V-Trup: Chcete široké ramená? – tréning 2/6

Rozšírte vaše deltové svaly na maximum - odporúčaný tréning

Nezabudnite na dostatočné rozcvičenie. Ramená sú v pomere k ostatným svalom na tele pomerne malý sval, preto štandardne nie je potrebné zaťažovať ich veľkým množstvom sérií. Cvičte ramená v rozsahu 12 – 16 sérií.

Tlak veľkej činky nad hlavu

– 4 série po  6, 6, 8, 12 opakovaní

V prípade, že máte problémové ramenné kĺby využívajte tlak na stroji. Váhou nešetrite, ale nepreceňujte sa. Využite plynulé cvičenie.

Rozpažovanie nad hlavu s jednoručkami od úrovne ramien

– 2 série po 10 opakovaní

Zaujmite postoj ako pri rozpažovaní. Štartujte z pozície kedy sú ruky vodorovne rozpažené v úrovni ramien. Cvičenie vykonávajte plynule, pričom vždy v štartovacej pozícií. To znamená, že po každom opakovaní, keď sú ruky rozpažené v úrovni ramien, vydržte v statickej pozícií 2 sekundy. Snažte sa, aby bol pohyb rúk smerom hore čo najdlhší (dostaňte sa čo najvyššie).

siroke ramena budovanie svalov deltov narast svalovej hmoty protein aminokyseliny bcaa pohyb.sk

Rozpažovanie v malom(plytkom) predklone

– 3 série po 8 – 10 opakovaní

Využite pomalú 2-4 sekundovú pozitívnu fázu = zdvíhanie.

Príťahy k brade

– 3 série po 8 -10 opakovaní

Využite pomalú 2-4- sekundovú negatívnu fázu = spúšťanie.

Trapézy: Krčenie ramien s jednoručkami

– 2 série po 20 opakovaní

Využite pomalé plynulé opakovania. A každé opakovanie v hornej fáze poriadne zatlačte.

 

Ako dezert urobte rozpažovanie v hlbokom predklone na konci tréningu horného chrbtového svalstva. Úplne postačia 2 série po 12 opakovaní strednou váhou a 4-sekundovým upažením (pozitívna fáza – smerom hore). Fáza spúšťania by mala byť plynulá (negatívna fáza – smerom dole).

Tento tréning postačuje absolvovať 1x do týždňa, po dobu 6 týždňov. V každom programe dbajte na striktnú techniku a bezpečnosť vašich tréningov.

Rastu svalov, Zdar!

 

Autor: Ľuboš Gsch

Foto: all-free-download.com

Pokračovanie nájdete na – V-Trup: Chcete chrbát ako Arnold? – teória

Odporúčané produkty z nášho e-shopu