Kalórie a posilňovanie. Potrebuješ ich počítať, alebo je to mýtus?

Ako vplýva množstvo kalórií v strave na cvičenie?

Najčastejšie otázky… Tie, ktoré najčastejšie rezonujú v ušiach asi každého trénera. Skutočne potrebujeme počítať kalórie, alebo je to ďalší mýtus? Ako nastaviť jedálniček pri chudnutí? Čo sú to kalórie? Ako s týmto celým kalorickým kolesom otáčať.

Čo je to kalória? Čo sú to kalórie?

Je to jednotka energie, základné označenie je cal. Častejšie sa používajú kilojouly (KJ) alebo kilokalórie (kcal).

V praxi sa zvyčajne uvádzajú kalórie ako merná jednotka energetickej hodnoty potravín. Častejšie sa ale používajú kilokalórie.

Na základe kalorických tabuliek sa prepočítava denný príjem kilokalórií. Tabuľky sú bežne voľne dostupné na webe. Každé jedlo, každá zelenina, ovocie, majú určitú kalorickú hodnotu. S počítaním kalórií ti pomôžu kalorické tabuľky.

Tie ti pomôžu ustriehnuť si tvoj denný príjem, zvlášť, ak sa pokúšaš redukovať príjem = chudnúť alebo spaľovať tuk. Rovnako však môžu byť prínosné ak ti ide o budovanie čistej svalovej hmoty, kedy je potrebné kalorický prebytok navyšovať len minimálne (zväčša do 400 kcal).

Informačný prepočet jednotky energetickej hodnoty:

  • 1 kcal = 1000 cal ≈ 4 185 J = 4,185 kJ
  • 1 cal ≈ 4,185 J
  • 1 J ≈ 0,239 cal
  • 1 kJ ≈ 239 cal = 0,239 kcal

Príklady konkrétnych potravín a ich obsah kalórií (priemerné hodnoty):

Croissant (s náplňou)100g367 kcal
Knäckebrot100g297 kcal
COTTAGE syr100g97 kcal
Jogurt ovocný100g115 kcal
Zemiaky – varené100g76 kcal
Ryža varená100g102 kcal
Špagety, cestoviny100g122 kcal
Vajce100g136 kcal
Hranolky100g224 kcal
Párky100g434 kcal
Banán100 g85 kcal
Avokádo100 g183 kcal

To znamená, že rôzne potraviny, či už je to ovocie, zelenina, pečivo, majú rôznu hodnotu energie.

Tréning, šport a potreba počítania kalórií pohyb.sk

Z toho vyplýva, že pokiaľ by si sa zameriaval na redukciu hmotnosti, potrebuješ znížiť denný príjem kalórií v strave. Teda vyberať si potraviny skôr s nižšou kalorickou hodnotou.

Nie je to však o diéte, ale viac o rozdelení potravín a správnych kombináciách. Niektoré potraviny s vyšším kalorickým obsahom stačí obmedziť, niektoré vylúčiť.

Napriek tomu, že kalorická hodnota jedla je dôležitá. Rovnako dôležité je optimálne rozloženie živín.

Tip: zapoj do jedálnička viac čerstvej zeleniny ku každému hlavnému jedlu. Zelenina je nízkokalorická a čiastočne zasýti, jedlo sa rýchlejšie strávi, zároveň nezaťažíš metabolizmus.

Ako ovplyvňuje skladba stravy (tvoj jedálniček) tréning?

Ak by si sa chcel zamerať na jedálniček, pri cvičení musí byť zachovaný pomer príjem vs. výdaj. To je konkrétne = Energia prijatá v strave a energia vydaná pri cvičení.

Vždy rozlišuj. Pri rôznom cvičení, spáliš rôzny počet kalórií. Rozdiel je pri tréningu tabaty, pri behu, pri joge, iné je to pri silovom cvičení a pod. Pokiaľ chceš schudnúť, potrebuješ znížiť kalorický príjem a zvýšiť kalorický výdaj. Pokiaľ je tvojím cieľom nárast svalovej hmoty, platí opačný vzorec.

Príjem kalórií reguluješ stravovaním. Výdaj kalórií reguluješ tréningom.

Pokiaľ neupravíš jedálniček a začneš cvičiť, nedosiahneš lepší ako priemerný (skôr podpriemerný) výsledok. A ak áno, tak len krátkodobo.

Všeobecný vzorec pomeru strava/ tréning =  strava 70% a cvičenie 30%. Tento vzorec je veľmi diskutabilný … avšak pre všeobecné informovanie je možné ho použiť.

Hlavná zásada stravovania  je pestrosť. Je veľké množstvo kombinácií jedál, to je však téma na iný článok.

Čo zaradiť do jedálnička a čomu sa vyhnúť?

Čo do jedálničku zaradiť:

Čerstvé, optimálne domáce potraviny, ktoré sú čo najmenej (chemicky) upravované v pestrej skladbe.

Čomu sa v jedálničku vyhnúť:

Chemicky upravované, balené a hotové potraviny s monotónnou skladbou.

Je potrebné kalórie počítať?

Je aj nie je…

Počítanie kalórií je z praktického hľadiska veľmi obmedzujúca záležitosť. Avšak počítaním sa dosahuje najpresnejších výsledkov.

Nepočítanie kalórií je neobťažujúce. Avšak je potrebný dlhší čas na ustálenie redukčnej (ak je cieľ chudnutie a spaľovanie tuku) hodnoty kalórií. Rovnako je to opačné v prípade, že chceš budovať svalovú hmotu bez tuku.

Zlatá stredná cesta z praxe je úvodné počítanie kalórií. Toto počítanie ťa naučí pomerne presne odhadovať množstvo jedla, ktoré ti zabezpečí plnenie tvojho cieľa.

Všeobecnou hodnotou je kalorická spotreba ženy v množstve cca 2000 – 2300 kcal. U mužov je to 2750 – 3000 kcal.

Je potrebné zohľadňovať ďalšie premenné ako napr. vek, zaťaženie, štýl života, …

To už je skôr otázka individuálneho plánu, ktorý ti môžem vypracovať na mieru.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu