V-Trup: Chcete chrbát ako Arnold? – tréning 4/6

Rozšírte chrbtové svaly na maximum - odporúčaný tréning na chrbát

Ako som už spomínal v predošlom článku V-Trup: Chcete chrbát ako Arnold? – teória veľkosť svalov chrbta je výrazná oproti iným na vašom tele. Preto cvičte chrbát v rozsahu 18 – 35 sérií.

Zhyby

– 3 – 6 sérií po 3 – 10 opakovaní

Sústreďte sa na správnu techniku. Nie, že by som to nezdôrazňoval už dostatočne, no práve zhyby sú veľmi často odcvičené veľmi, ale naozaj veľmi parodicky.

Pôsobí to skôr ako výmyk a následný pád. Sústreďte sa na plynulé opakovania v dostatočnej dĺžke prevedenia (zo spustených rúk do zdvihnutia brady nad úroveň úchopu).

Mŕtve ťahy

– 2 – 6 sérií po 1 – 4 opakovaniach

Technika prevedenia! Tak ako sú mŕtve ťahy cvik fantastický v mnohých ohľadoch. Patria aj k cvikom najnebezpečnejším vzhľadom k nedodržiavaniu správnej techniky.

Príťahy veľkej činky v predklone

– 4 série po 10 opakovaní

Ak by ste príťahy veľkej činky v predklone z akýchkoľvek dôvodov nezvládali, prejdite na ďalší cvik.

chrbat ako letisko arnold narast svalov na chrbate naberanie svalstva trening nahrada steroidov pohyb.sk

Chin-up

– 4 série po 10 -12 opakovaní

Chin-up sú v základe akési zhyby podhmatom (pri úchope smeruje palec hore). Ak ich nedokážete vykonávať vo zvislej polohe. Začnite čo najviac vodorovne kedy takmer ležíte čo najrovnejšie na zemi resp. nad zemou a opretý (o zem) ste len pätami.

Priťahovanie kladky za hlavu

– 5 sérií po 10, 12, 15, 20, 25 opakovaní

Využívajte pomalú negatívnu alebo pozitívnu fázu striedavo, prípadne krátku výdrž v pozícií kladky za hlavou.

Dorazte sa cvikom

Príťahy jednoručiek v predklone (veslovanie s jednoručkami v predklone)

– 2 – 3 série po 20 – 25 opakovaní

Zvoľte malú záťaž a sústreďte sa na akési úplné prekrvenie chrbtového svalstva. Držte rovný chrbát a celú dĺžku pohybu pretláčajte čo najvýraznejšie do lopatiek. S každým opakovaním použite pre zapojenie a posilnenie spodných chrbtových svalov malý „pohup“ v rozsahu cca 20 cm.

Tento tréning určený je najmä na nárast svalov celej plochy chrbta, výrazne na jeho hrúbku a šírku v hornej časti (tá ktorá vám robí najväčší optický = Vé efekt).

Tréning nerobte častejšie ako raz za 4 – 5  dní.

Rastu svalov, Zdar!

Autor: Ľuboš Gsch

Foto: flickr.com

Pokračovanie o tréningu prsných svalov – V-Trup: Chceš mať hrudník ako kostolný zvon? – teória

Odporúčané produkty z nášho e-shopu