Čelnými drepmi ku kockám na bruchu

Čelnými drepmi vyformujete nielen nohy, zadok a zaťažíte celé telo. Sú tiež výborný cvik na brucho.

Pravdepodobne už viete, že drep je jedným zo základných cvikov. Základný cvik rozumejte tak, že buduje najlepšie výsledky na (vo) vašom tele či už ide o nárast svalovej hmoty alebo odstraňovanie tuku.

Je to preto, že cviky, ako drepy alebo ako mŕtve ťahy zaťažujú pri cvičení množstvo svalov, na rozdiel od iných menších cvikov. Tieto základné cviky taktiež výrazne zvyšujú stimuláciu hormónov – testosterón, rastový hormón atď.

Faktami výskumných štúdií na univerzitách bolo preukázané, že zavedenie drepov do tréningu zvýšilo telesnú stavbu v hornej časti trupu vrátane rozvoja dolnej časti tela.

Či je vaším cieľom  získanie masívnej svalovej hmoty, budovanie silného a funkčného tela, strata telesného tuku alebo zlepšenie športového výkonu, na dosiahnutie svojich cieľov môže byť práve drepovanie najlepším riešením.
Ak stále neveríte, že drepovanie pomáha dosahovať štíhle a svalnaté telo, pozrite sa na ľudí, ktorí sa so svojou nadváhou dlhodobo trápia na nudnom kardio vybavení.

Mohlo by Vás zaujímať – 6x veľké ÁNO pre tréning vo vysokej intenzite

Drep je možné robiť s činkou, kettlebelom alebo “suchý” len s vlastnou hmotnosťou.Tradičný je drep s činkou (závažím) položenou na trapézoch v hornej časti chrbta.

Profesionálni trénerí veria, že predné (čelné) drepy sú ešte účinnejšie, pretože zmenou ťažiska sa znižuje riziko zranenia v dolnej časti chrbta. Riziko zranenia sa tiež znižuje tým, že čelné drepy sú náročnejšie a teda nie je potrebná tak veľká záťaž ako pri tradičných drepoch.

celne drepy technika kocky na bruchu pohyb.sk

Niektorá literatúra dokonca odporúča ľuďom nad 180cm telesnej výšky vykonávať len alebo aspoň prednostne čelný drep v porovnaní s tradičným drepom.

Ak ste doteraz používali drepy zo záťažou za hlavou, môže nejakú dobu trvať, kým sa ustálite v čelných drepoch. Zvoľte si menšiu záťaž ako používate zvyčajne.

Prevedenie čelných drepov:

Čelný drep zvyšuje náročnosť v oblasti brucha v podobne potreby lepšieho vzpriamenia a vyššej potreby stabilizácie ako je to v porovnaní so zadnými drepmi. Náročnejšie čelné drepy budete mať možno spočiatku ťažkosti vykonávať, nakoľko budete musieť mať vzpriamený postoj a fixované ramená.

Pomôcť vám môžu aj tieto dva spôsoby:

Prvý spôsob je uloženie činky na ramená spredu. Činku pevne prichytíte tak, že prekrížite predlaktia do písmena X. Dbajte, aby bola činka v jamke na ramenách (ramenných svaloch), ktorú ste vytvorili zodvihnutím rúk. Lakte by ste mali udržať vodorovne s podlahou.

Druhý spôsob je len zmena úchopu kedy činku držíte v otvorených dlaniach (smerom nahor), ktoré sú položené na ramenách. Lakte opäť držťe vodorovne s podlahou.

Lakte udržiavajte  v oboch prípadoch vodorovne s podlahou aj počas celého pohybu pri drepovaní.

Mohlo by Vás zaujímať – Príbeh muža, ktorý začal cvičiť ako 61-ročný a dnes nemá ani 50 rokov

Pri spúšťaní činky tento pohyb vykonávajte časovo primerane (vyhnite sa výbušným opakovaniam) a záťaž udržujte viac na pätách chodidiel.

Udržiavanie záťaže na pätách je kľúčový aspekt v čelnom drepe na prevenciu zranenia kolien.

Dostačujúce je končiť v spodnej polohe keď sú vaše stehná v rovine s podlahou. Po celej dráhe pohybu držte fixované brušná svalstvo pričom v hornej polohe na konci pohybu doň zatlačte.

Nesprávne vykonávanie drepov (nielen čelných) môže výrazne poškodzovať vaše kolená, preto sa dokonale sústreďte na techniku cvičenia.

Zvoľte radšej menšiu záťaž, aby ste sa dostatočne naučili prevedenie čelných drepov.

Mnoho ľudí zostane veľmi šokovaných ako veľmi dobre zaberá brušné svalstvo pri čelných drepoch. Ak tento cvik robíte správne budete môcť využiť zapojenie brucha pre vyrysovanie “kociek” na bruchu.

Autor: Ľuboš Gsch

Foto: Goodfon.su

Zdroj: sixpack-facts.com

Odporúčané produkty z nášho e-shopu