Držanie tela, správne sedenie u detí aj dospelých alebo ako dosiahnuť optimum jednoducho

Ako správne sedieť, ako správne držať telo a ako nesprávnosti čo najlepšie kompenzovať.

Najčastejšie dotazovanou činnosťou v tejto oblasti je najmä správne sedenie za počítačom a správne sedenie a držanie tela detí. Práve toto sú témy, ktorým sa budem venovať. Držanie tela a sedenie majú z hľadiska správnosti spolu mnoho spoločného. Väčšina ľudí, ktorá správne drží telo správne aj sedí, a tak isto aj naopak. Jedno veľmi úzko ovplyvňuje to druhé.

Veľmi zjednodušeným základom správneho sedenia/držania tela by malo byť vzpriamené držanie tela a hlavou v predĺžení, pre sedenie s doplnením = s minimálnou pomocou opory. T.z. na sedenie by sme mali využívať vlastné páky a svaly, nie mechanické opory (operadlo, stôl, počítač, …).

Téma môže byť komplikovanejšia ale dnes ju budeme (spoločne) veľmi zjednodušovať. Zjednodušenie sa bude týkať nielen samotného držania tela a sedenia ale tiež postupu ako môžeme (ne)správnosti kompenzovať a ako im predcházdať.

Úskalí aj názorov, s ktorými sa môžeme stretnúť je mnoho. Mnohonázornosť vzniká z toho, že pre každého z nás môže byť dôležitejšie niečo celkom odlišné. Zo zdravotného hľadiska pokiaľ bude splnená vyššie uvedená podmienka poloha tela by mala byť správna: Veľmi zjednodušeným základom správneho sedenia/držania tela by malo byť vzpriamené držanie tela a hlavou v predĺžení, pre sedenie s doplnením = s minimálnou pomocou opory.

Akékoľvek predkláňanie či zakláňanie (akejkoľvek časti tela) je nežiadúce a správnosť polohy narúša.

Ak by sme definovali akési absolútne optimum držania tela v stoji malo byť vyzerať približne takto:

spravne sedenie a dzranie tela deti aj dospelych ako dosiahnut optimum jednoducho + kompenzacie
Správna/vzpriamená pozícia tela v stoji z boku

Správna poloha u dospelých je rovnaká, viď opis nižšie.

spravne sedenie a dzranie tela deti aj dospelych ako dosiahnut optimum jednoducho + kompenzacie
Správna pozícia držania tela, resp. státia kedy je telo v pomyselnej rovine.

Telo by malo tvoriť jednu rovinu

– ak by sme spojili jednou čiarou ucho, rameno, lakeť, bedrový kĺb, koleno a stred chodila táto čiara by mala byť priamkou a súčasne kolmicou na podlahu.

Optimum sedenia by mohlo vyzerať takto:

Správne sedenie. V prípade práce s PC by mal byť horný okraj monitoru na úrovni očí.

Nohy majú v kolene pravý uhol, taktiež stehná s trupom (bedrový kĺb) pravý uhol a taktiež v prípade, že sú ruky za stolom nemali by byť opreté a taktiež by mal byť v lakti pravý uhol.

Takáto optimálna poloha (priam robotická) pre sedenie je z anatomického hľadiska správna. Pravdou však zostáva to, že vyžaduje veľa úsilia ju zaujať, zaužívať a používať. V rámci sedenia preto odporúčam čo najlepšie sedenie z hľadiska použiteľnosti. Prípadné nesprávnosti následne kompenzovať správnym cvičením. Je to môj subjektívny pohľad (trénera) ale z hľadiska reality (opäť subjektívnej) najdostupnejší.

Čo sa týka držania tela v stoji. Záleží plne na našej pozornosti a precíznosti.

Čo sa týka sedenia. je značne oplyvnené využívanými predmetmi (výška stoličky/stola, …).

Aké sú správnejšie a menej správne polohy sedenia za stolom pri práci s PC.

Základom správneho sedenia by mal byť vzpriamený chrbát a chodidlá celou plochou na zemi.

Foto je možné považovať za akýsi ideál. Nohy celými chodidlami na zemi, v kolene pravý alebo ľahko otvorený uhol, bedrový kĺb, rameno a hlava sú v priamke resp. kolmo na podlahu. Čo sa týka polohy rúk, tie by mali byť bez opory alebo len s veľmi malou oporou na stole/klávesnici.

Základné pravidlá správneho sedenia:

*celé chodidlá na zemi,

*pravý alebo ľahko otvorený uhol v kolene,

*trup vzpriamený a hlava v predĺžení trupu,

**používa sa spojenie “rovný chrbát” ale je potrebné toto spojenie brať do úvahy veľmi obrazne. Prirodzene má chrbát/chrbtica tvar S, jeho “rovina” je teda len pomyselná.

Fotografie zobrazujú využitie predklonu/náklonu dopredu. V praxi však často vidíme záklon prípadne až poloľah so zasunutím väčšiny tela pod stôl.

Sedenie a správne sedenie na fitlopte.

Všeobecne je rozšírené, že správnejšie sedenie si zabezpečíme sedením na fitlopte. Toto si nemyslím, že je tak celkom pravda, pretože fitlopta v podstate “len” zvýrazní ne/správne sedenie. Navyše je potrebné, ešte viac sledovať “kompaktnosť” výšky používateľa a tiež výšky stola (prípadne ešte aj výšku monitora PC).

DETI – sedenie, držanie tela, nosenie školskej tašky.

Mnoho “nesprávností” v sedení detí je spôsobené najmä veľkostnými rozdielmi stola a stoličiek, ktoré sú výškovo prispôsobené dospelým.

V rámci správneho sedenia detí je potrebné zvýšiť sedenie alebo znížiť stôl, pričom poloha by sa mala čo najviac podobať pôvodne opísanej. Resp. v stručnosti by mali byť splnené základné pravidlá správneho sedenia:

*celé chodidlá na zemi,

*pravý alebo ľahko otvorený uhol v kolene,

*trup vzpriamený a hlava v predĺžení trupu,

**používa sa spojenie “rovný chrbát” ale je potrebné toto spojenie brať do úvahy veľmi obrazne. Prirodzene má chrbát/chrbtica tvar S, jeho “rovina” je teda len pomyselná.

Správna pozícia sedenia u detí je často otázna.

Takto sedí väčšina detí za veľkým stolom. Ak chcem dosiahnuť skutočnú “správnosť” je potrebná technická výmena.

Sedenie na kolenách/v kľaku síce zmenší výškové rozdiely, nie je však riešením.

U detí sa v rámci dorovnania výškových rozdielov stola a stoličky využíva pokľak. V rámci veľmi krátkeho sedenia môže byť toto sedenie prínosnejšie avšak nehodí sa vôbec na dlhodobé používanie. Pretože umožňuje deťom vo väčšej miere ďalšie deformácie.

Optimálne sedenie z hľadiska výšky stola a stoličky, často je však nepoužiteľné z dôvodu polohy hlavy.

Optimálnejšou (ekonomickejšou) verziou je zaobstarať deťom vyššiu stoličku s priestorom pre uloženie nôh (tak, aby čo najviac mohli mať v kolene pravý uhol).

V prípade písania, čítania alebo takmer akejkoľvek činnosti na stole dochádza k presunutiu hlavy.

Pri písaní, čítaní, kreslení a podobne sa však zväčša stretneme najmä z touto (ne)správnou polohou.

Čo sa týka detí a školskej tašky, držanie tela je rovnaké ako je opísané vyššie.

Teda aj s taškou na chrbátiku by mala poloha tela zostať nezmenená. Komplikácie môžu nastať nesprávnou veľkosťou tašky (najčastejšie), nesprávnym nosením (na jednom ramene) alebo jej nízkym položením.

Taška je na chrbáte síce prvotne umiestnená správne, je však priveľká, pretože jej spodná časť by mala končiť nad úrovňou zadku.

Taška je príliš veľká a aj nizko položená. Spodná hrana školskej tašky by mala končiť nad úrovňou gluteánov (zadku).

Taška nosená cez jedno rameno nie je optimálna.

Nosenie tašky cez jedno rameno je príliš jednostranné a teda nepôsobí správnym rozložením „tlaku“ tak ako pri umiestnení cez obe ramená.

Je potrebné uviesť, že nie všetko vieme ovplyvniť na 100%. Zabezpečiť skutočne optimálne sedenie môže stáť stovky eur a najmä u detí je možné ho doslova každý mesiac meniť. 

Ak polohy nebudú u detí permanentné (dospelý tak sedávajú celé dni, deti však zväčša minúty či hodinu) je potrebné skôr ako maximálne doladenie správnej polohy sedenia sa zamerať na kompenzáciu resp. cvičenie a posilňovanie. U detí sa nemusí jednať o cielené trénovanie či dvíhanie záťaží. Akákoľvek hravá forma koordinovaného športového tréningu, ktorá bude celkovo spracovať s telom dieťaťa je postačujúc a teda aj žiadaná.

Poznáš niekoho, komu by tento článok pomohol? Prosím, pošli mu ho. Alebo ho rovno zdieľaj na sociálnych sieťach.

Ak chceš preskúmať viac tém možno ťa zaujme článok: Minimalistický tréning v praxi. Prvá dávka je 15 dní, ktoré ťa naštartujú

Foto: goodfon.com, archív pohyb.sk

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového systému (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu