Ako cvičiť technicky správne tak, aby bolo cvičenie efektívne a bezpečné?

Technika správneho prevedenia cvikov je kľúčová. Má prioritu a všetky ostatné premenné sú v tréningu až druhoradé. Aká je však tá správna technika?

Ako cvičiť technicky správne? Na správnom technickom prevedení cvikov a jednotlivých cvičení si zakladá každý pokročilý trénujúci i profesionálny športovci a tréneri. Toto prevedenie však môže byť (je) diskutabilné. Cvičenie, resp. technika jednotlivých cvikov je koktailom parametrov, ktoré je možné skôr definovať ako ohraničenia než ako konkrétne návody technicky presného cvičenia.

Čo sa dozvieš v tomto článku?

* Správna technika prevedenia cviku/cvikov/cvičenia všeobecne

* Teórií o technike cvičenia je veľa. Ktorá z nich je správna?

* Správna technika prevedenia cviku.

* Nesprávna technika prevedenia cviku.

* Zhrnutie pravdy o správnej a nesprávnej technike cvičenia.

Poznáš to. Videl/a si niekoho trénovať cvik určitým spôsobom. Niekto druhý tento cvik cvičil inak a kamarát (osobný tréner) ti povedal, že oba varianty sú zlé. A ukázal ti tretí (správny) spôsob. Ako je možné dostať sa z tohto “technicky správneho cvičenia”?

Správna technika prevedenia cviku/cvikov všeobecne

Technika prevedenia alebo inak technické prevedenie cviku je v podstate (pred)definovaná dráha jednotlivých častí tela a záťaže tak, aby boli dodržané tréningové zákonitosti.

Toto preddefinovanie vzniklo z histórie. Pričom neexistuje jednoznačne definovaný zdroj toho ako sa čo z cvikov volá a ako sa „to“ cvičí. Jedná sa preto o históriou formovaný postup, do ktorého vstupovali jednotliví športovci a športoví odborníci so svojimi teóriami a názormi.

Práve z dôvodu tohto nedefinovania vznikajú rôzne spory o správnej alebo nesprávnej technike cvičenia. Téma techniky je veľmi široká a vplýva naň mnoho ďalších faktorov (požiadavky, ciele, možnosti, druh športu, …). Voľba techniky preto nie je úplne individuálnou záležitosťou. Individualita má však značný vplyv.

Dôležité je poznamenať, že do techniky cvičenia je potrebné zapojiť už samotnú pózu. Resp. Postoj, posed, … a tiež úchop. Pretože to je štandardne východisková (aj konečná) poloha. Od tejto polohy sa odvíja v podstate celé prevedenie cviku.

V jednoduchosti to znamená, že ak chceš cvičiť technicky správne, už štart (postoj, posed, úchop, postúra,…) by mali byť správne.

Teórií o technike cvičenia je veľa. Ktorá z nich je správna?

Správna technika cviku je tá, ktorá plní tebou požadovaný cieľ (hypertrofiu svalov, vytrvalosť, flexibilitu, …) a zachováva absolútnu možnú bezpečnosť.  Tento pomer bezpečnosti a účelnosti sa však môže individuálne meniť.

Toto správne prevedenie ti uvediem na jednom zo základných cvikov (DREP) a taktiež ti taxatívne vymenujem „správnosti“ uvedeného prevedenia.

Prvá a najčastejšia zo zásad správneho a technického cvičenia drepov je:

Drep kedy kolená nesmú prechádzať cez kolmicu na zem v úrovni špičky chodidla.

Jedná z teórií je, že v spodnej polohe drepu by tvoje kolená nemali presahovať cez špičky.

Technika cviku drep kedy kolená nepresahujú špičky nôh.

Je to postup využívaný spravidla u dvoch skupín trénujúcich. Jedná sa najmä o využitie drepov v prípade „boľavých“ kolien, kedy sú drepy v tomto variante realizovateľné vo väčšine prípadov bez bolesti. Vo väčšom rozsahu (nižšom ťažisku) by kolená mali väčšiu tendenciu zapojenia a teda aj bolesti.

Taktiež sa tieto drepy nazývajú aerobikové alebo cyklistické, nakoľko väčšinovo je používaná táto technika na hodinách aerobiku pre zaťaženie nielen stehien ale tiež svalov zadku. POZN. S predpokladom, že hmotnosť tela bude zameraná na päty.

Vplyvom menšieho rozsahu pohybu a menšieho zaťaženia kolenného kĺbu je variant prístupnejší aj pre starších a pohybovo menej zdatných ľudí.

Takéto drepy aj keď nespĺňajú využitie plného rozsahu môžeme považovať za technicky správne odcvičené.

Drep kedy kolená predchádzajú cez kolmicu na zem v úrovni špičky chodidla.

Technika cviku drep kedy kolená presahujú špičky nôh.

Technika je založená na využití celej dráhy pohybu, ktorú je možné zrealizovať. Koniec pohybu je až vtedy keď sa hamstring oprie o svaly lýtka, pričom zadok by sa mal dostať len centimeter (niekoľko cm) nad zem. Rozsah je značne závislý od pohyblivosti kĺbu kolena, bedier aj chrbátu – individualita.

Táto technika je realizovateľná takmer výhradne vtedy keď nie sú  kolená (kĺby) nijak poškodené a boľavé.

Takéto drepy využívajú plný rozsahu pohybu kolena môžeme ich považovať za technicky správne odcvičené. Je však možné namietať správnosť techniky z dôvodu polohy chrbtice (spodnej časti chrbátu) na konci pohybu.

Drep kedy je východiskový postoj na šírku ramien s rovnobežnými chodidlami.

Rovnobežne postavenie chodidiel sa využíva najmä pri požiadavke zaťažovať najmä svaly stehien (to je priorita).

Postoj v cviku drep kedy sú chodidlá na šírku ramien a rovnobežné.

Väčšinovo sa spája toto využitie s drepom kedy kolená neprechádzajú cez špičku nohy.

Drep kedy je východiskový postoj na šírku ramien s chodidlami mierne vytočenými do strán.

V takomto postoji je možné drep vykonávať hlbšie. Výrazne sa zapoja do práce okrem stehien aj svaly zadku (pri hlbokom drepe).

Technika cviku drep. Postoj na šírku ramien s chodidlami smerujúcimi do strán.

Väčšinovo sa spája toto využitie s drepom kedy kolená prechádzajú cez špičku nohy, pretože vytočením chodidiel je umožnený väčší rozsah pohybu.

Drep s konečnou polohou kedy sú stehná rovnobežné s podlahou.

Využívaný najmä pri boľavých kolenách a pri požadovanej záťaži na svaly stehien.

Technika cviku drep kedy je konečná poloha stehien rovnobežných s podlahou.

Drep v hlbokom prevedení. Hlboký drep.

Využívaný najmä pri komplexnej záťaži spodnej časti tela. Práca je tak rozložená do celých stehien vrátane svalov zadku (gluteus).

Správna technika prevedenia cviku.

Čo je teda správna technika? Ako je cvik prevedený technicky správne? Odpoveď nie je nijak jednoznačná. Už som ju naznačil vyššie. Jedná sa o zmes účelnosti (toho čo je účelom cviku), možností prevedenia (ako ti tvoje telo dovoľuje = rozsah) a bezpečnosti.

Tieto jednotlivé premenné a ďalšie (možnosti, pomôcky, varianty, …) sa menia tým ako ich uprednostňuješ a využívaš. Z pohľadu osobného trénera je veľmi dôležité dbať na bezpečnosť, ktorá je v prípade, že trénujúci cvičí sám, často zanedbávaná.

Pretože nie je možná absolútna definícia správnej techniky cvičenia uvediem ti nasledovné „zásady“, ktoré ak budú dodržané, technika by mala byť správna.

Ako príklad ti opäť uvediem cvik Drep. Opis by mal platiť na väčšinu cvikov kde sa záťaž premiestňuje po zvislej dráhe.

  • Dráha by mala byť kolmicou na zem.
  • Rozsah pohybu by mal byť taký, aby zaťažoval (požadované) svaly a cvičenec mal možnosť ho zrealizovať bez bolestí a obmedzení.
  • Dráha dolu aj hore by mala byť konštatná (rovnaká) vykonávaná kontrolovane.
  • Dýchanie počas cviku by malo byť pravidelné v celej sérií. V drepe – optimálne dolu nádych, hore výdych.
  • Telo by malo byť počas cvičenia spevnené. V drepe vypnutý hrudník.
  • V celom rozsahu pohybu by malo byť možné záťaž okamžite zastaviť, prípadne zmeniť jej smer (opäť sa jedná o kontrolovanie pohybu).
  • Poloha by mala byť stabilná.
  • Hlava je stále v predĺžení chrbtice (nezakláňa ani nepredkláňa)
Technika cviku drep – hlava je v predĺžení chrbtice v neutrálnej polohe.
  • V drepe – Kolená by mali smerovať od seba.
Technika cviku drep – kolená smerujú od seba do strán.
  • Chodidlá sú pevné a nesmú v žiadnej časti zodvihnúť od podlahy.

Nesprávna technika prevedenia cviku.

Nesprávnu techniku prevedenia cviku je možné v podstate rozdeliť do štyroch skupín.

1. Neprávne definované prevedenie cviku.

2. Neprimeraná záťaž.

3. Nezohľadnenie obmedzení.

4. Kombinácia vyššie uvedených bodov.

Ako príklad uvediem opäť drep a najčastejšie chyby, ktoré vidím denne vo fitku.

  • Nestabilná poloha,
  • Nekontrolované prevedenie (príliš vysoká záťaž),
  • Nesprávne definované prevedenie cviku (najmä u začiatočníkov),
  • Nespevnené telo (predkláňanie).

Zhrnutie pravdy o správnej a nesprávnej technike cvičenia.

Ako som ti uviedol. Možností ako cvičiť dobre i zle, teda technicky správne aj nesprávne je mnoho. Konkrétnych zlých/dobrých premenných je však len zopár. Ostatné „zákonitosti“ je skôr možné vnímať ako odporúčania a ohraničenia.

Silným faktorom techniky cvičenia sú parametre tvojho tela (pákové pomery tela a končatín). Zohľadniť je potrebné tiež to, že jednotlivé varianty môžu využívať techniky, ktoré si v podstate môžu v istých prípadoch protirečiť.

Mnoho techník tiež môže ovplyvňovať skladba tréningu a teda cviky vykonávané pred a po konkrétnom cviku. Ich správnosť si budeš musieť vyhodnotiť sám, prípadne požiadaj o pomoc profesionála.

Pevne verím, že ti tieto informácie o (ne)správnej technike cvičenia pomohli a tvoje cvičenie bude odteraz profesionálnejšie. Ak nevieš ako sa jednotlivé cviky vykonávajú navštív našu databázu cvikov. Nájdeš tu desiatky cvikov a techniku ich vykonania tak, aby si ich vedel zrealizovať čo najsprávnejšie.

V prípade, že máš pochybnosti o svojom tréningu a jeho zostavení. Najmä pre začiatočníkov sú určené moje knihy (tréningové plány do fitka), ktoré zachytávajú kompletný tréningový proces vrátane cvičení, názov, techniky prevedenia, počtov sérií i opakovaní a mnoho iného. Ich cieľom je dostať ťa čo najskôr do formy, tak aby tuk na tvojom tele zmizol a svaly nadobudli ten správny tvar i miesto.

Ako bonus dostaneš skvelú kondíciu a postavu tréningom, ktorý ťa bude zabávať.

Zaujíma ťa viac informácií o knihe? Klikni na jej názov o riadok nižšie.

Tréningový plán do fitka pre mužov začiatočníkov – Začni cvičiť s POHYBom for Men

Tréningový plán do fitka pre ženy začiatočníčky – Začni cvičiť s POHYBom for Women

Ak je tvojim cieľom cvičiť doma, maximalizovať výsledok tréningu za minimálnych časových možností zaujímať by ťa mal tréningový plán na doma Program P13. Tento tréningový plán máš stále po ruke, stiahneš si ho do telefónu (eBook) pripravíš si 2 jednoručné činky alebo 2 záťaže a tvoj tréning sa môže začať.

Navyše Program P13 zahŕňa sortiment cvikov, z ktorých si vyberáš konkrétnu skladbu tréningu ty. Nájdeš v ňom stravovacie tipy, ako organizovať deň tréningu, tréning a niekoľko ďalších tipov, ktoré majú priamy vplyv na tvoju postavu.

Mimochodom, tréning podľa Programu P13 trvá 13 minút denne. Všetky informácie nájdeš v našom eShope – Minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

referenciách nájdeš niekoľko hodnotení tréningových plánov do fitka aj na doma od ich užívateľov.

Ak budeš mať otázku k téme ako cvičiť technicky správne, neváhaj sa pýtať. Rád odpoviem. Kontaktuj ma cez formulár.

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu