Sacharidy v procese chudnutia a rysovania svalov

Ak optimalizujete príjem sacharidov budete chudnúť a vaše svaly sa nezmenšia

Sacharidy, uhľohydráty a aj cukry označujú v bežnej komunikácií rovnakú zložku potravy.

Len krátka teória: Sacharidy zohrávajú v tele úlohu najmä ako zdroj a zásoba energie.

Telo sacharidy rozkladá na molekuly glukózy, ktoré sa využívajú ako energia, ukladajú sa ako zásoba energie – glykogén vo svaloch a pečeni alebo ak ich je výrazný prebytok, ukladajú sa ako zásoba energie vo forme tuku.

Ukladanie zásoby sacharidov ako tuku je nežiadúce nielen v procese chudnutia, rysovania svalstva alebo diéty.

Práve zvýšená konzumácia sacharidov spôsobuje u mnohých ľudí nadváhu a obezitu. Nakoľko obmedzenie konzumácie tukov sa nejaví tak problémovo ako výber vhodných sacharidov. Riešením však rozhodne nie je vylúčenie sacharidov zo stravy. Je možné zníženie príjmu sacharidov krátkodobo. Múdrejším krokom je však optimalizácia príjmu sacharidov.

Optimalizáciou máme na mysli optimálny príjem, ktorý je však veľmi závislý od individuality jedinca.

Primárne ukazovatele optimálneho príjmu sacharidov sú najmä vek, fyzická aktivita (čas aj intenzita) i životný štýl. Z môjho pohľadu je najvhodnejšou voľbou regulácie príjmu sacharidov rozumná voľba ich zdroja.

sacharidy čokoláda v procese chudnutia a rysovania svalov - glykemicky index pohyb.sk

Potraviny sacharidového charakteru delíme na potraviny s vysokým, stredným a nízkym glykemickým indexom = GI.

Potraviny s vysokým GI je vhodné konzumovať v období pred a po tréningu alebo fyzickej aktivite.

Potraviny so stredným a nízkym GI je vhodné konzumovať rovnomerne počas dňa a potraviny s nízkym GI najmä večer.

Potraviny s vysokým GI (ukazovateľom je glukóza, ktorej hodnota GI = 100) dodávajú „rýchlu“ energiu. Potraviny s nízkym GI zas dodávajú energiu postupným uvoľňovaním. Toto je zapríčinené dlhým spracovaním (uvoľňovaním) v tráviacom mechanizme. Aj preto sa odporúča ich konzumácia najmä večer.

Po konzumácií potraviny s nízkym GI je telo dlhšie zásobované sacharidmi, čo znamená, že vás udrží dlhšie sýtych.  Naopak po konzumácií potraviny s vysokým GI budete rýchlejšie hladný.

POZN.: Hodnota GI v potravine nemá vplyv na jej kalorický obsah. Hodnota sa vzťahuje len na využitie a spracovanie potraviny v tele (vyplavenie alebo nevyplavenie inzulínu).

Pre informáciu uvádzam hodnoty GI /vysoké, stredné, nízke/ a prislúchajúce potraviny:

Nízky glykemický index GI do hodnoty 55

–          Jablko, nezrelý banán, biely jogurt, jahody, mlieko, hrach, fazuľa, orechy, …

Stredný glykemický index GI v rozmedzí hodnoty 56 – 69

–          Grep, kukurica, ovsená kaša, biele cestoviny, kiwi, …

Vysoký glykemický index GI hodnoty vyššej ako 70

–          Hrozno, zemiaky, banán (prezretý), biely chlieb, kekse všetkého druhu, …

Autor: Ľuboš Gsch

Foto: goodfon.com

Odporúčané produkty z nášho e-shopu