Optimalizujte svoj tréning brucha

Zapojte brušné svaly z každého uhla a kocky si vás nájdu

Cvičíte vaše brucho znovu a znovu… rovnaké cviky, rovnaká záťaž… minimálny zisk, zvýšené riziko poranenia. Ak to poznáte nasledujúce informácie sú určené práve vám.

Existujú tri druhy pohybu, ktoré zaberajú na brušné svaly, maximalizujete ich základnými cvičeniami, ktoré potrebujete/me robiť všetci.

Kombinujte nasledujúci výber cvičení vo všetkých troch možnostiach pre vyvážený, intenzívny a efektívny tréning základných cvičení.

Flexia a extenzia

Tento typ kontrakcie dosiahnete základnou technikou sedov ľahov. Pri tréningu, však nezabúdajte na zapojenie aj spodných brušných svalov.

  • Ľahnite si na chrbát a zdvihnite kolená na 90 stupňov , takže vaše dolné končatiny sú rovnobežné so zemou .

Teraz použite vaše brušné svaly, aby ste zodvihli svoje lopatky zo zeme. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

  • Ľahnite si s nohami vo vzduchu, mierne pokrčenými kolenami a dolnou časťou chrbta opretou o podlahu.

Pomaly zdvíhajte boky niekoľko centimetrov smerom priamo do stropu. Vrchnú časť tela majte uvoľnenú. V hornej časti pohybu, spolu s výdychom zatlačte brucho do vnútra a ak to je stále príliš ľahké niekoľko sekúnd zadržte polohu a veľmi pomaly spúšťajte späť.

NÁŠ TIP: pre úplné precítenie a rozpálenie brušných svalov – vykonajte tieto cvičenia pomaly a kontrolovane. Pokúste sa pohyb hore vykonávať 5 sekúnd a pohyb späť 10 sekúnd.

Rotácia

Rotácia pri tréningu brušných svalov znamená „práca jadrom“ – práca brušných svalov, nie otáčanie hlavou a nie otáčanie bokmi!

  • Posaďte sa vzpriamene na podlahu s kolenami pri sebe a nohami mierne ohnutými. Nadvihnite nohy z podlahy, tak že budete balansovať na zadku. Do rúk pred sebou vezmite záťažovú loptu alebo kotúč s mierne pokrčenými lakťami. Urobte vytáčanie zo strany na stranu tak, že budete pohybovať pásom, NIE RAMENAMI.
  • Rotácia trupu. Zaujmite pevný postoj. V malom predklone a rukami za hlavou vytáčajte lakte zo strany na stranu (otáčajte sa v páse, nie bokoch alebo ramenách). V koncovej polohe zadržte sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Statická kontrakcia

Tretí set pohybov sú v skutočnosti statické kontrakcie, ktoré sa zameriavajú na napínanie brušných svalov.

  • Dvíhanie, držanie nôh vo vise. Zaveste sa na hrazdu, udržte telo rovno (bez húpania sa) a zdvíhajte nohy do maximálnej výšky. V najvyššom bode sekundu zastavte. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.
  • Ľahnite si tvárou dolu na podlahu opretí o predlaktia, zdvihnite telo hore, pričom zadok je najvyšší bod. Vtiahnite brucho. A vykonajte výdrž tak dlho ako je len možné. Telo držíte na predlaktiach a špičkách.

NÁŠ TIP: veľmi pomaly dýchajte a neuvoľňujte brucho ani nepúšťajte zadok nižšie.

Na toto cvičenie si vyhraďte 20minút 2x v týždni. V kombinácií s ostatným tréningom a vyváženou stravou pozorujte výsledky.

Ak potrebuješ kompletný návod na efektívne cvičenie ZBYSTRI. Vypracoval som úplný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s POHYBom for Men. Tento manuál (návod) obsahuje všetko čo potrebuješ vedieť, aby si mohol začať cvičiť. Ako sa na tréning pripraviť, ako absolvovať prvú návštevu fitnescentra, ako často trénovať a najmä čo trénovať.

Schudneš na tuku, tvoje svaly narastú, budeš lepšie vyzerať. Budeš sa cítiť naozaj dobre. Ale najmä, nebudeš v tréningu tápať, uvidíš výsledky a tréning ťa bude baviť.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu