Nárast svalov: 8x vedecká analýza

Hypertrofia (nárast svalov) analyzovaná vedcami

Analýza výskumu sily a kondície v USA porovnáva nárast veľkosti svalov u jednotlivých trénovaných alebo netrénovaných skupín. Prostredníctvom výskumných metód vzdelávacích programov je možné určiť, ktoré zaužívané tréningové metódy sú pre nárast svalov prínosné viac, a ktoré menej. Niektoré dokonca preukázali nulovú účinnosť využívaných techník tréningu.

1. Vysoká relatívna záťaž = viac ako 15RM

U netrénovaných jedincov vysoká relatívna záťaž na cca 15RM a viac (rozumej 15 opakovaní s maximálnou záťažou) môže pôsobiť na nárast svalov lepšie ako nízka relatívna záťaž, čo je menej ako 15RM.

Žiadne dôkazy však nepotvrdili, že jedna alebo druhá tréningová metóda pôsobí pre hypertrofiu svalov lepšie u skupiny trénovaných jedincov.

2. Viac pracovných sérií

U netrénovaných jedincov niektoré štúdie potvrdzujú, že viac pracovných sérií v tréningu vedie k celkovo väčšiemu nárastu svalov. To znamená, pôsobia pozitívne na hypertrofiu.

U trénovaných jedincov je dôkazov, že viac pracovných sérií v tréningu prináša väčší nárast svalov len v nižšej miere.

– Celkovým zhodnotením je možné predpokladať, že viac sérií je lepších pre nárast svalov.

3. Hranica silového zlyhania

U netrénovaných jedincov sa priblíženie (trénovanie) do bodu zlyhania svalov môže viesť k väčšiemu nárastu svalov.

Rovnako môže viesť k väčšiemu nárastu aj u trénovaných jedincov.

– Celkovým zhodnotením je možné predpokladať, že trénovanie až do hranice zlyhania svalov je prínosné za účelom nárastu svalov.

4. Vyššia tréningová intenzita

U skupiny netrénovaných jedincov vo vyššej intenzite tréningu nepreukazuje žiaden výrazný vplyv na nárast svalov.

U trénovaných jedincov, vyššia intenzita tréningu pôsobí výraznejšie na nárast svalov oproti trénovaniu v nižšej intenzite.

5. Dlhší čas tréningu

U trénovaných i netrénovaných jedincov nebolo preukázané, že predĺžený čas tréningu podporuje nárast svalov.

– Celkovo možno zhodnotiť, že predĺžený čas tréningu nepodporuje nárast svalov. Skrátenie času tréningu (v intenzite) nárast svalov naopak podporuje.

6. Spomalenie negatívnych/pozitívnych fáz opakovaní

U netrénovaných jedincov zámerné spomalenie opakovaní, kedy sa iniciuje zvýšenie dĺžky času „pod napätím“ môže v malej miere pozitívne ovplyvniť hypertrofiu svalov.

U trénovaných jedincov neboli dosiahnuté žiadne relevantné dôkazy o zvýšenej hypertrofií.

7. Použitie variabilnej záťaže

U trénovaných jedincov existujú len obmedzené dôkazy, že použitím variabilnej záťaže vedie k väčšej hypertrofií svalov.

U netrénovaných jedincov sa niektoré dôkazy vzájomne vylučovali preto nie je možné určiť či je použitie variabilnej záťaže lepšie alebo horšie pre nárast svalov.

8. Použitie konštantnej záťaže

U trénovaných jedincov bolo čiastočne preukázané,  že stabilná hmotnosť zodvihnutej záťaže podporuje nárast svalov.

U netrénovaných jedincov neboli dosiahnuté presvedčivé dôkazy o hypertrofií s pomocou použitia konštantnej záťaže.

Poznámka výskumníkov: Zdá sa, že genetika zohráva dôležitú úlohu pri náraste svalov. Rovnaké analýzy mnohokrát vykazovali protichodné informácie s výraznou alebo slabou hypertrofiou.

Páčil sa ti tento článok a myslíš, že si zaslúži aby ho videlo ešte viac ľudí? Tak sa o neho podel aj so svojimi kamošmi na sociálnych sieťach. Stačí na to jeden klik 😉

Zdroj: strengthandconditioningresearch.com, ironlifemag.com, builtlean.com

Foto: goodfon.su 

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu