Ketogénna diéta: Seriál schudnite s POHYBom 12/21

Ketogénna alebo ketogenická diéta je novým trendom populácie.

Základom ketogénnej diéty je obmedzenie, resp. úplné vylúčenie konzumácie sacharidov. Ketogénna diéta úplne vylučuje konzumáciu sacharidových jedál, najmä obsahujúce múku, cukor, škroby alebo iné sacharidy.

Stavia na tom, že naše telo využíva ako energetický zdroj buď sacharidy alebo tuky. Využívanie oboch je z pohľadu ketogénnej diéty neefektívne a zdraviu škodlivé. Preto využíva ako zdroj energie tuk v procese nazvanom ketóza.

Stav ketózy sa určuje pomocou indikačných papierikov voľne dostupných v lekárni alebo obchode so zdravotníckym tovarom.

V stave ketózy je ako hlavný zdroj energie využívaný tuk. Rovnako ten prijatý v potrave ako aj uložený na tele. Práve toto je dôvod častého využitia ketogénnej stravy u ľudí požadujúcich redukciu hmotnosti ale i športovcov s požiadavkou redukcie tukových zásob.

Tento spôsob sa označuje ako no carb alebo zero carb, v slovenčine bez sacharidové stravovanie. Hranica prijatých sacharidov je maximálne 30-70g (informácie sa v literatúre rôznia v tomto rozmedzí) denne.

U športovcov (fitnes a kulturistika) je veľmi populárnou obmenou vyššie opísanej ketogénnej diéty jej cyklovaná verzia. CKD (cyklická ketogénna diéta) cykluje bez sacharidové a sacharidové cykly. Najčastejším modelom je 4-5dni bez sacharidovej stravy + 2-3dni vysoko sacharidovej stravy. CKD je uvádzaná ako kombinácia ketogénnej diéty so sacharidovými vlnami, resp. superkompenzáciou.

Práve toto cyklovanie by malo zabezpečovať efektívne zhadzovanie tuku aj ochraňovať svalovú hmotu, udržiavať silné a napumpované svaly s dostatkom energie pre tvrdý tréning.

Produktom tukového stravovania sú ketóny slúžiace ako palivo pre naše bunky.

Diéta nezakazuje slaninu, klobásy, maslo a podobne. Odporúčané zdroje tuku sú však najmä chudé mäso, ryby, rastlinné (najmä kokosové a olivové) oleje a orechy. Väčšinový podiel stravy z tuku je protichodný so súčasným fitness trendom kedy je dôležitou súčasťou redukcia a regulácia príjmu tuku.

Stav ketózy jednoducho odmeriate indikačnými papierikmi a hladinou ketónov v moči. Aj pri bez sacharidovej strave môže nastať, najmä u laikov upravujúcich si ketogénnu stravu, bez ketózový stav keď je stav prijatých tukov nedostatok. Či jete dostatočné množstvo tuku zistíte meraním ketózy.

Ketogénna strava stavia aj na vedeckých základoch. Niekoľko štúdií potvrdilo jej pozitívne účinky. Na základe vedeckých poznatkov bola predovšetkým využívaná u chorých pacientov, ktorým privodila zlepšenie zdravotného stavu.

Medzi veľké prednosti ketogénnej stravy patrí:

  • jednoduchosť dodržiavania a aplikovania,
  • zlepšenie zdravotného stavu,
  • odstránenie ekzémov a zápalov,
  • posilnenie psychického i fyzického výkonu – s týmto bodom v praxi ako tréner aj využívateľ ketogénnej stravy nesúhlasím,
  • fakt, že pred narodením (v bruchu matky) fungujeme na systéme ketónov – ketózy.

V prípade ketogénneho stravovania je však stále množstvo nezodpovedaných otázok a pomerne málo vedeckých štúdií (v porovnaní s vegetariánstvom).

Základnými otázkami zostávajú napríklad:

  • Príjem životne dôležitej vlákniny,
  • Dostatočný príjem vitamínov, minerálov a stopových prvkov v prípade nízkeho alebo žiadneho príjmu ovocia,
  • A asi najväčším otáznikom je: nie je nebezpečný a zdravie ohrozujúci tak vysoký dlhodobý príjem tukov?

Stanovisko trénera:

Sám som dodržiaval ketogénne stravovanie najdlhšie po dobu 13 mesiacov. Niekoľkokrát tiež po dobu 1 – 2 mesiacov v kombinácií s iným typom stravovania (diéta bojovníka a CKD).

V úvodnom období aklimatizácie na tukový spôsob stravovania som pociťoval asi 1 mesiac najmä negatívne vplyvy ako:

  • podráždenosť,
  • chuť na sladké,
  • veľmi nepríjemná (kovová) chuť v ústach,
  • zápach z úst, zápach tela i potu, ktorý je prisudzovaný literatúrou zmene sacharidového organizmu na tukový organizmus,
  • zníženie fyzickej výkonnosti.

Po úvodom období tieto negatíva pominuli. Celkovo som stravovanie vnímal ako veľmi jednoduché, praktické avšak bez možnosti požadovaného výkonového rastu, prečo som ho prerušil.

Cholesterol je obsiahnutý iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Toto sa pri ketogénnej diéte uvádza ako faktor výrazne ohrozujúci zdravie.

U mňa ani ostatných zapojených nebola pri preventívnych prehliadkach nameraná zvýšená hladina cholesterolu.

Po diskusií o možnostiach sa ku ketogenickej strave priklonilo 19 mužov a 3 ženy vo veku 26 – 57 rokov. Pričom sme sa spoločne niekoľkokrát pokúšali o postupné znižovanie až vylúčenie sacharidov.

14 mužov po úvodnom období (vždy cca 1mesiac) ketogenické stravovanie hodnotilo pozitívne pre úbytok tuku a jednoduchosť dodržiavania.

6 mužov aj po opakovaných pokusoch odmietlo ketogenické stravovanie pre už uvedené negatíva.

3 ženy aj pri opakovanom postupnom znížení sacharidov nereagovali pozitívne a uvádzali prílišný nekomfort. Preto ukončili tento spôsob stravovania.

Diéty a stravovacie plány na chudnutie - Schdnite s POHYBom

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu