Trénovať 2x za deň/dvojfázový tréning –áno či nie?

Dvojfázový tréning ako cesta k lepším výsledkom úbytku tuku a svalnatosti? Je táto úvaha správna alebo nie?

Cvičiť 2x alebo viackrát denne je doménou najmä profesionálnych športovcov, ale aj hŕstky milovníkov fitnes. Viacfázové cvičenie počas dňa môže mať mnoho výhod (rovnako ako nevýhod). Viac fáz tréningu preto neznamená lepšie výsledky tréningu.

V nasledujúcich riadkoch sa budem venovať výhodám dvojfázového tréningu. Poznámka, ktorú je potrebné uviesť, že takéto trénovanie by malo prebiehať za ideálnych tréningových, ale najmä regeneračných podmienok. Regeneráciu je potrebné doslovne brať ako dostatok oddychu.

Dvojfázový tréning ako cesta k svalnatej postave bez tuku.

  • Kalorický výdaj v dvojitej dávke.

Počas tréningu telo spaľuje kalórie (aj tuk) rýchlejšie ako je to v kľudovom režime. Toto spaľovanie dočasne, podľa druhu tréningu, trvá aj istý čas po tréningu.

V preklade do jednoduchej reči to znamená, že v prípade dvojfázového tréningu, nielen počas tréningu, spáliš 2x väčšie množstvo kalórií.

Dosiahneš tým viac spálených kalórií ako keby si trénoval/a iba raz hoci čas tréningu by mohol by rovnaký ako je súčet oboch týchto tréningov. Znamená to, že pre spaľovanie kalórií je hodnotnejšie trénovať 2x30minút ako 1x60minút.

  • Umožnená vyššia intenzita tréningu.

Tréningom dvakrát za deň si môžeš svoj split rozložiť efektívnejšie a tiež efektívnejšie môžeš aj jednotlivé svaly trénovať. Odmenou by mal byť rast svalov a spaľovanie tukových zásob.

  • Nemusíš ráno piť kávu.

Keďže jeden z týchto tréningov bude pravdepodobne prebiehať v ranných hodinách, na prebratie nepotrebuješ piť kávu. Zvýšená tepová frekvencia a prietok krvi, stimulácia svalov a mozgu, uvoľní napätie. Opadne stres a budeš sa cítiť energicky.

Dvojfázový tréning za ideálnych podmienok ako som písal v úvode znamená zohľadniť možnosť pretrénovania.

Trénovať 2x denne áno či nie - osobný tréner Lubos Gsch

Problémom pri takomto štýle trénovania môže byť pretrénovanie. To môže vzniknúť z dvoch dôvodov.

  1. Príliš veľká záťaž pre organizmus čo je skutočné pretrénovanie, alebo
  2. Nedostatočná regenerácia.

Práve nedostatočná regenerácia je častejším problémom.

Cvičenie 2x denne môže byť (určite je) pre telo veľmi zaťažujúce. Z tohto dôvodu sa zvyšujú aj požiadavky na regeneráciu. Naproti tomu Program P13 minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky nevyžaduje takmer žiadnu potrebu regenerácie navyše. Účinok je však v dvojfázovým tréningom porovnateľný.

Pri dvojfázovom tréningu by

tréningové jednotky nemali byť dlhšie ako 45 minút. Dlhšie cvičenie môže vyplavovať kortizol, stresový hormón, ktorý zastaví proces budovania svalov a naopak jeho následkom spustí telo ukladanie tuku do zásob. Viac tréningu vtedy pôsobí, síce paradoxne, proti tvojim cieľom zlepšiť svoju postavu.

Z praxe osobného trénera.

Ako vhodný spôsob kombinácie tréningu môže byť rozdelenie na silový a tzv. kardio tréning. Uvádza sa veľmi opatrne postupovať v prípade oboch tréningov. Silovo napr. ráno hrudník, poobede triceps, čo môže byť predzvesťou hotovej katastrofy. Po tréningu hrudníku telo začína proces obnovy a výživy poškodených tkanív. Práca hrudníku značne zasahuje aj svaly tricepsu. Ak triceps následne zaťažíš o niekoľko hodín znovu – koleduješ si o pretrénovanie/zranenie, pretože triceps výrazne pracoval už pri svalovej záťaži hrudníku.

Najvhodnejšou cestou je oddeliť tréning dvoch rozličných (opačných) svalov alebo skupín svalov. Ako napríklad svaly hornej a spodnej časti tela. Nepracuj so svalmi, ktoré boli už v ten deň zaťažené.

V kombinácií s kardio tréningom sú odporúčané striedavo tréningy ráno kardio, večer silový tréning a opačne.

V tejto kombinácií sám uprednostňujem ráno kardio a večer silový tréning. Vychádzam ale z vlastného nastavenia a toho, že mi vyhovuje silový tréning viac večer. Avšak dvojfázový tréning realizujem len veľmi zriedka.

Zohľadni tieto informácie pri rozhodovaní sa o dvojfázovom tréningu.

Niekto môže z dvojfázového tréningu skutočne veľa vyťažiť. V prípade, že sa zapodievaš práve myšlienkou cvičiť 2x denne dbaj na svoju výživu i regeneráciu.

Aj v tomto prípade platí, že menej je viac. Pretrénovanie sa nemusí prejaviť ihneď, ak to preženieš zotavenie ťa bude stáť veľa času a frustrácie. Postupuj preto rozumne.

Preskúmaj ešte viac užitočných článkov na našom webe pohyb.sk Podobné články nájdeš hneď dole, stačí scrolovať ďalej.

Pre tých, ktorí chcú začať cvičiť s výsledkami som vytvoril kompletné tréningové manuály. Neoperujú s dvojfázovým tréningom práve preto, že pre začiatočníkov nie je úplne optimálny. Začiatočníci môžu využiť rôzne iné metódy a premenné tréningu. Toto, efektívnejšie nastavenie, je zachytené zvlášť pre mužov a zvlášť pre ženy. Ak ťa tréningové manuály zaujímajú viac informácií sa dozvieš po kliknutí na ich názov.

Začni cvičiť s POHYBom for Men – pre mužov.

Začni cvičiť s POHYBom for Women – pre ženy.

Pri požiadavke minimálneho času tréningu a jeho maximálneho efektu venuj pozornosť Programu P13, ktorý sa mimochodom dá uskutočňovať aj dvojfázovo počas dňa. Program P13 je minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky, ktorý si stiahneš do mobilu a využiješ ho kdekoľvek ti bude vyhovovať.

Program P13 si môžeš kúpiť TU.

Zdroj: muscleprodigy.com, artofmannlines.com, menshealth.com

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu