Evolúcia v spaľovaní tuku a naberaní svalov

K zníženiu % telesného tuku vedie viac možností ako len škrtenie príjmu kalórií

Väčšinový názor je, že spálením 3000 – 4000 kalórií denne zaručíme telu dostatočné spaľovanie tuku. Konkrétne  by sa malo jednať o pol kilogramu čistého tuku. Táto informácia je pravdivá len z časti.

Nepochybne jednou najlepších ciest ako dosiahnuť skvelú svalnatú postavu bez tuku, presne podľa predstáv je regulovať pomer prijatých a spálených kalórií.

Sledovanie a úprava prijatých kalórií môže byť popri ostatných činnostiach v živote  veľmi náročná a frustrujúca. Túto negatívnu skutočnosť umocňuje fakt, že je možné pracovať iba s pravdepodobnými hodnotami skutočného príjmu a výdaja kalórií.

Potešujúcim faktom zostáva, že počítanie kalórií nemusí byť jediná cesta k nadobudnutiu svalnatého tela bez tuku.

Spaľovanie tuku i budovanie svalnatej postavy nemusí byť len o rátaní kalórií. Netvrdím, že by rátanie kalórií bolo nesprávne. Skutočnosťou ale je, že nárast svalov alebo spaľovanie tuku (všeobecne ber úpravu postavy) ovplyvňuje viacero faktorov, na ktoré by si mal/a myslieť:

1. Telo sa prispôsobí zníženému príjmu kalórií

Ak znížiš svoj príjem kalórií je pravdepodobné, že znížiš svoju hmotnosť. Ak bude postup správny, hmotnostný úbytok bude prevažne stratou tukových zásob na tvojich bokoch. Spravidla je tento postup na 1 – 2 mesiace dostačujúci. Po 2 mesiacoch (ak nie skôr) sa s tvojím telom začne niečo diať. Vo všetkom môžeš pokračovať tak ako na začiatku, ale telo akoby prestalo reagovať. Vieš o čom píšem? Ak už nejakú dobu svoje telo tvaruješ, som si istý že si sa s touto situáciou stretol/a.

Literatúra uvádza, že už po 6 týždňoch identického stravovania (zníženého) sa telo na tvoje stravovanie adaptuje a pôvodná dávka, z ktorej si predtým chudol/a na tuku zrazu na ďalšie chudnutie nepostačuje. Právez tohto dôvodu je aj stravovací, ale tiež tréningový plán na mieru po vypracovaní odporúčaný na najviac 6 – 8 týždňov.

2. Niektoré kalórie sa ľahšie ukladajú do tukových zásob

Štandardným rozdelením jedál na makronutriendy (sacharidy, bielkoviny a tuky) sa všetko len začína. Tvoje telo spracúva kalórie zo všetkých makronutriendov.

Pričom asi ovládaš, že najviac kalorické sú tuky s obsahom 9 kcal/g a bielkoviny i sacharidy majú 4 kcal/g. Ak sa mierne strácaš uvediem ti veľmi zjednodušený príklad:

100g ovsených vločiek sa skladá zo 68g sacharidov, 13g bielkovín a 6g tuku s celkovým obsahom 378 kcal.

68g sacharidov x 4 kcal v každom grame = 272

13g bielkovín x 4 kcal v každom grame = 52

6g tuku x 9 kcal v každom grame = 54

Na výpočet základu tvojho kalorického príjmu ti v podstate stačí poznať túto základnú informáciu  a vieš si zostaviť kalorický štandard rozdelený na makronutriendy.

Povedzme si však, že až  také úplne jednoduché to nie je. Telo spaľuje kalórie aj samotným spracovaním týchto makronutriendov. Ak sa v procese trávenia spracúvajú tuky, táto spotreba je 3%, sacharidy 8% a bielkoviny až 25%. Pričom presné čísla uvádza takmer každá odborná literatúra s malými odchýlkami. Ak s touto odchýlkou v stravovacom pláne pracujem, prepočítavam hodnoty takto: tuk 2%, sacharidy 9%, bielkoviny 30%.

Špecifický postup je zachytený v Program P13 kde celý proces zastrešuje len niekoľko jednoduchých stravovacích pravidiel. Program P13 je minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky.

Opäť pre ľahšie prijatie informácií podľa pôvodných percentuálnych hodnôt:

Na strávenie 100g tuku telo spotrebuje procesom trávenia 3g z tohto tuku, pre telo tak zostane 97g.

Na strávenie 100g sacharidov telo spotrebuje procesom trávenia 8g z týchto sacharidov, pre telo tak zostane 92g.

Na strávenie 100g bielkovín telo spotrebuje procesom trávenia 25g z týchto bielkovín, pre telo tak zostane 75g.

Ak tvoj jedálniček obsahuje vyšší obsah bielkovín a sacharidov prirodzene by si mal/a chudnúť na tuku rýchlejšie ako keď bude jedálniček obsahovať nižšie množstvo bielkovín a sacharidov, pričom o stanovenú hodnotu budú doplnené tuky.

Z tohto dôvodu sa variuje s počtom jednotlivých makronutriendov v kalorickom príjme.

3. Bielkoviny chránia svalovú hmotu

Keď budeš konzumovať príliš redukovaný počet kalórií riskuješ deštrukciu (spaľovanie) svalov ako paliva. Namiesto udržiavania a budovania hmoty ju budeš strácať, pretože ju telo využije ako palivo.

Bolo by super zredukovať príjem jedla a chudnúť výlučne z tukových zásob, bohužiaľ takto to ale nie je. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín ochráni tvoje svaly, aby neboli použité ako palivo. Ďalším pozitívom konzumácie dostatku bielkovín je udržiavanie „rýchlosti“ metabolizmu. Množstvo odporúčaných bielkovín je taktiež v literatúre mierne rozdielne.

Od konzumácie 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti až po 1,5g bielkovín na libru (cca 500g) telesnej hmotnosti denne. To znamená, že aktívny muž vážiaci 100kg by mal skonzumovať až 1200 kalórií vo forme proteínu – 300g proteínov.

Tento pomer by mal dávať 40% denného príjmu, ktorý zabezpečí stavbu i ochranu svalovej hmoty.

4. Diéta upravuje aj hormonálnu rovnováhu

Zníženie príjmu kalórií vytvára v tele zmenu hormonálnej rovnováhy – táto skutočnosť je jedna z najdôležitejších pri dodržiavaní diéty. Smutnou informáciou je, že je takmer úplne prehliadaná.

Štúdia preukázala, že ľudia, ktorí dodržiavajú prísnejšiu diétu vykazovali vyššie hladiny inzulínu v porovnaní s IGF (rastový faktor), aj keď celková spotreba kalórií mohla zostať rovnaká u oboch sledovaných skupín. IGF veľmi silne ovplyvňuje rast a regeneráciu svalov.

Pri udržaní vysokej hladiny rastového faktoru je zvýšená schopnosť tela spaľovať tuk. Optimálnu hladinu rastového faktoru poskytneš telu najmä kvalitným spánkom, tréningom a kľudovým režimom v sprievode dostatočnej výživy.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Aké body ovplyvňujúce budovanie svalov a spaľovanie tuku ti v tomto článku chýbajú? Ktorým by si prisúdil väčšiu váhu a prečo? Prípadne sa opýtaj čo ťa v danej problematike zaujíma. Podeľ sa so mnou o tvoj názor na fanpage FB.

Spaľovanie tuku. Presnejšie celkovú úpravu postavy a cestu k nej som zaznamenal do kníh. Začni cvičiť s POHYBom for Men pre mužov a Začni cvičiť s POHYBom for Women sú tréningové manuály (plány), ktoré opisujú presné kroky začiatočníkov od  A do Z čo a ako robiť aby sa tvoja postava zmenila.

Knihy si môžeš kúpiť v našom eShope alebo každom dobrom kníhkupectve.

V programe P13 je okrem minimalistického tréningu upresnení aj stravovací (minimalisticky obmedzený) režim stravovania. Môžeš to brať aj ako minimum investície s maximálnym ziskom. Viac o Programe P13 sa dočítaš v samostatnom článku.

Foto: Goodfon.su

Zdroj: Flexonline.com, buildmuscle.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu