Populárny plank ako izometrické posilňovanie brucha. Naozaj patrí do tréningu?

Plank, slovensky = doska je ošiaľom tréningových cyklov v každom gyme.

Plank je znovuobjavený izometrický cvik, zameraný najmä na pevnosť a silu stredu tela. Posilňuje skutočne brušné svaly? Ide o skutočný cvik hodný pozornosti a cvičenia, alebo len módny výstrelok tréningu?

Ak je tvojim hlavným cieľom strata tuku, vybudovanie pevného stredu tela (core) a si znechutený z nekonečných opakovaní sed-ľahov, mám pre teba perfektné riešenie. Plank je pravdepodobne úplne iný prístup v tréningu brucha ako si realizoval doteraz.

Samotný plank ti nezaručí vyrysované svaly brucha ani spálenie tukových zásob, ale môže ti aj v týchto cieľoch výrazne pomôcť. Dôležité však je, aby si bol dôsledný v technike i kadencii (ako často budeš dosku trénovať).

Veda s názvom Plank.

Doska si rýchlo získala popularitu ako jeden z najlepších cvikov aj mimo posilňovne. Tento cvik stimuluje brušné svaly, taktiež ramená, paže i nohy. Pri pravidelnom vykonávaní môže dokonca zlepšiť duševnú rovnováhu. Stávaš sa tak silnejší nielen svojimi svalmi.

Rôzne typy planku stimulujú variabilne rôzne svalové oblasti. V závislosti na tom ako veľmi si fit, môžeš okrem „štandardného“ planku tiež skúsiť jeho reverznú, bočnú alebo inak náročnejšiu verziu.

Plank / doska posilňovanie brušných svalov pohyb.sk

V porovnaní so sed-ľahmi preukazuje vykonávanie planku menšiu záťaž pre dolnú časť chrbta resp. svalov, pretože chrbtica je v tejto technike držaná v neutrálnej polohe.

Ak je plank správne vykonávaný, stimuluje celé jadro (stred tela) čo napomáha zlepšenému držaniu tela a bráni bolestiam chrbta i nôh.

Posilnená bránica pridáva na športovom výkone i lepšej rovnováhe tela. Nie je pochýb prečo plank tvorí jeden z prioritných cvikov v takmer každom tréningovom programe.

Plank je izometrický cvik, čo znamená, že ti dovoľuje trénovať svaly tvojho jadra bez pohybu – statická poloha. Z tohto dôvodu je dostupný pre realizáciu doslova kdekoľvek.

Má cvičenie planku aj nejaké nevýhody?

Mohlo by to vyzerať, že plank je naozaj zázrak. Avšak jedná sa o jeden z najnáročnejších cvikov vôbec. Taktiež je dôvodné zvážiť, či výhody skutočne prevažujú nad možným rizikom.

Mnoho fitness trénerov je voči planku veľmi skeptických. Uvádzajú lepšie spôsoby ako trénovať svaly brucha. Z hľadiska statickej výdrže uvádzajú negatívny vplyv na žalúdok. A taktiež, nakoľko izometrické zaťaženie pre optimálnu stimuláciu je uvádzané v rozmedzí 60 – 90 sekúnd, prevedenie planku do vyčerpania trvá dlhšie. Z toho dôvodu plank nezvyšuje svalovú silu ani veľkosť svalov.

Táto skupina odborníkov sa domnieva, že plank sa preceňuje. Niektorí dokonca tvrdia, že môže byť nebezpečný. Stovky ľudí každý rok skončí v nemocnici s costochodritis, čo je zápal chrupavky, ktorá je pripojená k hrudnej kosti. Izometrický plank nie je úplne vhodný ani ľuďom, ktorí trpia vysokým krvným tlakom. Všeobecne platí, že izometrické cvičenia zvyšujú krvný tlak. Ďalšou nevýhodou je, že plank vytvára tlak na bedrovú časť chrbtice, čo opäť riziko úrazu znásobuje.

Plank / doska izometrické = statické posilňovanie brucha pohyb.sk

Pri cvičení planku nie je možné pridávať ďalšiu záťaž, ktorá by zvyšovala odolnosť. Tak ako je to pri tréningu s voľnými váhami. Tento faktor výrazne obmedzuje silu i potencionálny rast svalov.

Avšak, odborné cvičenie planku môže variovať úroveň obtiažnosti. So stúpajúcou kondíciou a výkonom je odporúčaná obmena rôznych druhov planku, ktorá poskytuje ďalší rozvoj sily i vytrvalosti.

To znamená, že je plank dobrý alebo zlý cvik?

Je to rovnako ako u všetkých iných cvikov. Každý cvik (aj plank) poskytuje výhody i nevýhody. Zaradenie plankov do tréningu môže priniesť ovocie v podobe spevnenia stredu tela, vyrysovania brušných svalov i vytrvalosti core. Individualitou zostáva, či bude vhodnejší pre začiatočníkov alebo profesionálov. Využiteľný je taktiež v rehabilitácií.

Ak k svojmu tréningu (a plankom) zaradíš aj rozumnú diétu, plank ti pomôže tvarovať a posilňovať tvoje jadro.

Vzhľadom k univerzálnosti cviku môže v dostatočnom množstve napomáhať k tehličkám na bruchu, zlepšiť už spomínanú rovnováhu i pružnosť.

Maj však na pamäti, že samotné vykonávanie plankov bez ovplyvnenia iných faktorov (tréning, strava, regenerácia) nepovedie k viditeľným výsledkom.

Tréning brucha i celého tela nájdeš v kompletnom tréningovom manuále pre mužov Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Zdroj: fitnessandpower.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu