Prečo sa oplatí dodržiavať tréningový plán a robiť si záznamy o tréningu

Tréningový plán a jeho pravidelné zaznamenávanie sa vždy vyplatí.

Dodržiavanie a vedenie si tréningového plánu poskytuje veľké množstvo benefitov. Staromódne a nepraktické? No, pozitív je viac ako dosť.

Nielen pre začiatočníkov je vhodné viesť si tréningové záznamy. Možno sa pýtate prečo. Odpoveď je veľmi jednoduchá – máte prehľad.

Tréningové snaženie nie je pre každého z nás jedinou činnosťou, ktorej venujete svoj čas a pozornosť. Z tohto dôvodu si len veľmi málo z nášho tréningu zapamätáme do toho ďalšieho. S odstupom pár týždňov si už veľmi pravdepodobne nepamätáme vôbec nič. A to môže byť chyba.

Naše tréningové zlepšenie (predpokladám, že to je cieľom každého z nás) preto môžeme vidieť skreslene. Príliš pozitívne alebo naopak skepticky.

S Lukášom som absolvoval 3 mesačný program. Po tejto dobe povedal, že je veľmi spokojný s prácou akú sme na jeho tele urobili. ALE.  Je veľmi slabý. Trénuje už 3 mesiace ale nie je spokojný so silou akú nadobudol. Celkom som nechápal čo tým myslí.

„Proste mám silu ako baba. Na benčpress dvíham len 55kg. Kamarát za tú istú dobu dvíha 85kg.“

Pochopil som. Spoločne sme prešli tréningové záznamy, ktoré týždenne vediem každému cvičencovi. Silové zlepšenie vôbec nebolo tak skeptické ako Lukášov dojem.

Okrem iných výrazných zlepšení v kľukoch, zhyboch, drepoch, mŕtvych ťahoch sme prišli nato, že Lukášov benčpress (tlak v ľahu na lavičke) je naozaj „len“ 55kg.

Informácia, ktorá stojí za zmienku je, že Lukáš robil tento cvik 6 sérií a 10 opakovaniami. To znamená: záťaž činky 55kg, dvihnutá v šiestich sériach po desiatich opakovaniach. Len pre zaujímavosť, celková udvihnutá záťaž v týchto 6 sériach je 3300kg (55kgx10x6).

Lukášov kamarát cvičil 4 série benčpressu so záťažou 60kg, 70kg, 80kg a 85kg s opakovaniami 10, 8, 6 a 4. Posledná (štvrtá) séria obsahovala 4 opakovania. V takomto prípade bola celková udvihnutá záťaž v týchto 4 sériach 1980kg. Vidíte ten rozdiel?

Napriek tomu, že Lukáš pochopil, nič nepresvedčí viac ako praktická ukážka. V najbližšom tréningu zodvihol 85kg činku 4krát. Dokonca 1 krát zodvihol 92,5kg pri svojej telesnej váhe cca 80kg. Pričom jeho kamarát mal o 10kg viac.

V prípade, že sa nechcete dostať do omylu podobne ako Lukáš môže vám pomôcť tréningový prehľad, ktorý vediem pre seba aj pre cvičencov. Môžete si ho voľne stiahnuť a vytlačiť pod článkom.

Budem rád ak vám pomôže. Prípadne môžete v komentároch pod článkom uviesť ako je možné ho vylepšiť.

Evidencia tréningového plánu:

Za slovo tréning si dopíšte číslo vášho tréningu alebo jeho názov.

Do prvého stĺpca zaznamenajte názov cviku. Číslice v riadkoch označujú týždne (alebo cykly).

Do voľného okna – prvé okno v prvom stĺpci alebo riadku si môžete poznačiť napr. svoj maximálny tréningový čas. Limit, ktorý máte určený k odcvičeniu svojich tréningov. V základe by tento limit mal byť 60 minút, v ktorých by sme každý tréning mali zvládnuť.

Do hrubo neoznačených okien už budete zaznamenávať len tréningové záťaže a opakovania.

Najprv zaznamenajte tréningovú záťaž a následne opakovania. Prvý týždeň v cviku Drep je zaznamenané 60/10 čo značí 60kg/10opakovaní, následne vždy záťaž/počet opakovaní. V prípade, že opakujete viac sérií s rovnakou váhou jednotlivé opakovania (série) oddeľujte čiarkou (,).

Ako môže tréningový prehľad vyzerať:

Tréning „názov alebo číslo tréningu“ – Nohy, Ramená, Lýtka

45min.123456
Drep60/10 70/8,6 80/560/10 70/9,7 80/6
Výpady40/10,10,10,1040/10 42/10,9,9
Predkopávanie45/10,10,10,845/10,10,10,9
Zakopávanie50/10,8,8,750/10,9,9,7
Arnoldov tlak20/10,9,9,920/10 22/10,9,9
Rozpažovanie10/10,10,10,9,10/10 12/10,9,9
Výpony60/15,15,10,960/15,15,11,10

Takýmto spôsobom si môžeš veľmi zaznamenávať tvoje cvičebné pokroky. Pripravil som pre teba šablónu tréningového plánu, ktorú si môžeš stiahnuť vo formáte PDF.

Chcel by si začať cvičiť alebo dostať tvoje cvičenie na úplne nový level, ale nedarí sa ti? Rád ti vypracujem individuálny tréningový a stravovací plán, ktorý ti pomôže dosiahnuť tvoje ciele.

Foto: Goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu