Sacharidy, vláknina a ich význam pri spaľovaní tuku: Seriál schudnite s POHYBom 4/21

Regulácia konzumácie sacharidov v procese spaľovania tuku je krok číslo 1.

Sacharidy sú prirodzenou zložkou našej stravy. Napriek tomu, že je múdrym krokom ich regulácia pri požiadavke spaľovania tuku neodporúčam ich vylučovať úplne. A vôbec nie dlhodobo.

Sacharidy sú rovnako nutné pre efektívne spaľovanie tuku ako všetky ostatné živiny.

Vaše telo spaľuje tuk ako potenciálny zdroj energie sériou biochemických reakcií prebiehajúcich vo vnútri buniek.

Predstavte si bunku ako pec. Ak v tejto peci chcete zapáliť sacharidy poslúžia ako zápalka pre spaľovanie tuku. Pokiaľ v tejto peci nezapálite (sacharidmi) spaľovanie v prirodzenej forme neprebehne.

Dr. Kleiner uvádza ako najoptimálnejšiu hodnotu pre spaľovanie tuku, resp. redukciu hmotnosti zmenšiť príjem sacharidov v prirodzenej strave o 300 kalórií u žien a 400 kalórií u mužov.

Je potrebné upozorniť, že sacharidy by mali byť prijaté vždy v kombinácií s proteínmi a časťou tuku. Nemali by byť konzumované samostatne.

Vhodné zdroje sacharidov sú v neupravených biopotravinách ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné potraviny.

Nevhodné zdroje sacharidov sú najmä v upravovaných potravinách.

Upravené potraviny sú ochudobnené o dôležité výživové látky vrátane vlákniny. Pretože obsahujú pomerne málo vlákniny je jednoduché ich zjesť väčšie množstvo bez toho aby ste sa cítili zasýtený. Ako príklad možno uviesť balené potraviny s dlhou dobou trvanlivosti.

Ak nahradíte nesprávne druhy sacharidov tými správnymi získate kontrolu nad veľkou časťou fyziologických  a metabolických faktorov spojených s rozvojom nadváhy, obezity a ďalšími chronickými ochoreniami.

Špecifickou časťou resp. druhom sacharidov je vláknina. Zohráva nezastupiteľnú úlohu vo výžive človeka.

Vláknina je stavebná a zásobná forma sacharidov, nie je stráviteľná a prechádza telom v nezmenenej podobe.

Dr. Kleiner uvádza: Ak chcete zostať štíhly a zdravý zaraďte do svojho diétneho programu 5 gramov vlákniny denne. Vláknina je nestráviteľná časť potravín rastlinného pôvodu. Pôsobí pozitívne na črevnú mikroflóru a je dokázateľne priaznivým prostriedkom na odbúravanie nežiadúceho tuku.

Vláknina pôsobí na kontrolu telesnej hmotnosti a spaľovanie tuku hneď niekoľkokrát:

  1. Jedlo s vysokým obsahom vlákniny jete dlhšie a cítite sa dlhšie nasýtený,
  2. Znižuje hladinu inzulínu, ktorý zvyšuje chuť do jedla,
  3. Je vynaložené viac energie na trávenie a vstrebávanie potravín s vysokým obsahom vlákniny,
  4. Diétny program s vysokým obsahom vlákniny znižuje energetický príjem a tým prirodzenou cestou umožňuje kontrolu telesnej hmotnosti.

Vhodné zdroje sacharidov majú okrem vysokého obsahu vlákniny aj nízky glykemický index. Pokiaľ máte pod kontrolou veľkosť svojich porcií znamená to aj nízku glykemickú nálož (veľkosť).

Sacharidy sú trávené rýchlejšie ako tuky alebo bielkoviny.

Naše telo je schopné malé množstvo sacharidov aj ukladať do zásoby ako glykogén. Prestavte si nákupnú tašku, do ktorej je možné vložiť len toľko nákupu, koľko sa do nej zmestí. Ak nakúpite viac ako sa vám do tejto tašky zmestí – zvyšný nákup sa musí uložiť inam. V prípade prebytku sacharidov sa uloží do tukov.

Celozrnné potraviny sú  vhodný zdroj sacharidov. Množstvo ľudí si myslí, že chudnúť znamená v jedálničku vylúčiť pečivo a chlieb (príkladom je paleo diéta). Opäť je to len čiastočná pravda.

Pečivo a spaľovanie tuku

Poznáte rozdiel medzi celozrnným a  „bielym“ pečivom? Pokiaľ sú odstránené časti zrna jedná sa o „biele“ pečivo. S odstránenými časťami zrna sa strácajú aj dôležité látky, ktoré obsahujú napríklad vlákninu, nenasýtené tuky, proteíny, železo, a niektoré vitamíny skupiny B.

Tie sú doplnené do produktov z obilnín procesom nazvaným fortifikácia (obohatenie). Obohatené obilniny však nemajú rovnakú výživovú hodnotu ako pôvodná surovina, preto by ste mali ich konzumáciu minimalizovať. V takýchto produktoch takmer úplne chýba vláknina, ktorá je v celozrnných výrobkoch obsiahnutá.

Rozdiel medzi bielym a celozrnným pečivom nie je v množstve kalórií ale v ich hodnote, resp. zdroji obsiahnutých živín.

Viac informácií nájdete v článku – Chudnutie a pečivo – biele alebo celozrnné?

Ovocie a zelenina sa odporúča konzumovať už od našich detských čias. Napriek tomu, že ide o pomerne historické informácie, pre vaše zdravie a dobrú postavu je veľmi prínosné aj dnes.

Ovocie a zelenina – okrem množstva pozitívnych látok ako sú vitamíny, minerály, vláknina sú plné aj iných zdraviu a chudnutiu prospešných látok ako sú napríklad antioxidanty, fytochemikálie a fytoestrogény.

Výnimkou pri spaľovaní tuku kedy je povolené a odporúčané konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom je čas ihneď po tréningu. Ovocie tu môže zaujať jedinečnú úlohu svojím zložením.

V tomto čase by ste v rámci regenerácie svalov mali prijať 0,5-1g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená ak vážite 70kg mali by ste prijať 35-70g sacharidov s vysokým glykemickým indexom a 12-22g bielkovín.

Ak po tréningu nemáte chuť na jedlo (pretože väčšina ľudí nemá) je vhodné prijať potrebné živiny vo forme suplementu z radu gainerov alebo proteínov.

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu