Vaše telo stojí na pevných nohách, viete ako ich efektívne precvičiť s vlastnou váhou?

Efektívny tréning nôh bez potreby činiek a závaží pre mužov i ženy

Vaše telo stojí na pevných nohách, viete ako ich efektívne precvičiť s vlastnou váhou?

Efektívny tréning nôh je zväčša spájaný s ťažkými činkami naloženými na maximum. Samozrejme aj toto je jeden zo spôsobov ako vhodne precvičiť svaly nôh. Ak vyžadujete funkčnejší spôsob precvičenia nôh vyskúšajte tento, pomenujme ho viac atletický spôsob, ktorým kompletne precvičíte vaše nohy len s hmotnosťou vášho tela.

Toto precvičenie svalov nôh je v skutočnosti veľmi jednoduchá hra s uhlom zaťaženia. Budete používať jednu nohu, druhú, obe, boky a napriek tomu, že budete cvičiť bez záťaže rast svalov bude výborne podnietený.

Najväčšou výhodou tohto typu cvičenia je unikátny spôsob zručnosti, ktorú si vybudujete – záťažový stres chrbtice, kĺbov i šliach, týmto spôsobom zvyšuje vašu mobilitu, balanc a koordináciu.

Ako na to?

Nahraďte aktuálny rutinný tréning nôh týmto variantom. Striedavo cvičte plán A a plán B. – odcvičte oba tréningové plány v jednom týždni.

Dbajte na správnu intenzitu cvičenia. Napr. 3 sekundy dolu, 3 sekundy hore robte naozaj poctivo. Ak budete poctiví, budú to naozaj „krvavé“ sekundy. Tieto „krvavé“ sekundy sa nazývajú – čas pod napätím. Čas pod napätím neváhajte zaradiť aj do cvičenia iných partií.

Sledujte tempo cvičenia.

Tréning A

1.Drepy do sedu na jednej nohe – 5 sérií, 12 opakovaní každou nohou.

Medzi sériami odpočívajte najviac 30 sekúnd.

2.Príťahy nôh pod seba na hamstingy – TRX – 5 sérií, 10 opakovaní.

Medzi sériami odpočívajte najviac 30 sekúnd.

Nastavte váš TRX do výšky cca polovice lýtok. Ľahnite si na chrbát a položte päty do držadiel TRX. Zodvihnite a napnite zadok. Priťahujte nohy k trupu čo najviac cez päty, pričom každým pohybom dvíhate boky hore a pracujete len svalmi na zadku a zadnej strane stehien.

Vy ešte nemáte vlastné TRX?? – najlacnejšie TRX od výrobcu Ariana.

3.Drepy s výskokom – 4 série, 10 opakovaní.

Vykonajte drep v plnej dĺžke a vyskočte čo najvyššie s rukami nad hlavou. Každý skok by mal byť tak vysoký ako len dokážete.

vaše telo stojí na pevných nohách, precvičte ich efektívne s váhou vášho tela pohyb.sk

4.King (bulharské) drepy na jednej nohe – 3 série, 8 opakovaní každou nohou.

Medzi sériami odpočívajte najviac 30 sekúnd.

Využite čas pod napätím 3 sekundy dolu a 3 sekundy hore každý pohyb.

Postavte sa pred lavičku cca 1m oboma nohami. Jednu nohu vyložte za seba na lavičku. Do nohy, ktorá zostala pevne celým chodidlom na zemi drepujte. Držte telo vzpriamene a nebalansujte na chodidle. Celý pohyb by mal byť poriadne cítiť vo svaloch na stehnách.

Tréning B

1.TRX pištoľový drep na jednej nohe – 4 série, 15 opakovaní každou nohou.

Odpočívajte medzi sériami najviac 60 sekúnd.

Uchopte TRX, cúvnite 2 kroky. Vystrite jednu nohu pred seba a držte ju pred sebou. Preneste váhu do zadku a päty nohy, na ktorej stojíte. Drepujte a pridŕžajte sa TRX popruhov. Ak si trúfate na náročné cvičenie pridŕžajte sa len zľahka a celý pohyb robte nohou, na ktorej stojíte. Ak potrebujete ľahší variant pomáhajte si viac rukami. Snažte sa celý pohyb hore aj dolu robiť cez svaly na stehnách.

Na správny rozvoj svalov nôh potrebujete základné aminokyseliny. Vyberte si z našej ponuky.

2.Výdrž v drepovej polohe – 4 série, 45 sekúnd

Odpočívajte medzi sériami najviac 60 sekúnd.

Zaujmite polohu v drepe kedy sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Chrbát je rovný. Držte túto polohu požadovaný čas.

3.Bulharské drepy s nohou v TRX – 5 sérií, 10 – 15 opakovaní každá noha.

Odpočívajte medzi sériami najviac 30 sekúnd.

Využite postup z tréningu A, namiesto lavičky použite TRX.

4.Preskoky vo výpade – 4 série, 30 preskokov.

Vykročte ako by ste išli robiť výpad. Znížte boky a váhu rozložte medzi obe nohy rovnako. Vyskočte a nohy vo výskoku vymeňte tak, aby ste dopadli do rovnakej polohy s nohami opačne ako keď ste vyskočili.

Ak sa Vám môj článok páčil neváhajte sa oň podeliť s priateľmi nielen na Facebooku.

Autor: Ľuboš Gsch

Foto: goodfon.com

Odporúčané produkty z nášho e-shopu