Chceš sa dostať na jednociferné % telesného tuku? Šprintuj!

Aká je najrýchlejšia cesta k úbytku tuku? Jednoznačná odpoveď je šprint a vysoko intenzívny tréning.

Netvrdím, že je to najľahšie. Tvrdím, že je to najkratšie. Najkratšia možná cesta k vyrysovanému, svalnatému telu (aj bruchu s kockami) s nízkym podielom telesného tuku je fyzická aktivita vo vysokej intenzite.

Aby som bol úplne presný – vo vysokej tepovej frekvencií. Často až v maximálnej tepovej frekvencii. POZOR, toto nie je systém tréningu pre každého, resp. začiatočníci by mali s týmto tréningom byť opatrní. Ak si začiatočník v tréningu alebo človek so srdcovým ochorením skúšaj “šprinty” len veľmi opatrne alebo sa nechaj viesť odborníkom.

Všimol si si niekedy ako vyzerajú šprintéri svetového kalibru? Nepripomínajú ti ich telá skôr súťažiacich vo fitness a kulturistike ako bežcov?

Teórie je všade neúrekom a ovládajú ju „všetci“. Teóriu neopomínam a ani ty by si nemal, tento článok sa však zaoberá faktami a praktickým zostavením špritnérskeho tréningu, preto poďme na fakty:

Šprintéri:

-ich telá z pomedzi všetkých športovcov patria k najsvalnatejším;

-ich % telesného tuku je minimálne, často až len nevyhnutné;

-sú veľmi rýchly (reakčná doba);

-sú obratný;

-majú veľmi vysokú pracovnú kapacitu;

-sú veľmi silný (dostať svoje telo z bodu A do bodu B za pár sekúnd chce veľmi veľa sily, možno v ťa týmto článkom inšpirujem si to vyskúšať);

-majú vyrysované svalnaté „kockové“ brucho (dôvod prečo som tento bod zaradil sa dozvieš v článku – Kedy budem mať kocky na bruchu? – 3 kroky k vyrysovanému bruchu ).

Šprintérsky tréning tohto typu overený praxou preferujem a aj používam nasledovne.

Chceš sa dostať na jednociferné percento telesného tuku, šprintuj - šprintrésky tréning

Ako som spomenul vyššie, o teórií tohto druhu tréningu by si mal/a vedieť viac. Pri vyhľadávaní použi slová ako “HIIT, šprinty, tréning šprintov” a podobne. Tu ti uvádzam konkrétne ako trénujem HIIT ja a ako ho využívam aj pri premene postavy zverencov (ich premeny nájdeš v referenciách).

Ako vyzerá tréning šprintov v podaní @pohybsk:

Základ: 10-30 sekúnd šprint, 30-90 sekúnd výklus.

Základný systém: Dobre sa rozcvič (skutočne dobre). Po rozcvičke zrealizuj 2minúty ľahký výklus len málo rýchlejší ako je bežná chôdza.

Od 2.minúty začni: 30 sekúnd šprintuj, následne 90 sekúnd vyklusaj alebo vychoď.

Tréning môžeš začať nasledovným pomerom 1:3. To znamená 1 (časový úsek napr. 30 sekúnd výkonu) a 3 (časový úsek napr. 90 sekúnd uvoľnenia):

Rozcvička

Rozdelenie šprintérskeho tréningu po minútach a sekundách:

0.00-2.00 výklus,

2.00-2.30 šprint,

2.30-4.00 výklus,

4.00-4.30 šprint,

4.30-6.00 výklus, …opakuj 10 krát, ak budeš dodržiavať tento sled posledný šprint bude 20.00-20.30, následne do 24 minút celkového času vyklusaj. Ako ukončenie sa venuj pár minút strečingu, prípadne inej aktivite, ktorá ti na konci tréningu dovolí “vychladnúť”.

Za týchto 24 minút spáliš porovnateľné množstvo kalórií ako keď budeš plynule behať rýchlosťou cca 10km/h 60 minút.

Ak by ti bol tento základný tréning všedný. Skús znížiť pomer, resp. zvýšiť zaťaženie 1 : 2 alebo až 1 : 1 (výkon : uvoľnenie), čo znamená 10 sekúnd šprint a 10 sekúnd uvoľnenie alebo 30 sekúnd šprint a 30 sekúnd uvoľnenie.

Pri takomto tréningu rátaj s tým, že do tréningu budeš musieť dozrieť (v prípade ak nie si v tréningu pokročilý). Zrealizuj to čo si fyzicky aj psychicky môžeš a trúfneš bezpečne odtrénovať. Postupným zlepšovaním sa vieš urobiť aj takto náročného tréningu rutinu.

Šprintérsky tréning, resp. jeho najvhodnejšie prvky sú pretavené aj do tréningu začiatočníkov. Zakomponoval som ich do kompletných tréningových manuálov vo forme knihy.

Viac informácií o tréningových manuáloch nájdeš po kliknutí na ich názov.

Začni cvičiť s POHYBom for Men pre mužov a Začni cvičiť s POHYBom for Women pre ženy.

Na benefitoch, ktoré poskytuje intervalový tréning je z veľkej časti postavený aj Program P13 = minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky. Tento však zohľadňuje aj ďalšie premenné, ktoré maximalizujú efekt silového tréningu. Potrebuješ naň minimum času (13 minúť), minimum vybavenia (2 zátaže) aj minimum energie. Výsledky, ktoré s Programom P13 dosiahneš, nie sú nijak minimálne. Práve naopak.

Foto: goodfon.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu