Hypertrofia, anabolizmus – len prostá otázka. Ako rýchlo rastú svaly?

Rast svalov, hypertrofia alebo anabolizmus sú pojmy často hypoteticky i prakticky skloňované v každom gyme a mieste kde sa silovo trénuje.

Rýchlosť rastu svalov je závislá na tvojej individualite. Niektoré menovateľe máme ako ľudia spoločné a vieš ich do značnej miery ovplyvniť. Resp. rast a budovanie tvojich svalov vieš výrazne podporovať alebo ničiť. Záleží na tebe čo si vyberieš.

Kým sa pustíš do čítania nasledujúcich riadkov, pamätaj. Stav tvojho tela je len a len v tvojich rukách. Informácie, ktoré sa dočítaš môžeš buď zohľadniť vo svojom svalovom budovaní alebo vo vyhováraní sa na klišé a podobne. Takže?

Rýchlosť rastu svalov je individuálna záležitosť, vieš ju však značne ovplyvniť.

Rovnako ako každá iná súčasť každého cvičenia, rast svalov tiež vyžaduje čas, pevnú vôľu a správnu výživu. K tomuto všetkému tiež patria striktne premyslené a konzistentné tréningy (tak ako ti to ponúka kompletný tréningový návod), ktoré sú zamerané na rozvoj svalstva alebo hypertrofiu.

Každý sme jedinečný a výnimkou nie je ani rýchlosť akou rastú svaly. Tieto zmeny vníma každý jednotlivec odlišne. Žiadne dve telá nie sú úplne totožné, a preto neexistujú ani dvaja ľudia, ktorí budujú silu a veľkosť rovnakými mierami.

Faktory ovplyvňujúce rozvoj a rast svalov.

Najdôležitejšie je najprv rozpoznať jednotlivé faktory, ktoré ovplyvňujú rast a vývoj svalovej hmoty. Až potom môžeš porozumieť najúčinnejším metódam ako zabezpečiť svalom rýchlejší rast a veľkosť. Medzi dve najdôležitejšie kategórie, ktoré zohrávajú úlohu v procese vývoja svalov, sú genotyp a fenotyp.

Genotyp znamená genetický kód jednotlivca, s ktorým sa každý narodí. Jeho subfaktorom je pohlavie. Pod fenotyp zase možno rozumieť pozorovateľné fyzické vlastnosti jedinca. Medzi faktory súvisiace s fenotypom alebo interakciou genotypu a prostredia patria:

  • Vek, v ktorom začal tréning,
  • Tréningové zaťaženie,
  • Trvanie tréningu,
  • Frekvencia výcviku a jeho obnovenie,
  • História tréningu/telesná aktivita počas detstva,
  • Príjem uhľohydrátov a bielkovín,
  • Kalorický príjem,
  • Hydratácia,
  • Hormonálne vplyvy.

Nemôžeme meniť ani modifikovať jednotlivé genotypové faktory, ktorými je samotná genetika a pohlavie. Rovnako nemôžeme kontrolovať ani hormóny v čase starnutia. Samozrejme ak nedošlo k žiadnemu farmaceutickému a lekárskemu zákroku. Čo však môžeme určiť, je začiatok tréningu, celkovú záťaž počas tréningu, jeho trvanie, frekvenciu a denné stravovacie návyky.

Niektorí ľudia majú predispozíciu pre prirodzený rýchly rast a množstvo kvalitnej svalovej hmoty. Táto skutočnosť je daná ich genotypom a vlastnou DNA. Iní, tí menej šťastní, takúto prirodzenú schopnosť nemajú.

Genetika diktuje presnú hranicu toho, koľko svalovej hmoty môže jednotlivec dosiahnuť. Inými slovami, koľko a ako rýchlo je rast svalov do značnej miery ovplyvnený niečím, čo zmeniť nemôžeš – gény.

Ako rýchlo rastú svaly? rast a budovanie svalov pohyb.sk

Rýchlosť, s akou človek buduje svalovú hmotu žiaľ nie je predvídateľná. Našťastie správnou stravou a pravidelným tréningovým režimom majú všetci možnosť zvýšiť svoj svalový objem a svoju hmotnosť a stať sa silnejšími.

Ako zvýšiť svalový objem a silu?

Následkom silových tréningov sú špecifické fyziologické zmeny vo svaloch. Počas počiatočnej fázy posilňovacieho tréningu za rast svalov môže neurónová adaptabilita. Neurónová adaptabilita znamená jednoducho nárast náboru motorických jednotiek. Týmto spôsobom sa nervový systém stáva účinnejším a získava tak viac motorických jednotiek, ktoré vytvárajú viac sily. Tieto počiatočné úpravy sa často nesprávne interpretujú ako zväčšovanie svalov.

S nepretržitým a strategickým tréningom sa však telo neustále prispôsobuje a rozvíja sa aj vývoj svalov. Tento prípad sa označuje ako hromadná alebo svalová hypertrofia. Avšak genetika, ktorá je u každého individuálna určuje, ako reaguje svalové tkanivo na silový tréning. Priemerný čas takejto adaptácie, prvotného nárastu svalovej hmoty, sa pohybuje od 3 do 6 mesiacov.

Aký typ tréningu a tréningového programu je pre rast svalov najlepší?

Samozrejme ten, ktorý sa zameriava na budovanie svalovej hmoty. Prinášam ti efektívny a jednouchý tréningový plán, ktorý pomôže tvojim svalom rásť rýchlo a efektívne.

Delenie svalových prírastkov je sakroplazmatické a myofibrilárne, to je ale predmentom iného článku.

Cieľ: Hypertrofia (rast svalov)

Série: 3-6

Opakovania: 6-12

Interval odpočinku: 30-90 sekúnd

Intenzita: 70-80%

Pre ešte efektívnejší tréning, skús pridať pár dní intenzívneho tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Tréning bude síce o čosi náročnejší, no zvýšiš tak spaľovanie ďalších nechcených kalórií. Ak sa ti bude zdať postupne záťaž ľahšia, váhy jednoducho navýš.

Dodržuj vyváženú a pestrú stravu s vysokým obsahom bielkovín. Dopraj si tiež množstvo čerstvej zeleniny a ovocia. Počas celého dňa zostaň hydratovaný a zníž celkový príjem pridaného cukru a tiež jednoduchých sacharidov.

Na základe budovania svalov stavia aj tréningový manuál pre mužovZačni cvičiť s POHYBom for Men. Tento tréningový manuál obsahuje kompletný návod ako máš trénovať v začiatkoch svojho silového tréningu aby si schudol na tuku, pribral na svalstve, zlepšil svoju kondíciu ale najmä pocit zo seba samého.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: goodfon.su

Zdroj: acefitness.org, bodybuilding.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu