanické signály prevedené do oblasti chemickej aktivity, presnejšie biochemickej aktivity.

V tomto prípade CNS vysiela signály spúšťajúce anabolické procesy. Toto sa deje do určitého bodu, väčšie svalové napätie aktivuje väčšie anabolické podnety – v prípade štandardnej adaptácie. Zdá sa však, že existuje horná hodnota, akási hranica, po ktorej prekročení klesajú vplyvy pôsobiace pozitívne na rast svalovej hmoty.

Keď je táto horná prahová hodnota dosiahnutá, ďalšie faktory zohrávajú stále väčší význam v procese rastu svalov. Aj toto je dôvod, prečo kulturisti, vykazujú všeobecne vyšší nárast svalovej hmoty v porovnaní s powerliftérmi hoci kulturisti často trénujú porovnateľne s ľahšími závažiami. Trénujú iným spôsobom.

Poškodenie svalových vlákien a rast svalov

Takmer každý športovec, a každý kto dvíha činky nepochybne pozná pocit bolenia „pálenia“ svalov. Tiež pozná bolesť po intenzívnom tréningu. Tento jav, pálenie svalov a následná svalovica, je akési oneskorené bolenie svalov. Prejavuje sa zväčša nasledujúci deň po intenzívnom tréningu. Pričom vrcholiť môže aj niekoľko dní (3-4) po tréningu. Svalovica je závislá od typu tréningu i následnej výživy a regenerácie.

Svalovica je spôsobená  najmä lokálnym poškodením svalov vo forme mikro poškodení (trhlín). Možné príčinu sú tiež v kombinácií hromadenia kontraktilných proteínov príp. tiež laktátu a povrchovej membrány pracujúcich svalov.

Pre niektorých ľudí je potrebné pripomenúť, že určitá hranica svalovej bolesti môže nepriamo (aj priamo) ovplyvňovať rozvoj a budovanie svalov.

Prečo bolesť svalov ovplyvňuje ich rast?

Reakciu na poškodenie svalov možno prirovnať k akútnej zápalovej odpovedi tela na infekciu. Potom, ako telo vníma poškodenie, sa bunky imunitného systému (neutrofily, makrofágy, a ďalšie) transportujú do poškodeného tkaniva, aby odstránili zvyšky buniek a bola udržaná štruktúra svalového vlákna. V tomto procese, telo produkuje signálne molekuly  nazývané cytokíny, ktoré aktivujú uvoľňovanie rastových faktorov podieľajúcich sa na vývoji svalov.

Takto lokalizovaný zápal (zdrojová lokalita svalovej bolesti) prispieva k nárastu svalov. V skutočnosti, tým posilňuje schopnosť svalového tkaniva odolať budúcemu poškodeniu svalov.

To znamená, že samotná bolesť (pocitová) nemusí byť predpokladom pre rozvoj svalovej hmoty, aj keď v druhotnom účinku môže k rastu prispievať. Nie je však prioritou.

Vaše svaly, spojivové tkanivá a imunitný systém sú stále účinnejšie „vyzbrojené“ pri riešení poškodení svalových vlákien spojených s intenzívnym tréningom (opäť je potrebné zohľadniť aj adaptáciu). Rôzne fyziologické a štrukturálne úpravy, ktoré prebiehajú postupne znižujú pocit bolesti.

Všeobecne povedané, čím viac budeš trénovať, tým väčšia bude odolnosť voči bolesti svalov.

To je dôvod, prečo niektorí z najlepších kulturistov (v malej miere i obyčajných ľudí) nedosahujú svalovú bolesť po tréningu. Sú takejto svalovej bolesti odolnejší.

Okrem toho príliš veľa svalovej bolesti môže byť v skutočnosti byť škodlivé pre rast svalov. Ak svaly bolia tak, že znemožňujú vykonávať bežné denné činnosti pravdepodobne si prekročil schopnosť tela opraviť poškodené svalové tkanivá. To znamená príliš náročný tréning, nedostatočnú výživu a regeneráciu svalov.

Metabolický stres a rast svalov

V súčasnej dobe je najviac zaujímavý faktor spojený s rozvojom svalov – metabolický stres. Výskumy na pacientoch pripútaných na lôžku ukazujú, že metabolický stres vyvolaný aplikáciou tlaku cez manžetu môže pomôcť zmierniť deštrukciu svalu, a to aj v neprítomnosti fyzických cvičení. Iné štúdie zistili, že aj záťaž s veľmi ľahkými váhami postačuje. A to až do tej miery, že stačí oveľa menšia záťaž ako to, čo je všeobecne považované za dostatočnú záťaž pre podporu svalového nárastu. Uvedené odôvodňuje myšlienku, že vytváranie metabolického stresu môže podporovať výrazný nárast svalovej hmoty.

Budovanie svalov v účinku metabolického stresu možno pripísať vzniku vedľajších produktov metabolizmu – metabolitov. Tieto malé fragmenty (vrátane laktátu, vodíkových iónov a anorganického fosfátu) nepriamo sprostredkúvajú bunkovú signalizáciu. Niektorí vedci sú presvedčení, že tento dej má príčinu v zvýšení obsahu vody vo svaloch – svalový opuch. Štúdie ukázali, že vznik svalového opuchu stimuluje syntézu bielkovín a súčasne znižuje odbúravanie bielkovín.

Nie je jasné, prečo presne svalový (bunkový) opuch spôsobuje anabolický efekt. Prevažuje teória  prežitia organizmu s nástupom pudu sebazáchovy. To znamená, že nárast svalov zapríčiňuje ohrozenie celistvosti svalu načo je odpoveďou tela vyslanie anabolických signálov, ktoré posilňujú svalové štruktúry.

Pre poskytnutie celej informácie je dôležité pochopiť, že svalové napätie, poškodenie svalov a metabolický stres všeobecne neexistujú v izolácii. Skôr sa odohrávajú v kombinácií, ktorá zapríčiňuje nárast a budovanie svalovej hmoty. Iba dosiahnutím optimálneho pomeru uvedených mechanizmov v tvojej tréningovej rutine sa môže maximalizovať rozvoj svalov.

Tréningový manuál určený mužom začiatočníkom Začni cvičiť s POHYBom for Men taktiež obsahuje začiatočnícke prvky budovania svalovej hmoty a sily. Avšak, najmä pre potreby zlepšenia kondície a spaľovania tukových zásob. Viac informácií nájdeš na stránke Tréningový manuál.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: Goodfon.su

Zdroj: humankinetics.com, The MAX Muscle Plan – Brad Schoenfeld

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu