Foto+Video: Jednoduché cviky na boľavý a stuhnutý chrbát.

Cvičenia na chrbát nemusia byť vždy náročné, tieto zvládneš aj doma.

Bolestivosť a tuhosť chrbátu dnes nie je vôbec zriedkavá. Sú však veľmi jednoduché spôsoby (cvičenia), ktorými pomôžeš svojmu chrbátu ale tiež sebe. Môžeš ich využívať ako príležitostné cvičenie keď potrebuješ “pretiahnuť kosti” pri dlhom sedení alebo z nich môžeš urobiť celý tréning.

Cviky sú zoradené podľa náročnosti. Každý však unikátne pracuje s držaním tela. Ideálnou scénou pre zdravie tvojho chrbátu je využiť ich všetky.

Ak majú cvičenia slúžiť ako uvoľnenie, postačuje prejsť každý cvik 10-15 opakovaniami.

Ak chceš zdravie svojho chrbátu (resp. držania a stabilizácie) trénovať aj preventívne, odporúčam ti vykonávať “len” 5-10 opakovaní ale každý cvik opakovať 3-4x.

1. Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát – Rolovanie

  • Postav sa do vzpriameného stoju.
  • Bradu pritiahni k hrudníku.
  • Pokračuj bradou pri hrudníku dolu až do hlbokého predklonu.
  • Z koncovej polohy sa vrátiš opačným postupom späť.
  • Pohyb späť je sprevádzaný zatiahnutím panvy pod seba a rolovaním od spodnej časti chrbta.
  • dbaj na plynulé (uvoľnené) dýchanie.
Rolovanie do predklonu – Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát

2. Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát – Anjelik

  • predkloň sa tak, aby tvoj trup bol čo najrovnobežnejší s podlahou,
  • natiahni ruky ďaleko pred seba,
  • vodorovným oblúkovitým pohybom presuň ruky na úroveň zadku,
  • v konci pohybu ruky zrotuj tak, aby sa tvoje hánky na rukách dotli zadku.
  • dbaj na plynulé (uvoľnené) dýchanie.
Anjelik v predklone – Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát

3. Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát – Predklony

  • Postav sa do vzpriameného stoju,
  • v ťažšej verzií zodvihni jednu nohu,
  • predkláňaj sa cez bedrový kĺb tak, že súčasne s predklonom hrude dvíhaš zodvihnutú nohu,
  • prsty zodvihnutej nohy smerujú stále do podlahy,
  • pohyb vedie diagonálna ruka (ak stojíš na pravej nohe vedie ťa ľavá ruka).
  • pohyb by mal končiť až keď sa prsty ruky dotknú prstov nohy.
  • dbaj na plynulé (uvoľnené dýchanie).
Predklony/mŕtve ťahy na jednej nohe – Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát

4. Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát – Tlak

  • Sadni si do vzpriameného sedu bez opory chrbta,
  • V ťažšej verzií zodvihni jednu nohu priamo pred seba,
  • zodvihni ruky veľa uší pričom dlaň, lakeť aj rameno by mali byť v jednej rovine s hlavou aj tvojou hruďou,
  • Polohu zafixuj a ruky následne tlač vysoko hore,
  • dbaj na plynulé (uvoľnené dýchanie).
Tlak v sede – Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát
Tlak v sede (náročnejšie prevedenie) – Cvik na bolestivý a stuhnutý chrbát

Vyskúšaj tieto veľmi jednoduché cvičenia a daj mi vedieť ako ti pomohli. Ak budeš spokojný/á, prosím, odporuč článok známemu alebo ho zdieľaj na sociálnych sieťach. Budem ti veľmi vďačný.

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
AHOJ. Srdečne ťa vítam na mojej stránke. Som profesionálny osobný tréner, otec dvoch detí, dvoch tréningových kníh a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať, že skvelé telo môže mať každý. A to s radosťou, dobrým pocitom zo seba samého a zábavne. Rád ťa prevediem procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Preto dosiahneš výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície efektívne a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu