Kávu, prosím – kofeín a šport

Význam kofeínu pre športovcov.

Keď sa povie kofeín, predstavíš si vôňu kávy a jej horkú chuť. Čo je však v skutočnosti kofeín. Aké sú účinky kofeínu na človeka a aké je jeho postavenie v športe? A má vôbec význam pre výkon športovca?

Kofeín je nepochybne najpoužívanejšia stimulačná látka. Neustále ponúka rozsiahlu diskusiu o výhodách i rizikách jeho užívania pre širokú škálu športov.

Z chemického hľadiska je kofeín prírodne sa vyskytujúca horká, biela kryštalická látka, ktorú nájdeme v listoch, semenách alebo plodoch viac ako 100 rôznych druhov rastlín po celom svete, kde slúži ako prírodný pesticíd proti hmyzu.

Najbežnejšími zdrojmi kofeínu sú káva, kakaové bôby, guaranové plody, kolové orechy a čajové listy.

Kofeín sa tiež pridáva do špeciálne pripravených energetických nápojov, ale aj do farmaceutických produktov ako sú lieky proti nádche a chrípke, či kozmetických výrobkov.

Ľudia po celom svete denne konzumujú kofeín. Určite poznáš ten pocit po vypití dobrej kávy. Okrem vynikajúcej horkej chuti, tiež potlačíš ospalosť a únavu a zrazu máš viac energie.

Aká je optimálna dávka kofeínu?

EFSA (European Food Safety Authority) uverejnila v roku 2015 svoje stanovisko o bezpečnosti kofeínu, v ktorom uvádza:

  • príjem 200 mg kofeínu denne nepredstavuje nepriaznivý a zdraviu nebezpečný účinok na zdravie človeka, pričom príjem 400 mg nemá nepriaznivý účinok na zdravého človeka.

Káva a účinky kofeínu v športe pohyb.sk

Jedno espresso (60ml) obsahuje 80 mg kofeínu, z čoho vyplýva, že zdravý človek si môže bez obáv dopriať až 5 šálok  kávy denne.

Avšak dávkovanie kofeínu je veľmi individuálne. Jeho pozitívny, či negatívny účinok závisí najmä na veku, hmotnosti človeka, pravidelnosti prijímania kofeínu, senzitivity jednotlivca na kofeín, či užívania liekov a celkovom zdravotnom stave. Privysoké dávky môžu aj u zdravého človeka vyvolať nepríjemné vedľajšie účinky.

Pozitíva užívania kofeínu

  • stimuluje činnosť mozgu,
  • odďaľuje, či zmierňuje duševnú únavu a ospalosť,
  • zvyšuje bdelosť a koncentráciu,
  • znižuje vnímanie námahy,
  • pozitívne stimuluje činnosť srdca.

Negatíva užívania kofeínu

  • nespavosť,
  • nervozita,
  • nepokoj,
  • žalúdočné a kardiovaskulárne problémy,
  • svalové napätie.

Až do 1.1.2004 bol kofeín v športe považovaný za pozitívny doping a figuroval na zozname zakázaných látok. Po jeho vyradení zo zoznamu dopingových látok sa bližšie začali skúmať aj jeho účinky a vplyv na športový výkon.

Aby si správne pochopil význam účinku kofeínu v športe musíš vedieť, že:

kofeín sa vstrebe do krvného obehu v priebehu 30 – 45 minút po požití a jeho koncentrácia v krvi je najvyššia po 60 – 90 minútach.

Primárny účinok kofeínu je na CNS (centrálny nervový systém). Vzhľadom nato, že je prostredníctvom vody distribuovaný do celého organizmu a prechádza nervovými i svalovými membránami buniek má navyše aj ergogénny účinok – zvyšuje silu svalovej kontrakcie. Okrem toho kofeín výrazne podporuje termogénnu reakciu.

Čo to znamená pre teba ako športovca v praxi?

Je vedecky preukázané, že účinky kofeínu v optimálnom dávkovaní a zároveň s prihliadnutím k individualite a zdravotnej spôsobilosti jedinca sú pozitívne a  využiteľné v každom druhu športu.

  • kofeín stimuluje tvoj mozog a aktivuje CNS, čím znižuje pocit únavy a vyčerpanosti – aktivuje tak tvoj vytrvalostný výkon – beh, cyklistika, plávanie, intenzívny tréning,
  • kofeín má pozitívny efekt na uvoľňovanie adrenalínu, potrebného pri mobilizácii organizmu – významné pri extrémnej fyzickej záťaži – silový tréning,
  • kofeín zvyšuje vstrebávanie glukózy – zlepšuje tak energetickú bilanciu – vytrvalostno-silový tréning a intenzívny tréning,
  • kofeín zvyšuje bdelosť a zlepšuje tak ostražitosť – môžeš využiť pri športoch vyžadujúcich koncentráciu – streľba, bojové umenia.

a okrem toho ešte jeden výnimočný účinok kofeínu

Káva, kofeín a jeho účinky na športovcov pohyb.sk

  • kofeín znižuje závislosť od využitia glykogénu (spolu s využitím účinku na CNS a jeho  zvýšenej termogénnej reakcii umožňuje cvičenie s vyššou intenzitou a vykonávanie zvýšenej pracovnej rýchlosti), čo zvyšuje využitie tuku ako zdroja energie

Kedy a ako užívať kofeín v športe?

1.Už vieš, že najvyššia koncentrácia kofeínu v krvi je 60 -90 minút po jeho užití. Nato, aby si z tejto stimulujúcej látky využil čo najviac pozitív, je ideálne užiť ho hodinu pred tréningom. Kofeín pôsobí na organizmus pomerne dlhý čas – približne 6 hodín, z čoho je zrejmé, že jeho užívanie nie je vhodné pred spaním, aby si nenarušil spánkový cyklus a s tým spojenú regeneráciu organizmu.

2. Po skončení tréningu či akomkoľvek športovom výkone, je pre organizmus najdôležitejšia hydratácia. Je známe, že káva organizmus odvodňuje, preto sa odporúča vychutnať si šálku kávy najskôr hodinu až dve po fyzickej záťaži.

3. Telo si na kofeín vytvára toleranciu. Aby si dosiahol maximálneho účinku jeho príjmu je vhodné 4 – 6 dní pred plánovaným športovým výkonom prísun kofeín vysadiť.

4. Neužívaj súčasne kofeín v rôznych formách. Pamätaj, že kofeín sa nachádza v káve, v čaji, v čokoláde, v kolových a energetických nápojoch a v suplementoch výživy, ako sú gély, stimulanty, či spaľovače tukov. Dbaj na jeho optimálne dávkovanie.

Vzájomná kombinácia viacerých zdrojov kofeínu  bude mať na tvoj tréning opačný efekt a jeho zvýšená dávka môže vyvolať pocity úzkosti, svalový tras, či búšenie srdca.

Stručný záver o kofeíne?

Kofeín ako celosvetovo najrozšírenejšia stimulačná látka prináša  pre športovcov určite mnohé výhody, od zvýšenia vytrvalostného výkonu, cez zvýšenie silového výkonu, až po rýchlejšie spaľovanie tukov. Aby sa však jeho pozitívne účinky prejavili správnym spôsobom je potrebné dodržiavať optimálne dávkovanie, ktoré je veľmi individuálne a závisí na mnohých faktoroch, individualite a zdravotnom stave jednotlivca.

Odporúča sa občas vykonať kofeínový detox (napríklad počas víkendu), nakoľko organizmus si voči kofeínu vytvára toleranciu a tým sa stráca pozitívny účinok kofeínu, a práve naopak zvyšuje sa možnosť prejavu jeho vedľajších účinkov.

Viac informácií o tréningu, výžive i suplementoch ti pravidelne prinášame v sekcií články a taktiež vo FB fanpage POHYB.sk.

Foto: archív Pohyb.sk

Zdroje: scienceinsport.com, Zdeněk Vilikus a kolektív: Výživa sportovců a sportovní výkon, Louise Burke, Ben Desbrow, Lawrence Spriet: Caffeine for Sports Performance

Autor článku
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakciu tímu POHYB tvoria osobní a športoví tréneri, nadšenci športu a životného štýlu i športoví redaktori. Aj ty patríš k takýmto športovým nadšencom? Chceš byť v našom tíme? Preukáž odbornosť a radi ťa uvítame. Neváhaj nás kontaktovať.

Odporúčané produkty z nášho e-shopu