Na pekný zadok drepy nestačia. Máme niekoľko ďalších tipov.

Niekoľko tipov ako si vytvarovať perfektný guľatý a sexi zadok.

Každá žena, či muž chce mať pevný a guľatý zadok. Ovisnuté sedacie svaly vyzerajú neesteticky a  ich zanedbanie je vidieť už na prvý pohľad. Dokonca ani chudý zadok nevyzerá sexi a príťažlivo.

Sedavý spôsob života a nesprávne pohybové stereotypy sú následkom toho, že zadok resp. sedacie svaly sú ochabnuté. Nedostatočný pohyb a nedostatočné cielené posilňovanie sedacích svalov spôsobuje slabé prekrvenie tejto svalovej skupiny. To má za následok ukladanie tuku v tejto a okolí tejto svalovej partie. Posilňovanie sedacích svalov má však nielen estetický dôsledok. Má aj pozitívny zdravotný účinok a predchádza mnohým zdravotným problémom.

Sedací sval je najväčším svalom v svalovej sústave človeka a je rozdelený na malý, stredný a veľký sedací sval.

Viac ako 70 % ľudí má tieto svaly oslabené (dokonca ani niektorí športovci nie sú výnimkou). Pritom silné a funkčné sedacie svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilizácii panvy a chrbtice, ochrane kĺbových štruktúr a celkovej funkčnosti i koordinácii celého tela.

Cieleným posilňovaním sedacích svalov dosiahneš nielen lepší zdravotný stav, ale aj vytúžený perfektný tvar svojho zadku.

Drep, výpad, leg press a ostatné cviky na sexi guľatý zadok pohyb.sk

Ako správne posilniť sedacie svaly?

V prvom rade treba je potrebné povedať si, že pevný, silný a guľatý zadok nevypracuješ za pár dní a nedosiahneš to len „drepovaním“. Aj keď drep nepochybne môže patriť v výrazne zastúpeným cvičeniam. Prezradím ti však, pár dobrých tipov ako to dosiahnuť efektívnejšie a účinnejšie.

Drepy, výpady a mŕtvy ťah.

Ide o komplexné tzv. viackĺbové cviky, pri ktorých sú do pohybu zapojené nielen sedacie svaly, ale aj  štvorhlavý stehenný sval, hamstringy, brucho, či vzpriamovače chrbta. Ich pravidelným cvičením posilňuješ všetky tieto svalové skupiny naraz a nezacieľuješ sa priamo len na svaly sedacie. Zmenou postoja, postavenia chodidiel, či jednoduchou variáciou základného cviku však môžeš docieliť intenzívnejšie precvičenie sedacích svalov.

Cviky so zacielením na zadok:

Drep v širokom postoji (špičky chodidiel vytočené smerom von) s obojručnou činkou za hlavou tz. so záťažou.

Bulharský drep – pre zvýšenie náročnosti použi záťaž (jednoručky, kotúč).

Drep na jednej nohe.

Klasický mŕtvy ťah.

Rumunský mŕtvy ťah.

Výpad vpred, vzad a vbok – pre zvýšenie náročnosti použi záťaž (jednoručky, kotúč), pre zvýšenie zapojenia sedacích svalov urob väčší (dlhší) krok.

Dobré ráno alebo „Good morning“ – predklon s obojručnou tyčou za hlavou.

Takmer zabudnutý cvik, ktorý však výborne precvičí nielen hamstringy vzriamovače, ale aj veľký sedací sval. Pre správne technické prevedenie a následný výraznejší efekt cviku použi menšiu záťaž. Tento cvik môžeš vykonávať s rovnými nohami (čím viac posilňuješ hamstringy), alebo s mierne pokrčenými nohami. Pri pravidelnom zaraďovaní tohto cviku do tréningu zároveň predídeš zraneniam pri drepoch s veľkou záťažou.

Zanožovanie.

Ak chceš zlepšiť celkový tvar a guľatosť sedacích svalov určite zaraď do svojho tréningu zanožovanie v stoji s kladkou so závažím. Tento cvik má vynikajúci účinok.

Drepy na guľatý a sexi zadok nestačia. Pridaj výpad, zanožovanie, mostík pohyb.sk

Pri zanožovaní na zemi štvornožky ohni nohu v kolene, čím zintenzívniš námahu sedacieho svalu a odizoluješ zadok od hamstringov (s vystretou nohou zapájaš výraznejšie aj hamstringy). Nohu dvíhaj čo najvyššie a v izometrickej kontrakcii ju zadrž 2-3 sekundy.

Mostík – zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte.

Jednoduchý a veľmi efektívny cvik, ktorý je čoraz populárnejší, vzhľadom na jeho pomerne rýchly účinok. Panvu dvihni čo najvyššie a zadrž v tejto polohe 2-3 sekundy. Následne nechaj panvu klesnúť do východiskovej polohy, no nedosadaj úplne na zem.

Ďalšími účinnými a náročnejšími variantmi mostíka sú dvíhanie panvy s nohami na lavici, na špičkách, či na jednej nohe. Ak chceš zvýšiť náročnosť cviku ešte viac, použi ako záťaž obojručnú tyč. Umiestniš ju na stred bokov a pridržiavaš rukami. Pre komfortné prevedenie cviku použi podložku na tyč.

Unožovanie.

Tento cvik posilňuje predovšetkým stredný a hlbšie umiestnený malý sedací sval. Unožuj čo možno najvyššie a so záťažou (na kladke, na kyvadle, či na zemi). Pre čo najväčší účinok opakuj tento cvik dovtedy, kým nepocítiš pálenie vo svaloch.

Roznožovanie v sede na stroji.

Roznožuj nohy proti odporu čo najďalej od seba a opatrne sa vráť do východiskovej polohy. Čím viac nakloníš chrbtovú opierku vzad , tým viac sa posilňuje stredný sedací sval. Naopak, keď zaujmeš zvislejšiu polohu, zapojíš viac veľký sedací sval. Ideálne je obmieňať uhol náklonu trupu v rámci série.

Toto je pár efektívnych a účinných cvikov na pekne tvarovaný, guľatý, pevný a silný zadok. Ešte mám pre teba pár praktických tréningových doporučení.

Praktické tréningové rady:

Uprav kardio cvičenia. Kardiom ako beh, cyklistika, či rýchla chôdza odbúraš síce tuk, no svoj zadok nevypracuješ (nie svalovo resp. tvarovo). Ak zaraďuješ kardio do tréningu a chceš viac posilniť týmto cvičením aj sedacie svaly, zmeň uhol náklonu (stúpanie), prípadne využi schody, či stepper.

Používaj záťaže. Cvičenia s vlastnou váhou vyžadujú na dosiahnutie efektívneho výsledku mnoho opakovaní a dosiahneš ním, že tvoj zadok spevnie a zosilnie. No ak chceš, aby bol tvoj zadok pekný a guľatý, používaj záťaž. Sedací sval je najväčším svalom, tak sa neboj naložiť zadku maximálne váhy. Svalovú hypertrofiu inak nedosiahneš.

Trénuj sedacie svaly 2 krát týždenne. Pri tréningu nôh vo väčšine cvikov zapájaš aj sedacie svaly. Namixuj si dva odlišné tréningy nôh a pridaj 2-3 cviky cielené na zadok (zanožovanie, dvíhanie panvy…). Môžeš pridať aj samostatný tréning zameraný na sedacie svaly, napríklad v kombinácii s hamstringami a bruchom.

Izoluj svaly.

Trénovanie každej končatiny samostatne (jednostranný tréning) je veľmi efektívne  na posilnenie zaostávajúcich častí (mŕtvy ťah na jednej nohe, drepy na jednej nohe…).  Nielenže tým vyrovnáš svalové dysbalancie, ale získaš aj viac sily a krajšiu vyrysovanosť svalov.

Zameraj sa na rôznorodosť a pestrosť cvikov. Drepy na pekný zadok nestačia. Preto cviky kombinuj. Zapoj zadok z rôznych uhlov (cviky vpred, vzad a vbok).

Drepy na pekný zadok nestačia, Kompletný tréning na guľatý sexi zadok pohyb.sk

Dodržuj správnu techniku. Ak máš sedacie svaly veľmi oslabené, bude tvoje telo automaticky zapájať pri jednotlivých cvikoch viac hamstringy a stehenný sval, no snaž sa sústrediť na zapojenie zadku a precítiť prácu sedacích svalov. Vykonávaj celý rozsah pohybu radšej v pomalšom tempe a zotrvaj v izometrickej kontrakcii na 2-3 sekundy.

Kombinuj kardio so silovým tréningom. Zadok je pekný, keď má minimum tuku. Kardio tréningom tuk odbúraš a silovým tréningom ti sval porastie. Ideálna kombinácia pre perfektný zadok.

Uprav stravu. Nemôžeš tvarovať tuky. Len práca svalov ti poskytne možnosť svoj zadok vytvarovať a nato sval potrebuje správnu výživu. Nadmerná konzumácia „prázdnych“ kalórií, žiadne cvičenie a doslova „sedenie na zadku“, ti dá síce zadok väčší, ale zároveň tučnejší.

Superséria na koniec. Ukonči svoj tréning spodnej časti tela supersériou až do zlyhania. Určite to zo začiatku nebude jednoduché. Len sa dobre priprav a zakonči tréning poriadne.

Použi predtréningový stimulant. Tréning nôh a rovnako celej spodnej časti tela, teda aj sedacích svalov je ťažký, náročný a vyčerpávajúci. Aby si teda maximalizoval svoje úsilie a mohol tvrdo drieť neboj sa použiť stimulant, ktorý ťa nakopne a zefektívni tvoj čas strávený v posilňovni.

O drepoch a tvarovaní zadku – Slovo na záver.

Zabudni na mýty typu „perfektný zadok za 14 dní“, či „drepy pre perfektný zadok“. Rozvoj a budovanie sedacích svalov je náročný proces vyžadujúci disciplínu, dôslednosť a pravidelnosť. Samozrejme, že dôležitú úlohu zohráva aj tvoja strava. Preto ak chceš mať perfektný zadok, tak poctivo makaj. Odmenou ti bude závideniahodné pozadie, a to aj napriek akejkoľvek genetickej predispozícii.

Guľatý, pevný a sexi zadok je cielený výsledok dobre zostaveného tréningu. V POHYBe ti takýto pre teba personalizovaný tréningový plán vieme zabezpečiť – Plány na mieru.

Foto: goodfon.su

Zdroje: Frédéric Delavier: Posilování – anatomický průvodce, breakingmuscle.com

Autor článku
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakciu tímu POHYB tvoria osobní a športoví tréneri, nadšenci športu a životného štýlu i športoví redaktori. Aj ty patríš k takýmto športovým nadšencom? Chceš byť v našom tíme? Preukáž odbornosť a radi ťa uvítame. Neváhaj nás kontaktovať.

Odporúčané produkty z nášho e-shopu