Kulturistika, fitness, kult tela a vegetariánstvo.

Budovanie svalovej hmoty bez konzumácie mäsa alebo ako dokáže vegetariánska strava splniť požiadavky na správnu výživu športovcov?

Vegetariánstvo sa v rôznych podobách objavovalo v celej histórii ľudstva. Za zakladateľa vegetariánskeho spôsobu stravovania v Európe sa považuje grécky filozof a vedec Pythagoras, ktorý žil v rokoch 570 až 500 pred naším letopočtom a mäsu sa vyhýbal.

Veril, že aj zvieratá majú dušu. Veľké svetové náboženstvá ako hinduizmus, či budhizmus už od počiatkov svojho vzniku až do súčasnosti vďaka svojej viere odmietajú konzumáciu mäsa a vegetariánstvo je výrazom ich životného presvedčenia.

Pojem vegetariánstvo zaviedla po prvýkrát Britská vegetariánska spoločnosť v polovici 19. storočia a vyjadroval vtedy harmonický životný postoj. V súčasnosti je pojem vegetariánstvo charakterizovaný ako spôsob stravovania, kedy je konzumovaná výhradne alebo prevažne rastlinná strava.

Podľa štatistických údajov ľudí žijúcich vegetariánskym spôsobom ročne celosvetovo pribúda a ich počet stúpa, pričom prevažujú hlavne ženy. Vegetariánstvo môže mať rôzne dôvody, ako napríklad náboženské, etické, filozofické, environmentálne, či zdravotné a z hľadiska povolených potravín poznáme niekoľko jeho druhov:

  • semi-vegetariáni – jedia ryby a hydinové mäso,
  • lakto-vegetariáni – jedia mliečne výrobky,
  • ovo-vegetariáni – jedia vajcia,
  • lakto-ovo vegetariáni – jedia mliečne výrobky a vajcia,
  • pesco-vegetariáni – jedia mliečne výrobky, vajcia, ryby a dary mory,
  • pulo-vegetariáni – jedia hydinové mäso,
  • vegáni – jedia len rastilnnú stravu a nejedia nič, čo obsahuje živočíšne suroviny, či je živočíšneho pôvodu,
  • vitariáni – priaznivci raw – nejedia potraviny živočíšneho pôvodu a tepelne pripravené potraviny,
  • fruktariáni – jedia iba dary prírody – ovocie, orechy, semená a niektoré druhy zeleniny.

Môžem byť vegetarián a zároveň budovať svalovú hmotu?

Áno, môžeš. Ale je to možné len vtedy, keď dodržuješ určité pravidlá a určitý diétny režim. Tvoj organizmus prijíma prostredníctvom stravy viac ako 30 základných látok, preto ak akákoľvek z nich dlhodobo organizmu chýba, objavia sa zdravotné komplikácie.

Budovanie a vyrysovanie svalov a vegetariánstvo pohyb.sk

Nato, aby si vybudoval svalovú hmotu musíš telu zabezpečiť dostatočný prísun stavebných látok do organizmu. Základnou stavebnou látkou je bielkovina, ktorá je zložená z 22 aminokyselín.

Predstav si, že jedna aminokyselina je jedna časť skladačky puzzle, ktorú keď zložíš vznikne ti pekný obrázok. Avšak nato, aby si zložil tento obrázok celý (postavil celý sval), potrebuješ všetky časti puzzle. Ak niektorá chýba, obrázok bude nekompletný a nemôže byť dokončený.

Presne tak funguje proces budovania svalov.

Aby sval rástol, silnel a regeneroval musí mať dostatočný prísun proteínu, ktorý vzniká kombináciou všetkých 22 aminokyselín.  Ak niektorá chýba alebo jej koncentrácia je veľmi nízka syntéza proteínu je zastavená. Niektoré aminokyseliny si tvoje telo dokáže vyrobiť, no niektoré mu musíš dodať stravou – tieto nazývame esenciálne aminokyseliny.

Proteíny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú komplexné proteíny.

Zdrojom komplexných proteínov sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, či iné živočíšne zdroje bielkovín.

Potraviny rastlinného pôvodu spravidla komplexné proteíny neobsahujú, preto ako vegetarián, ktorého cieľom je budovanie a rast svalov, musí tvoja strava obsahovať potrebný dostatok esenciálnych aminokyselín.

Ako to môžeš dosiahnuť? Jednoducho, a to vhodnou kombináciou potravín tak, aby si dosiahol vyvážený príjem aminokyselín. To znamená, že nedostatok či absenciu jednej z esenciálnych aminokyselín v jednej potravine musíš doplniť kombináciou potraviny, ktorá obsahuje dostatok tejto chýbajúcej aminokyseliny.

Napríklad cereálie obsahujú minimum lyzínu, ale väčšie množstvo metionínu. Strukoviny, ako napríklad fazuľa obsahuje naopak vyššie množstvo lyzínu a minimum meotonínu. Kombináciou týchto dvoch potravín (strukovina + obilovina) docieliš príjem komplexného proteínu.

Ďalšie podobné kombinácie potravín sú:

  • ryža a fazuľa,
  • kukurica a fazuľa,
  • cestoviny a fazuľová polievka,
  • kukuričné tortilly a grilovaná fazuľa..

Ak si vegetarián, ktorý konzumuje vajcia a mliečne výrobky s kombináciou potravín si starosti robiť nemusíš. Proteíny v nich obsiahnuté obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, no musíš zabezpečiť ich dostatočný príjem.

Vegetariánstvo v kulturistike a fitness. Nárast i budovanie svalov pohyb.sk

Vegetariánska strava, ktorá spĺňa požiadavky športovca na správnu výživu musí mať na zreteli dostatočný prísun tzv. kritických živín – bielkoviny, 3-omega mastné kyseliny, vitamíny B2, B12, A, D, jód, vápnik, železo, zinok.

Ak sa rozhodneš vylúčiť mäso zo svojej stravy, venuj veľkú pozornosť plánovaniu stravy. Vyhneš sa tak nielen prípadným zdravotným problémom, ktoré s vylúčením mäsa zo stravy súvisia (nedostatok železa, zinku a vitamínu B12), ale aj prípadným problémom zo znížením športového výkonu.

10+1 užitočných rád pre vegetariánov a ich efektívny silový i svalový rozvoj:

1.jedz dostatok potravín obsahujúcich proteíny a udržuj ich stály príjem – sú stavebnou látkou pre všetky bunky a zvyšujú tvoju obranyschopnosť,

2.dbaj na dostatočný prísun 3-omega mastných kyselín – ich nedostatok spôsobuje svalovú ochabnutosť a svalový tras, ich zdrojom sú najmä losos, tuniak, makrela a úhor – ak neješ ryby, využi alternatívny zdroj,

3.venuj pozornosť dostatočnému príjmu železa a zinku – niektoré látky obsiahnuté v rastlinnej strave blokujú vstrebateľnosť železa a zinku. Dostatočné zásobenie organizmu a vstrebateľnosť väčšieho množstva železa i zinku  zabezpečíš kombináciou s potravinami obsahujúcimi vitamín C (skombinuj napríklad obiloviny s citrusovými plodmi),

4.dodávaj telu dostatočné množstvo vápnika – je dôležitý pre kontrakciu svalov, zdravé kosti a zuby –  využitie vápnika v tele podporuje jeho kombinácia s horčíkom,

5.dávaj pozor na dostatočný prísun vitamínu B12 – potreba tohto vitamínu je síce malá, ale je jednou z najdôležitejších látok a jeho dostatočný príjem je nepostradateľný pri tvorbe červených krviniek a správne fungovanie nervového systému,

6.jedz veľa zeleniny a ovocia – sú kvalitným zdrojom živín a mnohých antioxidantov, čím podporíš svoj imunitný systém.

7.stráž si príjem rafinovaného cukru (margarín, kečup, konzervované produkty, polotovary) a zameraj sa na príjem komplexných sacharidov (ovocie, zelenina, orechy, zrná),

Fitness, kult tela a vegetariánske stravovanie pohyb.sk

8.jedz fermentované (kvasené) potraviny a pred prípravou obilovín a strukovín ich na niekoľko hodín namáčaj – tieto procesy pomáhajú odstrániť nežiaduce antinutrienty a poskytujú tak viac potrebných živín,

9.zameraj sa na kratšie, ale intenzívnejšie tréningy – touto formou trénovania zabrániš katabolizácií svalov,

10.dbaj na dostatočný prísun kalórií – tie získaš nielen zo sacharidov, ale aj konzumáciou zdravých tukov (orechy, semená, oleje), ktoré budeš môcť v tréningu využiť ako pohonnú látku, obmedzíš tým využitie proteínu ako paliva a nevytvoríš tak jeho deficit,

11.používaj suplementáciu – pri vylúčení mäsa, prípadne mliečnych výrobkov, vajec a všetkých živočíšnych produktov zo stravy je najdôležitejší dostatočný príjem živín – zváž preto používanie vaječných alebo proteínových prípravkov, suplementáciu železa, vitamínu B12, prípadne BCAA aminokyselín.

Zdroje kritických živín vo vegetariánskej strave.

  • bielkoviny – obiloviny, strukoviny a orechy a semená,
  • 3-omega mastné kyseliny – morské riasy, vlašské orechy, konopné, ľanové, slnečnicové, tekvicové a chia semienka, avokádo,
  • vitamín B2 – zemiaky, brokolica, chren, ružičkový kel, špenát, obilniny, kvasnice, kakao,
  • vitamín B12 – sa nachádza len v živočíšnych zdrojoch (vajcia, mliečne výrobky, mäso),
  • vitamín D – brokolica, žerucha, špenát, kel, mak,
  • vitamín A – mrkva, špenát, marhule, brokolica,
  • železo – ružičkový kel, sušené marhule, šošovica, tekvicové semienka, listová zelenina, brokolica, zelený hrášok, kakao, kokos, špargľa, petržlenová vňať, ovsené vločky
  • zinok – cibuľa, špenát, huby, pšeničné klíčky,
  • vápnik – sója, tofu, orechy, petržlenová vňať, slnečnicové semienka, fazuľa, brokolica, ovocné šťavy, mandle, mrkva,
  • horčík – tmavá zelenina, strukoviny, mak, banány, mandle, figy, orechy,
  • jód – kuchynská soľ, huby, cibuľa, morské riasy.

Silový tréning, budovanie svalov a vegetariánstvo.

Vegetariánstvo nie je v zásade proti napĺňaniu fitness cieľov. Preto ak je tvojou voľbou nenechaj sa odradiť Veľkú pozornosť však venuj správnemu zloženiu stravy, aby si zabezpečil dostatočný prísun kvalitných živín a energie, neohrozil si svoje zdravie a mohol docieliť a podávať očakávaný športový výkon.

Zostav si jedálniček, ktorý bude pestrý, bohatý na príjem bielkovín, kvalitných tukov a komplexných sacharidov.

Maj na pamäti dostatočný príjem vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Kombinuj potraviny, aby si zvýšil vstrebateľnosť dôležitých prvkov (proteíny, vitamíny, minerály) a prijímaj dostatočné množstvo tekutín.

Ak máš problém pri zostavení jedálnička, poraď sa s výživovým poradcom, ktorý ti potraviny vhodne nakombinuje a tvoju vegetariánsku stravu nielen obohatí, ale predovšetkým aj skvalitní využiteľnosť jednotlivých rastlinných zdrojov živín.

Budovať impozantnú postavu a krásne svaly môžeš dodržiavaním zásad a pravidiel aj rastlinnou stravou. I keď by sa mohlo zdať, že vegetariánstvo ku kulturistike nepatrí, nie je to pravda. Známy kulturista a legenda bodybuildingu Bill Pearl bol vegetariánom a napríklad Arnold Schwarzenegger zaraďuje pravidelne do svojho jedálničku bezmäsité pondelky.

Nemusíš poznať všetky zákonitosti tréningu ani stravovania. Profesionál to môže urobiť za teba, pričom Ty zožneš všetky jeho úspechy. Viac sa dozvieš na Individuálne tréningové a stravovanie plány.

Foto: goodfon.su

Zdroje: Susan Kleinerová: Fitness výživa, Mareike Großhauserová: Sportovní výživa pro vegetariány a vegany, Enette Larson Meyer: Vegetarian Sports Nutrition, bodybuilding.com

Autor článku
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakciu tímu POHYB tvoria osobní a športoví tréneri, nadšenci športu a životného štýlu i športoví redaktori. Aj ty patríš k takýmto športovým nadšencom? Chceš byť v našom tíme? Preukáž odbornosť a radi ťa uvítame. Neváhaj nás kontaktovať.

Odporúčané produkty z nášho e-shopu