Buď budovať svaly, alebo spaľovať tuk? Ide to aj súčasne.

7 tipov pre tréning a stravovanie, vďaka ktorým budeš silnejší, svalnatejší a štíhlejší ako inokedy.

Dva ciele (budovať svaly a spaľovať tuk) sú obvykle viazané na rôzny druh tréningu. Niektoré premenné platia pre oba ciele súčasne. To znamená, že pre budovanie svalovej hmoty i spaľovanie tuku je možné ovplyvňujúce faktory nastaviť.

Pretože tvoj tréning zaberie v priemere 1 – 2 hodiny denne veľmi veľkú úlohu zohrávajú práve tvoje zvyšné hodiny, resp. ich náplň.

Uvádzam ti 7 spôsobov ako budovať svaly a spaľovať tuk i mimo posilňovňu.

Pete Williams je osobný tréner certifikovaný podľa NASM. Je autorom a spoluautorom mnohých kníh a publikácií o výkonoch v tréningu. Pete zostavil rebríček TOP 7:

1. Zvyšuj intenzitu

Nebuď tá osoba v posilňovni, ktorá kontroluje telefón medzi každou sériou a vyhľadáva všetky podnety pre zníženie (kadencie) intenzity svojho tréningu.

Namiesto toho pracuj v sústredenom a kontinuálnom rytme. „Rýchla“ skladba tréningu ti umožní stimuláciu rastu svalov a súčasné spaľovanie tuku.

Mobil nechaj doma, alebo v skrinke ak ho životne nepotrebuješ.

Namiesto odpočinku medzi troma sériami toho istého cviku zaraď výmenu cvikov. Ako príklad ti uvediem Zhyb – Kľuk – Drep. Týmto spôsobom sa stále pohybuješ, čo je možno náročné ale priaznivé pre budovanie tvojich svalov a spaľovanie tvojich tukov.

Práve toto je dôvod, prečo je filozofia CrossFit-u taká účinná.

Zvyšuj intenzitu tréningu

2. Jedz každé tri hodiny

Keď ješ malé jedlá častejšie výrazne reguluješ hladinu cukru v krvi, čím podporuješ budovanie svalovej hmoty ale najmä eliminuješ výkyvy nálady a predchádzaš tak prejedaniu sa. Kľúčom v takomto stravovaní je plánovanie. Tz. uisti sa, že pri odchode do práce, na cestu alebo kamkoľvek máš so sebou niečo vhodné, zdravé a výživné, aby si mohol jesť každé 3 hodiny.

Ideálny scénar je prispôsobiť každé jedlo tak, aby obsahovalo kombináciu bielkovín, sacharidov a tukov. V krajných podmienkach postačuje čo najtriezvejšia voľba: orechy, semená, mix sušeného ovocia, proteínové tyčinky alebo proteínový nápoj.

Jedz každé tri hodiny

3. Eliminuj alkohol

Príležitostné pitie alkoholu je prípustné (nie podporované). Ale ak chceš vytvárať svaly a spaľovať tuk, nasaď úplnú absenciu od alkoholu. Najmä preto, že alkohol:

*narúša REM fázu spánku,

*obsahuje množstvo prázdnych kalórií,

*zvyšuje produkciu kortizolu,

*znižuje syntézu bielkovín.

Alkohol tiež znižuje rozpustnosť vitamínov vo vode. Tým ďalej narúša hormonálnu rovnováhu a regeneráciu.

Eliminuj alkohol

4. Buď rýchlejší

Inšpiruj sa šprintérmi. Majú asi najsvalnatejšie telá s najmenším podielom tuku z pomedzi všetkých športovcov. Viac svalov, menej tuku, fantastická rýchlosť a výbušnosť… čo viac by si si prial?

Ak budeš svoje tréningy neustále zrýchľovať, zdokonalíš veľkosť svojich svalov, zväčšíš silu, stimul CNS a dokonca aj flexibilitu.

Najuniverzálnejší „recept“ uvádzaný P. Wiliamsom je:

Striedaj šprint 400 metrov pri 80% usilí, so 400 metrovou prechádzkou. Vystriedaj 4 intervaly urob 800 m ako „vychodenie“. Postupne intervaly pridávaj, alebo variuj časové jednotky.

Buď rýchlejší

5. Meň svoj tréning

Tvoje telo je fenomenálny stroj, ktorý sa rýchlo prispôsobuje aj tým najťažším podmienkam (tréningu). Preto je dôležité meniť veci v tréningu i mimo tréning.

Ak si dlhodobo zaťažený na tréning v posilňovni, zmeň ju na tréning vonku aspoň raz do týždňa. Navštív park, daj si pár kolečiek intervalov, ktoré doplníš klikmi, drepmi, poskokmi, …. na prímorskej dovolenke to kľudne realizuj na pieskovej pláži.

Zaťažíš tak telo rôznymi podnetmi, narušíš monotónnosť, nadýchaš sa čerstvého vzduchu čím tvojmu telu poskytneš ďalšiu možnosť budovať svaly a spaľovať tuk.

Práve z tohto dôvodu sú tréningové manuály pre mužov aj pre ženy také rozsiahle a dodávajú hneď niekoľko variantov tréningu, ktoré sa zriedka opakujú.

Meň svoj tréning

6. Športuj vo vode

Plavci, surferi i veslári majú často fantastické postavy. To nie je len náhoda. Vodné športy „preverujú“ telo v troch rovinách pohybu pričom zahŕňajú aj vysoko intenzívny intervalový tréning. Aj „kľudné“ plávacie techniky sú pre netrénované telo veľmi náročné vplyvom prekonávania odporu vody.

Podmienkou prekonania netrénovanosti je preplávať plynule 200 m v otvorenej vode s hĺbkou aspoň 8 metrov. (P.Wiliams)

Športuj vo vode

7. Spi

Spaľovať tuk a budovať svaly je nemožné bez primeraného spánku (7 nočných hodín) = 8 hodín.

Dostatok spánku telu umožňuje regulovať väčšinu našich hormónov, v tomto prípade najmä rastový hormón a testosterón. Viac informácií o spánku a jeho potrebe nájdeš v samostatnom článku.

Ak sa ti článok páčil, budem rád ak sa oň podelíš na sociálnych sieťach.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: goodfon.su

Zdroj: mensfitness.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu