Tréning, tréningová frekvencia a intenzita s cieľom chudnúť: Seriál schudnite s POHYBom 17/21

Rozdelenie tréningu podľa intenzity môže byť kľúčové pre tvoje chudnutie a vyrysovanie svalov. Nepodceň túto výhodu, ktorú môžeš získať.

Tréning v športe je definovaný ako: plánovité uskutočňovanie programu rôznych cvičení na zlepšenie výkonu športovca.

Tréning pre naše účely – rozumieme uvedomené posilňovanie alebo vykonávanie inej športovej aktivity bez určenia, pri ktorej dochádza k výdaju energie.

Tréningová frekvencia je častosť vykonávania tréningu. Zvyčajne je uvádzaná počtom tréningových jednotiek v týždni (napr. 3x týždenne) alebo počtom hodín tréningových jednotiek (napr. 6 hodín týždenne). Počet tréningových hodín je uvádzaný najmä vo vytrvalostných športoch.

Intenzita tréningu je frekvencia samotnej tréningovej jednotky. Najpresnejším vyjadrením (ukazovateľom) frekvencie je počet úderov srdca za minútu, označovaný ako tepová frekvencia (TF).

Vykonávanie tréningu podľa srdcovej frekvencie je dogmaticky vzťahovaný len k behu, resp. „kardio“ aktivitám, čo je nesprávne. Plne využiteľný je aj pri posilňovaní s činkami alebo inom silovom tréningu ale aj športového tréningu.

Tepovú frekvenciu meriame hrudným pásom (najčastejšie) alebo inými prístrojmi – hodinky, mobilný telefón.

Prečo je tepová frekvencia srdca v tréningu dôležitá a prečo je vhodné ju sledovať?

Pre optimálne spaľovanie tuku by sme mali vykonávať pohybovú aktivitu na úrovni 70-85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá je určená základným vzorcom 220 mínus váš vek. Pri pohybovej aktivite nízkej intenzity, trvajúcej dvadsať minút a dlhšie na približne 50% srdcovej frekvencie, je energetická potreba až z 90% krytá spaľovaním tuku. Pri pohybovej aktivite na úrovni 75% maximálnej srdcovej frekvencie je energetická potreba krytá spaľovaním tuku na úrovni 60%, ale celkovo je energeticky výdaj vyšší vrátane vyššej hodnoty spáleného tuku. Odporúča Dr. Susan Kleiner.

Tréning, cvičenie a jeho intenzita ak je cieľ chudnúť a spalovať tuk

Pre ilustráciu vyššie uvedeného. Uvádzam výsledky štúdie aeróbnych činností.

Pri pohybovej aktivite na 50% maximálnej srdcovej frekvencie spaľuješ približne 7 kalórií za minútu, asi 90% z týchto kalórií pochádza z tuku.

Pri 75% maximálnej tepovej frekvencie spaľuješ približne 14 kalórií za minútu, asi 60% z týchto kalórií pochádza z tuku.

Zhrnutím: pri aktivite na úrovni 50% maximálnej srdečnej frekvencie spaľuješ 6,3 kalórií pochádzajúcich z tuku. Ale pri intenzite 75% maximálne srdcovej frekvencie spaľuješ 8,4 kalórií pochádzajúcich z tuku za minútu.

Z toho vyplýva, že pri vyššej maximálnej tepovej frekvencií spáliš viac energie pochádzajúcej z tuku.

Ak je pre teba náročné vykonávať aktivitu vysokou intenzitou vyskúšaj predĺžiť čas trvania aktivity. (Inšpirovať sa môžeš článkami HIIT alebo LHIT).

Všeobecne je za optimálnu kľudovú frekvenciu považovaných 70 – 80 úderov srdca za minútu, meraných ihneď po prebudení. Prof. MUDr. Robert Hatala, PhD., prednosta oddelenia arytmií a kardiostimulácie z Národného ústavu srdcových a cievnych chorôb v Bratislave hovorí:

„V súlade s novými poznatkami sme skorigovali ideálne hodnoty pulzovej frekvencie. Optimálne je, ak sa pohybujú okolo 60-ky. Výsledky veľkých epidemiologických štúdií totiž potvrdili, že dlhší život sa spája s nižšími hodnotami pulzu v pokoji.”

Ľudia vo výbornej kondícií majú hodnotu tepovej frekvencie v kľude iba okolo 40 úderov srdca za minútu. Pri športových aktivitách je hodnota tepu priamo ovplyvnená práve kondíciou =  čím lepšia kondícia, tým menšie zaťaženie srdca a nižší tep.

Tréning a intenzita cvičenia s cieľom spaľovať tuk a chudnúť

V prípade, že nepoužívaš merač tepovej frekvencie je možné subjektívne odhadovať tep podľa zadýchania, nástupu potivosti a počtu vykonaných sérií/okruhov/krokov v pomere k časovej jednotke.

Ak chceš mať všetky informácie o chudnutí (živinách, stravovaní a tréningu) pohromade neváhaj si zadarmo stiahnuť môj eBook. Nemáš čas čítať, analyzovať a skúšať teórie?! Chceš presný a konkrétny plán na prestavbu tvojej postavy?! V takom prípade ti odporúčam som pre teba vytvoril kompletný tréningový manuál. Jedná sa o knihu, ktorá ťa vedie celým tréningovým procesom krok po kroku 3 (6) mesiacov.

Tréningové manuály si môžeš kúpiť v našom eShope alebo každom dobrom kníhkupectve.

Pre mužov – Začni cvičiť s POHYBom for Men

Pre ženy – Začni cvičiť s POHYBom for Women

Novinkou je Program P13, minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky. Viac o Programe P13 sa dočítaš v samostatnom článku.

Stále váhaš či to má vôbec nejaký význam? Pozri si výsledky tých, ktorí túto príležitosť využili – osobný tréner – výsledky.

Foto: Goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu