Chceš cvičiť ale tvoje fitko je zavreté? Efektívny tréning môžeš plnohodnotne realizovať aj doma.

Tvoje fitnescentrum zatvorili? Trénovať s výsledkami môžeš aj doma. Ukážem ti ako.

V súčasnej dome sú z dôvodu karantény zatvorené všetky fitnescentrá a im podobné zariadenia. Na tréning ti preto zostáva vo väčšine prípadov len možnosť trénovať domácich podmienkach. Ak doma nemáš vybavené fitnescentrum, tvoja postava a jej zlepšenie nie je tým nevyhnutne stratené. Odpoveďou na efektívny tréning čo do spaľovania tuku i naberania svalov je 5 druhov komplexných cvičení.

Čo sa dozvieš v tomto článku?

*Teóriu 5 cvičení propaguje macher cez úpravu postavy Pat Davidson.

*Čo tréning 5 cvičení obsahuje?

*Nechceš zostať mimo formu aj keď je tvoje fitko  zatvorené?

*Ako môže vyzerať plnohodnotný tréning na doma?

*Ako znásobiť efekt celého cvičenia? Alebo maximálne využitie tréningu 5 cvičení v praxi.

* Ďalšie možnosti tréningu 5 cvičení pre intenzifikáciu a lepšie výsledky tvarovania tvojej postavy.

Teóriu 5 cvičení propaguje macher cez úpravu postavy Pat Davidson.

Pat je doktor, ktorý sa venuje silovému tréningu a úprave postavy. Je to skutočne macher a túto teóriu využíva nielen množstvo trénerov ale aj „bežných smrteľníkov“ , pretože skutočne funguje.

Celú teóriu priamo od Pata nájdeš v samostatnom článku Chceš vidieť výsledky tvojho tréningu? Týchto 5 cvičení je skutočne to čo potrebuješ.

Len v krátkosti ti tieto informácie zhrniem. Tvoje telo resp. svaly na tvojom tele reagujú na rast (spaľovanie tuku) prostredníctvom stimulu, ktorý im odovzdáš tréningom. Teória 5 cvičení zakladá na tom, že týmito cvičeniami (cvikmi) zaťažíš (stimuluješ) výrazne svaly celého tela.

Výsledok = výrazná stimulácia plodí výrazné výsledky.

Čo tréning 5 cvičení obsahuje?

Jedná sa o druhy cvičení – ohyb kolena (drep), ohyb bedového kĺbu (predklon), tlak, ťah a stabilizácia.

Uvádzam druhy cvičení z toho dôvodu, že  nie je prioritne určené o aké konkrétne cviky ide. Ohyb kolena znamená využitie určitej formy drepu ako sú napr. sumo drep, hlboký drep, goblet drep, čelný drep, … (pozri našu databázu cvikov kde sú vysvetlené jednotlivé techniky doplnené fotografiami a niektoré aj videami  TU).

Rovnaké možnosti trénovania sú aj v prípade ostatných cvikov.

Nechceš zostať mimo formu aj keď je tvoje fitko  zatvorené?

Aj doma sa dá efektívne trénovať. Využi tieto cvičenia vo svojom tréningu a zabezpečíš si tak veľmi jednoducho výsledok v podobe straty tuku a nárastu svalovej hmoty.

Efektívne trénovať môžeš aj v domácich podmienkach.

Áno, viem, že sa ti zdá, že tento postup je veľmi jednoduchý na to, aby bol efektívny. Pravdou je, že aj ja sám som bol prvotne voči teórií piatich cvičení skeptický. Bolo to ale len do času, kým som to vyskúšal.

Už niekoľko rokov pravidelne trénujem Patovu teóriu a výsledky môžeš posúdiť sám. Pozri referencie ľudí, s ktorými spolupracujem či už osobne, formou plánov alebo kníh TU.

Ako môže vyzerať plnohodnotný tréning na doma?

Vyberám cvikov, ktoré máme presne popísané v našej databáze ako príklad. Paleta cvikov je však nekonečne rozsiahla. Preto sa v začiatku nechaj inšpirovať. Následne však skúšaj nové cviky.

Hlboký drep

Mŕtvy ťah

Tlak

Ťah

Stabilizácia

Klikni na jednotlivé cvičenie a to sa ti vrátane techniky otvorí v našej databáze aj s popisom, fotografiou a prípadne videom ako cvik vykonávať.

Ako znásobiť efekt celého cvičenia? Alebo maximálne využitie tréningu 5 cvičení v praxi.

Násobný efekt tréningu dosiahneš ak po ukončení tréningu vykonáš dynamickú záťaž. Táto záťaž môže byť akákoľvek forma „kardio“ tréningu. Ako príklad ti môžem uviesť beh, bike, skákanie cez švihadlo, drepy s výskokom, …

Je možné znásobiť aj efekt domáceho tréningu a dosiahnuť tak vyššiu účinnosť.

Skutočne môžeš vykonať čokoľvek čo možno vykonať dynamicky. Podmienkou je, aby toto zaťaženie trvalo aspoň 5 minút (vkuse) v maximálnej intenzite. Ako autor teórie uvádza. Týchto 5 minút by malo byť „peklom na zemi“.

Ak budeš trénovať poctivo, týchto 5 minút bude skutočne náročných. Výsledky v podobe zlepšenia postavy však uvidíš už po niekoľkých cvičeniach. A to ťa bude veľmi pozitívne motivovať túto náročnosť zvládnuť.

Ďalšie možnosti tréningu 5 cvičení pre intenzifikáciu a lepšie výsledky tvarovania tvojej postavy.

Ďalšou možnosťou je túto teóriu modifikovať rôznymi spôsobmi. Týchto modifikácií môže byť nekonečné množstvo. Len stručne ti vymenujem a v krátkosti popíšem 3 najbežnejšie možnosti.

Tabatatrénuješ časový úsek a nie počet opakovaní. cvik vykonávaj po určitý čas (napr. 30sekúnd) a následne určitý čas odpočívaj (napr. 10sekúnd). Prípadne spoj série ihneď po sebe a odpočívaj až po ukončení posledného cviku. Následne odpočívaj (napr. 30sekúnd), kým pôjdeš ďalšie „kolo“.

Zvyšovanie záťaže – každú ďalšiu sériu zvýš hmotnosť záťaže alebo predĺž interval/počet opakovaní.

Zvyšovanie objemu – každý následný tréning zvýš počet sérií/opakovaní, ktoré vykonávaš.

Ak vyžaduješ kompletného sprievodcu tréningovým procesom, takého, ktorý ťa prevedie presnými krokmi ako trénovať, kedy, akým spôsobom spolu s konkrétnou skladbou a informáciami. Nájdeš so v mojich knihách Začni cvičiť s POHYBom for Men (pre mužov) a Začni cvičiť s POHYBom for Women (pre ženy).

Tieto publikácie obsahujú kompletný tréningový plán na viac ako 3 mesiace s prioritným zameraním na úbytok tuku, definíciu postavy (u žien) a nárast svalov i sily (u mužov). Referencie na tieto knihy nájdeš TU. Ak budeš mať ohľadom tréningu otázky, neváhaj mi napísať cez kontaktný formulár.

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu