Tréningový plán pre mužov na budovanie svalovej hmoty bez tuku. To najlepšie za 20 rokov trénovania.

Tréning pre mužov, s ktorým vytrénuješ perfektne svalnatú postavu bez tukových zásob.

Niekoľko rokov som sa snažil nabrať svaly a “zmužniť” svoju mladícku postavu. Po rokoch bádania sa mi to vo výraznej miere podarilo. Skúmania a skúšania bolo veľmi veľa. Kokteil toho najlepšie ti prinášam v tomto článku.

Nemôžem ti sľúbiť, že tréning bude fungovať rovnako na teba tak ako na mňa a chlapov, ktorí ho trénovali spolu so mnou. 

Svalnatá postava bez tuku a zoštíhlenie v obvode pása.

Čo ti však viem garantovať je to, že tí čo ho skúšali (28 chlapov = 7 osobne, 21 sprostredkovane – online) výsledky mali. Výsledky v podobe výrazných svalových prírastkov bez nárastu tukových zásob (obvodu pása). 

7 meraní malo úbytok na tukovej hmote 0.5kg pričom obvod pása sa v priemere zmenšil o 1cm. Ostatných 21 prípadov nebolo možné zmerať na diagnostickom prístroji ale podľa meraní obvod pása zostal v priemere rovnaký.

Priemerný prírastok na svalovej hmote bol 1,8kg mesačne po dobu 3 mesiacov. Vyhovujúcejšie však pôsobil ak bol dodržiavaný 2 mesiace a následne v ňom nastali zmeny.

Súčasťou dodržiavania tréningového plánu je aj individuálne nastavený stravovací plán na hodnotu 40kCal/kg požadovanej telesnej hmotnosti.

Tréningový plán na budovanie svalov bez tuku - členstvo v POHYBe
Počas tréningu podľa tréningového plánu MKorSS.

Názov tohto tréningu/tréningového plánu je MKorSS. Jeho základňu tvorí tréning zmes základných metód – korte, základné cviky, agonisti, antagonisti, horizontálne delený tréning a supersérie.

Prvý tréning vyzerá takto

Brušáky 100 (súčet)
1SSTlak na šikmej lavici 4x 10
1SSZhyby 4x 10
2SSRozpažovanie na šikmej lavici 4x 10
2SSPríťahy v.č. v predklone 4x 10
3SSKľuky 4x 10
3SSSťahovanie kladky zhora 4×10
Rozpažovanie v stoji 2x 20
4SSBicepsový zdvih 25op (súčet)
4SSTricespové stláčanie kladky 25op (súčet)
Prvý tréning tréningového plánu MKorSS zameraného na budovanie svalov bez tuku.

Celý tréningový plán na budovanie svalov vyzerá takto: MKorSS

Dĺžka trvania: 12 týždňov

Prioritné zameranie: hodnotenie 0 (najmenej) – 5 (najviac)

Nárast svalovej hmoty: 5

Spaľovanie tuku: 4

Nárast sily: 4

Redukcia telesnej hmotnosti: 2

Definícia a vyrysovanie svalov: 3

Kondičný rozvoj: 3

Popis:

Tréning MKorSS je určený výhradne trénovaným mužom. Jeho základňu tvoria základné cviky vykonávané z veľkej časti antagonisticky v supersériach. V celom tréningu je kladený dôraz na vysoké zaťaženie a stimuláciu svalov. Náročnosť tréningu sa odráža v maximalizácií nárastu svalovej hmoty.

Základňu tvoria viackĺbové cviky doplnené izolovanými vo veľkom tréningovom objeme. Využité sú tiež silové série a súčty opakovaní.

Je možné dopĺniť max. jednou kardiovaskulárnou aktivitou.

Frekvencia tréningu MKorSS je 2 (tréning) + 1 (voľno).

Pred každým tréningom absolvuj rozcvičku.

Tréning 1

Brušáky100 (súčet)
1SSTlak na šikmej lavici4x 10
1SSZhyby4x 10
2SSRozpažovanie na šikmej lavici4x 10
2SSPríťahy v.č. v predklone4x 10
3SSKľuky4x 10
3SSSťahovanie kladky zhora4×10
Rozpažovanie v stoji2x 20
4SSBicepsový zdvih25op (súčet)
4SSTricespové stláčanie kladky25op (súčet)

Cviky označené 1SS, 2SS, .. sa vykonávajú ako jedna séria resp. superséria ihneď po sebe. Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.

Tréning 2

Drep (2)*50 (súčet)
Čelný drep3x 5
Veslovanie4x 10
Rumunský mŕtvy ťah4x 10
Výpony v stoji4x 25
Tlak j. nad hlavu (3)**100 (súčet)
Drep4x 25 opakovaní

*súčet je potrebné urobiť max. v dvoch sériach.

**súčet je potrebný urobiť max. v troch sériach

Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.

Tréning 3

1SSZdvíhanie nôh vo vise4x 10
1SSStriedavé zdvíhanie kolien vo Vsede4x 10
1SSSkracovačky k pätám4x 10
2SSDoska1min
2SSDrep v doske50
3SSDrep na jednej nohe3x 6
3SSVýskoky z kľaku3x 6
4SSArnoldove tlaky v sede4x 10
4SSPullover4x 10
5SSBicepsový zdvih EZ činky v sede4x 10
5SSFrancúzsky tlak EZ činky v sede4x 10

Cviky označené 1SS, 2SS, .. sa vykonávajú ako jedna séria resp. superséria ihneď po sebe. Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.

Tréning 4

Drep4x 2
Mŕtvy ťah4x 2
Brušáky na šikmej lavici3x 10
Preskoky cez švihadlo5x 100
Výpony v stoji3x max
Výpony v sede2x max

Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.

Ak je tvojim cieľom maximálny nárast svalovej hmoty bez tuku tento tréningový plán ti poslúži jeho absolútnou efektivitou.

Program P13 minimalisticky tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky
Výsledok tréningového programu P13 za 75 dní tréningu.

Dnes už mám efektívnejší a dostupnejší tréningový plán na doma, ktorým vybuduješ skvelú postavu.

Negatívom tradičných tréningových plánov však môže byť to, že si vyžadujú veľmi výraznú potrebu regenerácie a z toho dôvodu sú veľmi náročne udržateľný dlhodobo. V súčasnosti už viac ako 8 mesiacov trénujem efektívnejšie. Presnejšie minimalisticky podľa Programu P13.

Program P13 vznikol práve z dôvodu, že všetky účinné programy boli veľmi náročné na regeneráciu. Druhým zásadným faktorom bolo, že si vyžadujú veľmi veľa času (hodiny tréningu). A tretí faktor bol zatvorené fitness centrá počas opatrení.

Program P13 je minimalistický tréningový plán prinášajúci maximálne výsledky. Celý program si stiahneš do mobilu alebo kamkoľvek aby si ho mal stále po ruke. Odcvičíš s minimom náradia doma a jeho výsledky sú výborné. Program P13 je tvorený Paretovým pravidlom, že 20% činností ti prináša 80% výsledkov.

Viac o Programe P13 sa dozvieš v našom eShope.

Poznáš metódy, ktoré sú v tomto pláne použité? Aký je tvoj názor na ich používanie a účinnosť? Daj mi vedieť.

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu