Rýchle vs. Pomalé cvičenie/kardio

Tepová frekvencia a jej vplyv na spaľovanie tuku alebo nárast svalov

Rýchlosť silového alebo kardio tréningu má veľký vplyv na jeho výsledok. Aký typ kardio alebo silového tréningu je lepší pre spaľovanie tuku? Vysoká alebo nízka intenzita (tepová frekvencia)? Odpoveď nájdete v riadkoch nižšie.

Čím viac sa venujete pohybovým aktivitám, tým menší máte predpoklad, že budete mať vysoký príjem kalórií. Čo znamená, že tým menšie máte riziko ukladania tuku na tele. Minimalizujete tak nielen ukladanie tuku ale v značnej miere maximalizujete jeho spaľovanie.

Pohybová aktivita zvyšuje aj váš bazálny metabolizmus. Keď posilňujete získavate ešte ďalšiu metabolickú výhodu. Svaly, ktoré cvičením nadobudnete sú metabolicky aktívne tkanivo spaľujúce tuk, a viac svalovej hmoty znamená vyšší kľudový metabolizmus. Jednoducho definované, aj v kľudovom režime napr. počas spánku spálite viac kalórií ako keby ste necvičili.

Spaľovanie tuku podľa srdcovej frekvencie

Výpočet % srdcovej frekvencie zistíte odpočítaním vášho veku od čísla 220. Číslo, ktoré je výsledkom, je hodnotou 100% vašej tepovej frekvencie.

Napr. 220 – 35 (vek) = 185 (100% tepovej frekvencie)

Pre optimálne spaľovanie tuku by ste mali vykonávať pohybovú aktivitu na úrovni 70-85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá je určená vyššie opísaným vzorcom.

Pri pohybovej aktivite na úrovni 75% vašej maximálnej srdcovej frekvencie je energetická potreba krytá spaľovaním tuku na úrovni 60% ale celkovo je energeticky výdaj vyšší vrátane vyššej hodnoty spáleného tuku.

vplyv tepovej frekvencie na typ treningu spalovanie alebo narast pohyb.sk

Pri 75% maximálnej tepovej frekvencií spaľujete približne 14 kalórií za minútu, asi 60% z týchto kalórií pochádza z tuku. Prepočtom = pri intenzite 75% maximálne srdcovej frekvencie spaľujete 8,4 kalórií pochádzajúcich z tuku za minútu.

Za jednu hodinu takejto aktivity spálite 840 kalórií, pričom 504 kalórií je spálených priamo z tukových zásob (cca 56g tuku).

Pri hodnote na úrovni približne 50% vašej srdcovej frekvencie, je energetická potreba až z 90% krytá spaľovaním tuku.

To znamená pri pohybovej aktivite na 50% maximálnej srdcovej frekvencie spaľujete približne 7 kalórií za minútu, asi 90% z týchto kalórií pochádza z tuku. Prepočtom = pri aktivite na úrovni 50% maximálnej srdečnej frekvencie spaľujete 6,3 kalórií pochádzajúcich z tuku.

Za jednu hodinu takejto aktivity spálite 420 kalórií, pričom 378 kalórií je spálených priamo z tukových zásob (cca 42g tuku).

Z uvedených prepočtov vyplýva jednoznačne, že pri vyššej maximálnej tepovej frekvencií spálite viac energie pochádzajúcej z tuku i viac celkovej energie (kalórií) čo podporuje cieľ chudnúť. Vyššou záťažou taktiež podporíte výraznejšie zaťaženie svalov a tým ich nárast.

Dosiahnutie a udržiavanie vyššieho počtu úderov srdca počas tréningu môže byť pre niektorých ľudí problematické a náročné nielen fyzicky ale aj psychicky. Zvolenie intenzity tréningu by si mal z tohto dôvodu aplikovať každý jedinec individuálne. Tréningom vo vysokej intenzite sa môžete inšpirovať v článku – Chcete sa dostať na jednociferné % telesného tuku? Šprintujte!

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu