Tréning nízkej intenzity pre chudnutie a spaľovanie tuku: Seriál schudnite s POHYBom 18/21

Vhodnosť tréningu v nízkej intenzite pre chudnutie, spaľovanie tuku a vyrysovanie svalov

Tréning nízkej intenzity je definovaný v rozmedzí  50 – 70% maximálnej tepovej frekvencie (MTF).  V tomto rozmedzí je pri nižšej hodnote udávaná fáza zahrievania (pred) alebo uvoľnenia (po) tréningu. V športe je pravidelne využívaná aj pre regeneračné účinky.

V rozmedzí uvedených hodnôt sa uvádza aj „fáza spaľovania tuku“ kedy telo využíva prevažne tuk, ktorý spotrebúva pre prácu svalov. Pri pohybovej aktivite na 50% maximálnej srdcovej frekvencie spaľujete približne 7 kalórií za minútu, asi 90% z týchto kalórií pochádza z tuku.

Ak hodnotu nesledujete podľa merača tepovej frekvencie. V tejto zóne spaľovania tuku sa nachádzate ak:

  • je vaše zadýchanie veľmi mierne,
  • potivosť nastáva až po niekoľkých minútach športovania (cca do 10 minút), pričom,
  • by ste mali vedieť plynule rozprávať bez toho, aby ste museli lapať po dychu.

V silovom tréningu je často nízka intenzita kompenzovaná veľkým objemom tréningu (veľa cvikov/sérií) a dlhým trvaním. Tento typ tréningu je využívaný najmä pri požiadavke veľkého nárastu svalov a sily.

Z hľadiska spaľovania tuku v tréningu nízkej intenzity je potrebné uviesť dve skutočnosti.

  1. Spaľovanie kalórií (kalorická potreba) je takmer úplne alebo výrazne zabezpečené spaľovaním tuku.
  2. Hodnota spálených kalórií nie je výrazná v porovnaní z tréningom vo vyššej intenzite.

Prioritnou hodnotou chudnutia je počet spotrebovaných kalórií a nie len hodnota spotrebovaných kalórií z tuku. V prípade, že požadujete chudnutie je potrebné vykonávať tréning v nízkej intenzite po dlhšiu dobu, čo môže byť časovo náročné.

 

Ak je vašou požiadavkou čo najvýraznejšie šetrenie svalov a „rýdze“ spaľovanie tuku  a neprekáža vám časová náročnosť je pre vás tréning v nízkej intenzite vhodnou voľbou.

Práve pre výrazné spaľovanie tuku je tento tréning využívaní u súťažiacich vo fitness a kulturistike.

Výrazným benefitom tréningu v nízkej intenzite je jeho fyzická nenáročnosť, resp. malá náročnosť. Aj cvičenci bez dobrej kondície by takýto tréning mali vedieť realizovať bez komplikácií. A práve začiatočníci a ľudia bez dobrej kondície by mali začať trénovať nízkou intenzitou minimálne po dobu, kým sa ich telo na záťaž aklimatizuje.

Tréningom v nízkej intenzite v priemere spálite 300 – 450 kalórií za hodinu.

Ako osobný tréner, nízku intenzitu tréningu realizujem s úplne každým cvičencom najmä zo začiatku spolupráce, ale tiež neskôr v striedaní so strednou a vysokou intenzitou. Je vhodná pre začiatočníkov a rovnako mužov i ženy.

Približne polovica zapojených žien (10) a jeden muž nereagovali na tréning v nízkej intenzite pozitívne. Táto skutočnosť môže byť zapríčinená aj tým, že nízku tréningovú intenzitu sme sa pokúšali doplniť veľkou záťažou a väčším objemom tréningu. Podľa uvedeného je tento druh tréningu vhodný pre viac ako 99% mužov a asi 50% žien.

Je možné ho uplatňovať dlhodobo u oboch pohlaví. Z hľadiska nenáročnosti je aplikovateľný pre väčšinu populácie bez rozlíšenia pohlavia a len minimálne závisle na kondícií. U mužov je pravdepodobne populárnejší pre potrebu budovania svalov a sily, ktorú poskytuje. Navyše pri vysokom preťažení, ak k nemu dôjde, poskytuje výraznú odozvu tela na tréning ešte niekoľko hodín po ukončení tréningu.

Ak chceš mať všetky informácie o chudnutí, spaľovaní tuku a rysovaní svalov (živinách, stravovaní a tréningu) pohromade neváhaj si zadarmo stiahnuť môj eBook. Nemáš čas čítať, analyzovať a skúšať?! Chceš presný a konkrétny plán na prestavbu tvojej postavy?! V takom prípade ti odporúčam službu =Individuálny tréningový a stravovací plán. Stále váhaš či to má vôbec nejaký význam? Pozri si výsledky tých, ktorí túto službu využili – osobný tréner – výsledky.

Foto: Goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu