Tréningový plán pre mužov na budovanie svalovej hmoty bez tuku. To najlepšie za 20 rokov trénovania.
Tréning pre mužov, s ktorým vytrénuješ perfektne svalnatú postavu bez tukových zásob.
Niekoľko rokov som sa snažil nabrať svaly a “zmužniť” svoju mladícku postavu. Po rokoch bádania sa mi to vo výraznej miere podarilo. Skúmania a skúšania bolo veľmi veľa. Kokteil toho najlepšie ti prinášam v tomto článku.
Nemôžem ti sľúbiť, že tréning bude fungovať rovnako na teba tak ako na mňa a chlapov, ktorí ho trénovali spolu so mnou.
Svalnatá postava bez tuku a zoštíhlenie v obvode pása.
Čo ti však viem garantovať je to, že tí čo ho skúšali (28 chlapov = 7 osobne, 21 sprostredkovane – online) výsledky mali. Výsledky v podobe výrazných svalových prírastkov bez nárastu tukových zásob (obvodu pása).
7 meraní malo úbytok na tukovej hmote 0.5kg pričom obvod pása sa v priemere zmenšil o 1cm. Ostatných 21 prípadov nebolo možné zmerať na diagnostickom prístroji ale podľa meraní obvod pása zostal v priemere rovnaký.
Priemerný prírastok na svalovej hmote bol 1,8kg mesačne po dobu 3 mesiacov. Vyhovujúcejšie však pôsobil ak bol dodržiavaný 2 mesiace a následne v ňom nastali zmeny.
Súčasťou dodržiavania tréningového plánu je aj individuálne nastavený stravovací plán na hodnotu 40kCal/kg požadovanej telesnej hmotnosti.
Názov tohto tréningu/tréningového plánu je MKorSS. Jeho základňu tvorí tréning zmes základných metód – korte, základné cviky, agonisti, antagonisti, horizontálne delený tréning a supersérie.
Prvý tréning vyzerá takto
| Brušáky | 100 (súčet) |
| 1SSTlak na šikmej lavici | 4x 10 |
| 1SSZhyby | 4x 10 |
| 2SSRozpažovanie na šikmej lavici | 4x 10 |
| 2SSPríťahy v.č. v predklone | 4x 10 |
| 3SSKľuky | 4x 10 |
| 3SSSťahovanie kladky zhora | 4×10 |
| Rozpažovanie v stoji | 2x 20 |
| 4SSBicepsový zdvih | 25op (súčet) |
| 4SSTricespové stláčanie kladky | 25op (súčet) |
Celý tréningový plán na budovanie svalov vyzerá takto: MKorSS
Dĺžka trvania: 12 týždňov
Prioritné zameranie: hodnotenie 0 (najmenej) – 5 (najviac)
Nárast svalovej hmoty: 5
Spaľovanie tuku: 4
Nárast sily: 4
Redukcia telesnej hmotnosti: 2
Definícia a vyrysovanie svalov: 3
Kondičný rozvoj: 3
Popis:
Tréning MKorSS je určený výhradne trénovaným mužom. Jeho základňu tvoria základné cviky vykonávané z veľkej časti antagonisticky v supersériach. V celom tréningu je kladený dôraz na vysoké zaťaženie a stimuláciu svalov. Náročnosť tréningu sa odráža v maximalizácií nárastu svalovej hmoty.
Základňu tvoria viackĺbové cviky doplnené izolovanými vo veľkom tréningovom objeme. Využité sú tiež silové série a súčty opakovaní.
Je možné dopĺniť max. jednou kardiovaskulárnou aktivitou.
Frekvencia tréningu MKorSS je 2 (tréning) + 1 (voľno).
Pred každým tréningom absolvuj rozcvičku.
Tréning 1
| Brušáky | 100 (súčet) |
| 1SSTlak na šikmej lavici | 4x 10 |
| 1SSZhyby | 4x 10 |
| 2SSRozpažovanie na šikmej lavici | 4x 10 |
| 2SSPríťahy v.č. v predklone | 4x 10 |
| 3SSKľuky | 4x 10 |
| 3SSSťahovanie kladky zhora | 4×10 |
| Rozpažovanie v stoji | 2x 20 |
| 4SSBicepsový zdvih | 25op (súčet) |
| 4SSTricespové stláčanie kladky | 25op (súčet) |
Cviky označené 1SS, 2SS, .. sa vykonávajú ako jedna séria resp. superséria ihneď po sebe. Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.
Tréning 2
| Drep (2)* | 50 (súčet) |
| Čelný drep | 3x 5 |
| Veslovanie | 4x 10 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 4x 10 |
| Výpony v stoji | 4x 25 |
| Tlak j. nad hlavu (3)** | 100 (súčet) |
| Drep | 4x 25 opakovaní |
*súčet je potrebné urobiť max. v dvoch sériach.
**súčet je potrebný urobiť max. v troch sériach
Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.
Tréning 3
| 1SSZdvíhanie nôh vo vise | 4x 10 |
| 1SSStriedavé zdvíhanie kolien vo Vsede | 4x 10 |
| 1SSSkracovačky k pätám | 4x 10 |
| 2SSDoska | 1min |
| 2SSDrep v doske | 50 |
| 3SSDrep na jednej nohe | 3x 6 |
| 3SSVýskoky z kľaku | 3x 6 |
| 4SSArnoldove tlaky v sede | 4x 10 |
| 4SSPullover | 4x 10 |
| 5SSBicepsový zdvih EZ činky v sede | 4x 10 |
| 5SSFrancúzsky tlak EZ činky v sede | 4x 10 |
Cviky označené 1SS, 2SS, .. sa vykonávajú ako jedna séria resp. superséria ihneď po sebe. Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.
Tréning 4
| Drep | 4x 2 |
| Mŕtvy ťah | 4x 2 |
| Brušáky na šikmej lavici | 3x 10 |
| Preskoky cez švihadlo | 5x 100 |
| Výpony v stoji | 3x max |
| Výpony v sede | 2x max |
Prestávka medzi sériami je 1-2 minúty.
Ak je tvojim cieľom maximálny nárast svalovej hmoty bez tuku tento tréningový plán ti poslúži jeho absolútnou efektivitou.
Dnes už mám efektívnejší a dostupnejší tréningový plán na doma, ktorým vybuduješ skvelú postavu.
Negatívom tradičných tréningových plánov však môže byť to, že si vyžadujú veľmi výraznú potrebu regenerácie a z toho dôvodu sú veľmi náročne udržateľný dlhodobo. V súčasnosti už viac ako 8 mesiacov trénujem efektívnejšie. Presnejšie minimalisticky podľa Programu P13.
Program P13 vznikol práve z dôvodu, že všetky účinné programy boli veľmi náročné na regeneráciu. Druhým zásadným faktorom bolo, že si vyžadujú veľmi veľa času (hodiny tréningu). A tretí faktor bol zatvorené fitness centrá počas opatrení.
Program P13 je minimalistický tréningový plán prinášajúci maximálne výsledky. Celý program si stiahneš do mobilu alebo kamkoľvek aby si ho mal stále po ruke. Odcvičíš s minimom náradia doma a jeho výsledky sú výborné. Program P13 je tvorený Paretovým pravidlom, že 20% činností ti prináša 80% výsledkov.
Viac o Programe P13 sa dozvieš v našom eShope.
Poznáš metódy, ktoré sú v tomto pláne použité? Aký je tvoj názor na ich používanie a účinnosť? Daj mi vedieť.
AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.
Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne
Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie
V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.
