Najúčinnejšie cviky na zadok alebo ako jednoducho spevniť zadok.

Pevné, oblé a primerané svalnaté sedacie svaly sú atraktívne pre obe pohlavia. Tieto cviky zaručene spevnia tvoj zadok.

Krásny, guľatý a pevný zadok vytvára príjemný dojem a môžeš byť naň právom hrdá i hrdý. Aj keď sa táto problematika týka najmä žien, niektorí muži si na pevnom zadku tiež dajú záležať. Avšak zlý životný štýl, ako sú napríklad nesprávne stravovacie návyky a sedavé zamestnanie spôsobujú, že sa pevnosť zadku postupne stráca.

Najčastejšie k tomu dochádza z dvoch hlavných dôvod: strata svalového tonusu a veľké množstvo prebytočného tuku. Veľkú úlohu tu môže samozrejme zohrávať vyšší vek.

Mám však pre teba dobrú správu. So správnym tréningom a zdravou výživou môžeš dosiahnuť pevný zadok aj ty. Tou horšou správou je, že nič nie je zadarmo. Aj za týmto sa skrýva veľká drina a disciplína. Najdôležitejšie však je stratiť množstvo prebytočného tuku a všetky tieto veci vyžadujú čas a úsilie.

Tréning budovania pevnejšieho zadku.

Kľúčovou úlohou budovania pevného zadku je posilnenie svalov. Zadok sa skladá z troch hlavných svalov, ktoré sa kolektívne nazývajú sedacie svaly. Veľký sedací sval je najväčší sval tejto partie. Zvyšné dva a rovnako dôležité svaly sú stredný a malý sedací sval. Ak chceš dosiahnuť pevný zadok, musíš zväčšiť tieto tri svaly, aby si dosiahla zdvihnutejší a pevný zadok.

1. Najlepší cvik na pevný zadok – drepy.

Drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov pre budovanie svalov zadku a nôh. Drepy musia byť samozrejme vykonávané technicky správne, vo väčšom množstve a s určitou záťažou. Existuje veľa typov tohto cviku, ktoré môžeš vykonávať.

Najlepšie je začínať s drepmi bez záťaže, teda cvičiť len s vlastnou váhou. Neskôr odporúčam postupne pridávať záťaž a obmieňať klasické drepy za niečo nové, ako sú napríklad sumo drepy. Drepy na jednej nohe sú o niečo náročnejšie a môžeš ich vykonávať s váhami alebo bez nich.

Pár tipov, ako vyťažiť z drepov čo najviac.

Hlboké drepy.

Viacero výskumov poukazuje na to, že čím sú drepy hlbšie, tým je vyššia aktivácia veľkého sedacieho svalu.

Vyššiu aktiváciu veľkého sedacieho svalu tiež docieliš širším postojom nôh počas drepov. Správny široký postoj je taký, keď sú nohy od tela približne 125 až 150% v šírke ramien.

Najlepšie cviky na sediace svaly, ako spevniť zadok pohyb.sk

Stláčanie – Najdôležitejšou vecou každého tréningu zadku je jeho stláčanie a obzvlášť pri cvičení drepov. Pri drepoch je stláčanie zadku účinné počas pevného postoja a smerom nahor. Týmto spôsobom svaly aktivuješ čo najrýchlejšie.

2. Najlepší cvik na pevný zadok – Mŕtvy ťah.

Tento cvik je ďalším efektívnym cvikom, ktorý pomáha posilniť a spevniť tvoj zadok. Mŕtvy ťah je veľmi technický cvik, ktorý si vyžaduje určitú prax. Aby bol tento cvik aj účinný, potrebné je vykonávať ho technicky správne. Pri nesprávnom vykonávaní tohoto cviku, môžeš veľmi rýchlo prísť k zraneniu. Aj pri tomto cviku sa odporúča účinné stláčanie zadku.

3. Najlepší cvik na pevný zadok – Dvíhanie panvy.

Tento cvik sa tiež významne podieľa na budovaní zadku. Účinné je vykonávať tento cvik najskôr bez záťaže a neskôr postupne záťaž zvyšovať. Počas cviku môžeš použiť tyč alebo činku. Tiež ho môžeš vykonávať na oboch alebo len na jednej nohe, ktoré potom vystriedaš.

Medzi ďalšie účinné cviky tiež patria výstupy (step ups), výpady, bočné abdukcie v leže, požiarny hydrant (fire hydrants) a zanožovanie s remeňom.

Zameraj sa na tréning zadku a nôh dva až trikrát týždenne, pričom vykonávaj 3 až 6 sérií po 8 až 12 opakovaní v každom cviku a s dostatočnou záťažou.

Výrazný faktor pevného zadku – Strata tuku.

Svalovina je v skutočnosti na dotyk pevná a zostáva na svojom mieste. Ak ale trpíš prebytočným tukom, tento telesný tuk visí zo svalu, čo spôsobí neskôr ovisnutie a stratu pevnosti zadku. Strata nadbytočného tuku v tejto oblasti je preto nevyhnutnou súčasťou.

Nemôžeš však docieliť stratu tuku len v jednej oblasti na tele. Ak trpíš prebytočným tukom na zadku, pravdepodobne sa tento tuk bude nachádzať aj na iných miestach na tele. Pri chudnutí je preto najdôležitejšie znížiť množstvo kalórií.

Počas chudnutia je tiež veľmi účinný kardio tréning, počas ktorého naraz spáliš veľké množstvo kalórií. Medzi najobľúbenejšie kardio cvičenia patrí bicykel, spinning, švihadlo, výskoky, beh alebo chôdza do kopca.

Ak si so svojim zadkom nevieš rady, jeho pevnosť a tvar ťa stále neuspokojuje využi nastavenie tréningového procesu presne podľa tvojich potrieb. Viac informácií v sekcií individuálne tréningové a stravovacie plány.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

foto: goodfon.su

Zdroj: livestrong.com, builtlean.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu