Osobný tréner: 2 mesiace takmer denného tréningu brucha ako absolútna zbytočnosť – osobná skúsenosť

Intenzívny tréning brucha 4-5x týždenne je neefektívne mrhanie časom a energiou.

Pre zranenie som bol nútený prispôsobiť svoj tréning. Poradená ruka a noha mi znemožnili rutinne trénovať. Eliminoval som tréning nôh a ťahových cvikov na absolútne minimum. Zameral som sa prioritne na tréning brucha, ktoré som mohol cvičiť takmer bez obmedzení.

Môj štandardný tréningový plán bol narušený zranením. Pri tréningu výskokov na bedňu som si zranil ruku a pri práci na dome nohu, áno som veľmi šikovný uznávam =))). Tréningová rutina tak ako ju cyklicky vykonávam bola znemožnená – kompletný minimalistický tréning s maximálnymi výsledkami PROGRAM P13.

Pre začiatočníkov som kompletný tréningový cyklus zhrnul v knihách Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women (nájdeš ich v našom eShope a každom dobrom kníhkupectve).

Ako možnosť pokračovať v pravidelnom tréningu prichádzala do úvahy väčšina tlakových cvikov a plnohodnotný tréning brucha. Nakoľko aj tlakové cviky nebolo možné vykonávať úplne striktne prioritou sa stal tréning zameraný na brušné svalstvo.

Takto zostavený tréning nie je zďaleka ideálny a ani ti ho neodporúčam. Ber to ako informáciu, ktorú som prakticky overil za teba. Ty preto nemusíš robiť tú chybu, ktorú robí mnoho trénujúcich v domnení, že zlepšia proporcie svojich brušných svalov.

Moje zranenia, ktoré narušili bežnú tréningovú rutinu som chcel využiť. Využiť na extrémne trénovanie a zaťažovanie brucha 4-5x do týždňa.

Cieľom bolo v tréningu s vysokou a častou záťažou pracovať na maximálnom rozvoji brušných svalov.

Uvádzam ti príklad tréningu brucha vrátane cvikov, ktoré sa stali v tomto experimente náplňou:

  • Grilovanie = 4x 4 varianty cviku doska v 30-45 sekundových intervaloch (spolu 16 sérií), ak nepoznáš grilovanie je do pozícia/cvik dosky = štandard/bok/opačná doska/bok (druhý) a tak sa točíš stále dokola (ako na grile),
  • Dvíhanie nôh v ľahu 4x 15 opakovaní,
  • Podávanie fit lopty v ľahu 4x 15 opakovaní,
  • Horolezec 4x 15 opakovaní (každá strana).

Jednotlivé techniky a popisy cvikov nájdeš v našej databáze cvikov.

Pred začatím tohto brušného experimentu moje brucho vyzeralo takto:

Brušné svaly pred 2 mesačným experimentom.

Po ukončení experimentu v trvaní  cca 10 týždňov vyzeralo moje brucho takto:

Po 2 mesačnom experimente tréningu brucha.

Porovnaním vedľa seba vyzerajú foto takto:

Porovnanie po 2 mesiacoch tréningu zameraného na brušné svaly.

Takmer žiaden výrazný rozdiel (opticky) som nevidel.

Aký je výsledok takmer každodenného tréningu brušných svalov?

Výsledok veľmi častého a objemného tréningu brucha: výrazné preťažovanie a nadmerné cvičenie tvojich brušných svalov ti za štandardných okolností neprinesie nadpriemerné výsledky.  Konečný verdikt – bezvýsledné mrhanie časom a energiou.

V štandardnom tréningovom cykle cvičím brušné svalstvo podľa Programu P13. Znamená to, že brušné svaly zaťažujem iba jedným cvikov v každom tréningu. Viac informácií o kompletnom tréningovom pláne Program P13 nájdeš TU. Je to nadpriemerne dostačujúce, jednoduché a najmä ušetríš si 4/5 času aj energie, ktoré môžeš využiť efektívnejšie.

Program P13 je minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky. Stiahneš si ho do mobilu alebo kdekoľvek, aby si ho mal/a stále po ruke. Je minimalistický nielen prevedením ale aj potrebou náradia. Odcvičíš ho doma s dvoma činkami. Program P13 kúpiš v našom eShope.

Vzorové cviky, ktoré môžeš zaradiť do tréningu na brušné svalstvo nájdeš aj v našej databáze cvikov. Neváhaj ju použiť.

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu