Chceš žiť dlhšie? Chceš žiť lepšie? Trénuj silové cvičenia.

Dlhší a lepší život? Silový tréning ti túto požiadavku plne zabezpečí.

Pravidelná fyzická aktivita podporuje všeobecné zdravie, znižuje riziko vzniku mnohých ochorení a taktiež ti pomáha žiť dlhší a zdravší život.

Pre mnohých je cvičenie aj chôdza, joging, bicykel alebo iné činnosti zaťažujúce kardiovaskulárny systém.

Veľmi často je však prehliadaná vysoká hodnota budovania svalov.

Najmä po dosiahnutí fyzického veku 50 rokov (a viac) je silový tréning rozhodujúcim faktorom zachovania vykonávania bežných denných aktivít a tiež udržanie aktívneho, nezávislého životného štýlu.

Priemerný 30 ročný muž stratí asi štvrtinu svojej sily do veku 70 rokov. Pričom najväčší úbytok nastáva po 50tke. Do veku 90 rokov stratí ďalšiu polovicu.

„Len aeróbne cvičenia nie sú dostatočné.“

Hovorí Dr. Robert Scheiber, riaditeľ Hebrejského inštitútu SeniorLife a prednášajúci medicíny na Hardvardskej lekárskej škole.

„Ak nevykonávate silový tréning, budete slabší a tiež menej funkčný.“

Aj to je dôvod prečo vznikol a veľmi úspešne pokračuje Antistarnúci tréningový progam. A dal možnosť rozvíjať aj veľmi krátky a efektívny tréningový program P13.

Čo je silový tréning?

Silový tréning zahŕňa niektorú z uvedených zložiek:

  • Voľné závažia, činky, jednoručné činky alebo iné bremená,
  • Manžety, vesty a záťaže (napr. na členky) obsahujúce rôzne hmotnosti,
  • Odporové pásy (elastické alebo pružinové) s rôznou dĺžkou a veľkosťou odporu.
  • A tiež všetky cvičenia, ktoré využívajú telesnú hmotnosť na vytvorenie odolnosti proti gravitácií.

Chceš žiť dlhšie? Chceš žiť lepšie? Trénuj silové cvičenia. pohyb.sk

Jim Stoppani definuje silový tréning takto:

„Druh cvičenia proti odporu aj keď nie každé cvičenie proti odporu je zároveň silové cvičenie. Silové cvičenie sa týka tréningu, pri ňom sa telo alebo jeho časť pohybuje proti vonkajšej sile, a vyvoláva zvýšenie svalovej sily alebo svalový rast (hypertrofiu).“

Koľko silového tréningu potrebuješ?

Začiatočnícky silový tréning pre budovanie svalov môže trvať len 20 minút a vyvolá anabolický stav. Aj pri takto časovo nenáročnom tréningu pri dodržiavaní optimálneho programu (tak ako je Začni cvičiť s POHYBom for Men alebo Začni cvičiť s POHYBom for Women) môžeš konzistentne zaznamenávať zlepšovanie kondície i proporcií tela. Počas prvých niekoľko týždňov adaptácie tela je výsledok cvičenia zväčša evidentný. Vtedy nastáva výrazný úbytok na tuku a nárast svalov rýchlejšie.

Ako začať so silovým tréningom?

  • Môžeš si kúpiť vlastné posilňovacie pomôcky a činky. Ak budeš skromný a kreatívny postačuje úplne investícia 50 – 100 EUR na nakladaciu činku, nakladacie jednoručky, švihadlo a fitloptu, … V prípade tréningu podľa tréningového systému Programu P13 ti na kompletné precvičenie celého ta postačuje pár jednoručných činiek.
  • Môžeš začať navštevovať fitnes centrum, ktoré ti ponúkne širokú paletu cvičení. Členstvo alebo permanentka v gyme je spravidla za mesačný poplatok.

Môžeš začať študovať pre zlepšenie svojich techník (napr. tréningový manuál pre mužov alebo pre ženy) a zabezpečenie svojho napredovania aj minimalizáciu stagnácie. Rovnako môžeš využiť semináre, workshopy alebo videá, ktoré ti rozšíria obzory.

Tipy pre začiatočníkov so silovým tréningom.

  • V začiatkoch postupuj pomaly, predídeš tak zraneniu,
  • Diskutuj svoj tréningový plán s lekárom a odborníkom, s ktorým si upresni požadovanú úroveň tvojich výsledkov,
  • Priprav sa na svalovicu aj na potrebu regenerácie.
  • Buď triezvy v zmýšľaní a rozumný v tréningu.

Viac informácií o kompletnom tréningovom manuále pre mužov začiatočníkov nájdeš v odkaze Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Pre ženy je publikácia Začni cvičiť s POHYBom for Women.

Smart riešenie tvojho tréningového procesu môže byť Program P13. Minimalistický tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky. Stiahneš si ho do mobilu alebo kamkoľvek, aby bol stále po ruke. Odcvičíš ho doma za 13 minút. Program P13 je kompletný tréningový plán s tipmi na stravovanie a ďalšími informáciami, ktoré pomôžu vytvarovať tvoju postavu.

Smart riešenie tvojho tréningového plánu na cvičenie doma = Program P13.

Aké výsledky sa s minimalistickým tréningovým systémom Programom P13 podarili mne? Prikladám ti fotodokumentáciu. Výsledok tréningu a dodržiavania zásad Programu P13 za 75 dní.

Program P13 minimalisticky tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky

Program P13 si môžeš kúpiť a všetky informácie sa dozvieš v našom eShope.

Ak budeš mať otázky, neváhaj sa na mňa obrátiť cez kontaktný formulár, rád ich zodpoviem.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: goodfon.com

Zdroj: strenghtandconditioningresearch.com, health.harvard.edu

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu