Individuálny tréningový plán alebo ako si individualizovať tréningový plán

Nastavenie svojho tréningového plánu a celého procesu môžeš individualizovať.

Individualizácia tréningových možností má pre tvoje výsledky nevýslovnú hodnotu. Nepotrebuješ na to ultra moderný tréningový plán ani zvláštne schopnosti. To čo najviac potrebuješ je vedieť čo vlastne chceš dosiahnuť a prečo je to tvojím cieľom. Následne si odpovedz (alebo nájdi odpoveď) ako to chceš realizovať.

Proces tréningu alebo tvorby tréningového plánu na chudnutie (budovanie svalov, zlepšovania kondície, …) aj napriek vplyvu veľkého množstva faktorov nie je v porovnaní s akýmkoľvek iným procesom výrazne odlišný.

Stavba svalnatej postavy alebo maximálna definícia svalov bez tuku či budovanie kondície sú ciele, v ktorých by si mal/a mať jasno. A ak jasno budeš mať v tom čo chceš a prečo to chceš. Odpoveď na AKO budeš získavať hneď ako začneš realizovať svoju premenu. V podstate už prvým krokom.

Ak chceš byť veľmi rýchlo vo forme, maximalizovať svoje svaly a minimalizovať svoje tukové zásoby. Odpovedz si na základné otázky.

Čo chcem tréningom dosiahnuť a prečo?

Čo som ochotný/á podstúpiť pre to, aby som to dosiahol/dosiahla?

Aké výsledky (kg, cm, záťaž, km, …) chcem konkrétne dosiahnuť za 1 mesiac? Za 1 rok? Za 10 rokov?

Prečo je dosiahnutie týchto cieľov pre mňa dôležité?

Je mojim cieľom dlhodobé úročenie všetkej snahy alebo chcem krátkodobé/okamžite viditeľné výsledky?

Tieto a niekoľko ďalších otázok si zodpovedaj. Dostaňú ťa rýchlo do formy. Tvoja postava bude vyzerať skvele. Schudneš. Naberieš svaly. Odbehneš maratón.

Ak nevieš kam chceš ísť, nezáleží na tom akú cestu si zvolíš …. Autora tejto myšlienky nepoznám ale je v nej veľký kus pravdy. (prečítaj si to prosím ťa ešte raz)

Skutočne dobrých tréningov, osobných trénerov aj tréningových plánov je nespočetné množstvo. Otázka preto neznie, ktorý tréning alebo tréningový plán je najlepší. Preto ani odpoveď nie je dôležitá.

Správna otázka je v skutočnosti hodnotnejšia ako odpoveď.

Individuálny tréningový plán alebo ako si individualizovať tréningový plán.

Správna otázka by mohla znieť: Čo mám robiť (nie len cvičiť), aby sa znížilo moje % telesného tuku a obvod pása o – 10cm do 90 dní?

Ak s tréningovým plánom/procesom začínaš uvedom si, že chudnutie na tuku alebo priberanie na svaloch zdravým spôsobom je proces odvodený od slovesa robiť (celkovo) a nie len cvičiť (tréning). Či už zníženie objemu tuku alebo nárast objemu svalstva je rad činností, ktoré je potrebné robiť alebo nerobiť.

Áno, tréning je nedielnou časťou tohto procesu. Ale z ďaleka nie jedinou. Každý výživový smer, vyznanie i náboženstvo sa viac či menej vo svojich pravidlách, odporúčaniach alebo opisoch spája s dostatkom pohybu (tréningu).

Práve preto som vytvoril štandardizované tréningové plány pre mužov a ženy začiatočníčky. Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Womenkompletné tréningové plány do fitka vo forme knihy, ktoré ťa povedú tréningovým procesom krok po kroku.

Avšak, nastavenie individuálneho tréningového plánu pre najvyššiu efektivitu vieš vo veľkej miere urobiť aj ty odpovedaním si na otázky, ktoré sú uvedené vyššie v tomto článku. Je to tá časť, ktorú si môžeš kompletne zabezpečiť. Vieš si tým tvoj tréningový plán úplne personalizovať.

Tréningový plán na chudnutie od trénera / športovca / profesionála.

Ak máš záujem o individuálny tréningový plán, ktorý ti nastaví profesionálny tréner pravdepodobne obdržíš skladbu tréningu alebo skladbu niekoľkých tréningov, ktoré ti tréner odporúča dodržiavať. Táto skladba sa odvíja od odpovedí na minimálne 10 – 15 otázok, ktoré by mali trénerovi pomôcť získať o tebe určitý obraz na vhodné zostavenie tréningu alebo cyklu tréningov.

Tieto otázky by mali korešpondovať s otázkami, ktoré by si mal/a položiť pred tým než začneš. Viac o potrebných otázkach a nastaveniach tréningu nájdeš v článku – Individuálny tréningový plán, ktorým dosiahneš svoje ciele.

Individuálny tréningový plán na rast svalov pohyb.sk

Úskalia vo vypracovaní individuálneho tréningového plánu.

Úskalia v tréningovom pláne môžu plynúť pre teba i pre tvorcu (trénera).

Najväčším úskalím v tvorbe tréningového plánu môžu byť práve technika prevedenia cvikov a zvolená záťaž. Sekundárne regenerácia, tréningové možnosti a tréningové špecifikácie.

Technika prevedenia cvikov v tréningovom pláne.

Pre teba môže byť úskalím. Nakoľko, ak sa tréningu profesionálne nevenuješ. Nemusíš mať úplne jasno v tom ako máš daný cvik (technicky) vykonávať.

Pre trénera môže byť úskalím. Pretože, tvoja technika cvikov môže byť naozaj zlá alebo iná ako je pôvodne plánovaná v tréningovom pláne. A to môže v lepšom prípade tréningový plán narušiť.

V POHYBe riešim nastavenie tréningového plánu resp. techniky cvikov aspoň tak ako ich odporúčam trénovať v základe (verím, že čoskoro pribudne veľa ďalších techník). Máme vlastnú databázu cvikov, podľa ktorých odporúčam trénovať. Viac pozri – akocvicit.pohyb.sk.

Tréningová záťaž v nastavenom tréningovom pláne.

Ďalšie veľmi výrazné úskalie. Pre teba aj pre trénera.

Tréningová záťaž je veľmi ťažko hodnotiteľná a preto je veľmi ťažké (a online ešte ťažšie) túto hodnotu definovať. Praxou potvrdené je, že muži sa všeobecne veľmi preceňujú a ženy sa veľmi podceňujú. Toto je neodškriepiteľný fakt.

Nastavenie záťaže v tvojom tréningovom pláne podľa trénerskej praxe.

Literatúra odporúča prehodnocovať zodvihnutú záťaž podľa telesnej hmotnosti (%) alebo podľa hodnoty maxima pre jedno opakovanie.

Mojim odporúčaním je nastavovať zodvihnutú hmotnosť tak, aby si splnil/a počet opakovaní a sérií v tréningovom pláne. Ak urobíš 100% technikou stanovený počet opakovaní, záťaž zvyšuješ.

Ak neurobíš 100% technikou stanovený počet opakovaní, záťaž znižuješ.

Pre potreby dosiahnutia svalnatej atletickej postavy bez tuku vrátane skvelej kondície verím, že neexistuje účinnejší a jednoduchší spôsob určovania zodvihnutej záťaže.

Výhodám, nevýhodám, úskaliam aj individuálnym možnostiam je možné sa venovať ešte mnoho riadkov. Výber toho či si budeš sám individualizovať svoj tréningový plán, alebo túto úlohu zveríš do rúk niekoho iného, je len na tvojom rozhodnutí.

Individuálny tréningový plán alebo ako si individualizovať tréningový plán.

Ak budeš chcieť túto úlohu zveriť niekomu inému, ide o to nájsť čo najviac spoločného medzi tebou (používateľom) a trénerom (strojcom). Spoločné myšlienky tvoria spoločné cesty a spoločné ciele. Spoločne vždy prídete ďalej.

Maj tieto myšlienky na pamäti, keď budeš hľadať ten najlepší tréningový plán pre seba.

V prípade, že s tréningom začínaš a požaduješ kompletný tréningový postup aj popisom jednotlivých krokov nezúfaj. Vydal som knihy, tréningové plány do fitka,  Začni cvičiť s POHYBom for Men pre mužov a Začni cvičiť s POHYBom for Women pre ženy.

Tieto kompletné tréningové plány sú určené začiatočníkom. Popisujú jednoducho a efektívne každý krok tvojho tréningu. Vieš preto, čo cvičiť, kedy aj ako (vrátane popisu a fotografií cvikov).

Tréningový proces v týchto knihách je zameraný na úbytok tuku a nárast svalov tam, kde svaly majú byť. Zlepšenie kondície, zdravia aj tvojho pocitu zo seba samého.

Knihy si môžeš kúpiť v našom eShope. Aké výsledky dosiahli ľudia, ktorý trénovali podľa týchto kníh nájdeš v referenciách.

V súčasnosti je najjednoduchšou alternatívnou na efektívny tréning Program P13. Je to minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky. 13 minút tréningu doma denne, niekoľko stravovacích a denných rutín pre využitie Paretovho pravidla. To znie, že 20% činností ti prináša 80% výsledkov. Program P13 je týchto efektívnych 20% od Pareta.

Program P13 je kompletný tréningový plán na doma. Definuje ti kompletný návod ale tiež dostatok flexibility a odporúčaní, aby si svoj tréning nastavil/a presne ako ti vyhovuje.

Kúp si Program P13, stiahni si ho do mobilu a efektívne pracovať na svojej postave môžeš hneď. Program P13 ako a všetky informácie o tomto tréningovom pláne na doma nájdeš v eShope.

Ak váhaš ponúkam ti bonus za prečítanie tohto článku. 10% zľavu z hodnoty tvojej objednávky ak v košíku zadáš heslo “pareto”. Nakupuj, sťahuj a efektívne trénuj doma – Kúpiť tréningový plán na doma.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: archív pohyb.sk, goodfon.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu