Bielkoviny (proteíny)

Užívanie proteínov v striktnom režime môže byť základom úspechu.

Jednou z ,,najomielanejších“ tém u trénujúcich sú ako inak bielkoviny. Proteínové doplnky výživy a bielkoviny v strave sprevádza veľký chaos.

Prioritná dávka bielkovín.

Najdôležitejšia dávka bielkovín (s optimom sacharidov) je ihneď po tréningu kedy telo priam baží po výžive.

Optimálne doplnenie je proteínovým suplementom. Jednak z dôvodu pohodlnosti a jednak efektívnosti. Pretože ak aj zješ na bielkoviny bohaté jedlo ihneď po tréningu, pokiaľ sa potrava rozloží a dopraví do svalov uplynie veľa času. Ak užiješ vhodný suplement, bielkoviny, aminokyseliny a sacharidy sú k dispozícií tvojim svalovým prírastkom takmer okamžite.

Bielkoviny sú zložené z tzv. aminokyselín ktoré sú pospájané zložitými peptidovými väzbami…. toto asi poznáš a je toho plný web. Preto to písať nebudem.

Pokiaľ sa venuješ aktívne športu, nemal by si zabudnúť na adekvátny príjem tejto základnej stavebnej živiny, pretože svalstvo je zložené z bielkovín a vody (zjednodušene), ktoré sú nevyhnutné na ich správnu regeneráciu.

Všeobecné štúdie dokazujú že aktívne športujúci jedinec by mal behom dňa prijať približne 1,5 – 3,0g bielkovín na kilogram hmotnosti.

Toto je množstvo, ktoré by malo zaručiť správnu regeneráciu a fungovanie organizmu. O tej naozaj správnej hodnote sa ešte veľmi veľa diskutuje.

Netreba však zabudnúť na fakt, že preháňanie to s prijímaním nadmerného množstva bielkovín po dlhšiu dobu spôsobuje tzv. zakyslenie organizmu (taktiež je predmetom diskusií). Je to stav kedy sa v tvojom tele začína hromadiť močovina. Telo nemôže efektívne spracovávať prijaté bielkoviny a automaticky ich vylúči, pretože ich nevie uložiť tak, ako sacharidy (vo forme tuku).

Resp. v úplnom znení je možné bielkoviny ukladať do tuku. Na rozdiel od sacharidov, bielkoviny v takomto nadmernom príjme môžu pôsobiť toxicky. Táto téma je ale predmetom iného článku.

Keď sa organizmus dostane do stavu zakyslenia majú športové výkony klesajúcu tendenciu, cítiš sa bez energie a taktiež dochádza k minimalizácií ďalších svalových prírastkov.

Takže v tomto prípade platí že menej je niekedy viac. Spracovanie bielkovín v organizme je veľmi zložitý a pre telo náročný proces vyžadujúci si množstvo energie. Za vstrebanie bielkovín zo stravy vďačíme stene čreva,  ich spracovanie majú za úlohu obličky a pečeň.

protein bielkoviny na predaj co to je pohyb.sk

Z toho dôvodu nemá zmysel jesť denne 1 kg kuracieho mäsa a vypiť 5 pohárov proteínových drinkov (pokiaľ nepodliehaš suplementačnému programu jedinca pripravujúceho sa na najťažšie kategórie kulturistickej súťaže).

Namiesto otázky ,,koľko?” by som sa upriamil na otázku ,,kedy?”. V praxi to znamená že viac ako množstvo prijatých bielkovín v priebehu dňa je dôležitejší moment kedy bielkovinami svaly nasýtiš.

Najoptimálnejšie časy na príjem proteínov a zároveň aj najefektívnejšie sú momenty: po prebudení, po záťaži a čas na záver dňa pred spaním.

Po prebudení zvoľ variantu čo najľahšie stráviteľných bielkovín v podobe napr. vaječných bielkov (či už v podobe práškovej alebo upravené) a práškových aminokyselín a BCAA-čiekpretože ráno sa organizmus prebúdza a nie je práve najvhodnejšie ho zahltiť ihneď po prebudení hovädzím steakom.

Práškové aminokyseliny majú výhodu, že sú ako aminokyseliny už rozložené do formy prášku od výrobcu suplementu, čo znamená že hneď ráno takmer vôbec nezaťažíš trávenie rozkladom proteínov na jednotlivé aminokyseliny.

Ďalším momentom vyžadujúcim si akútne doplnenie proteínov je obdobie približne v čase do 15 minút od uplynutia silového alebo vytrvalostného tréningu, najlepšie však ihneď.

Čas po tréningu je ten najdôležitejší, ak nedoplníš správne látky po tréningu už nie je žiadna šanca ich doplniť v inej dobe alebo iným spôsobom.

Následkom tréningu sú svaly poškodené a telo sa dostáva do stavu katabolizmu. To znamená že vo svalových bunkách je prevaha katabolických hormónov (tie ktoré svaly rozkladajú na energiu), ako tých anabolických (tie ktoré svaly budujú).

protein bielkoviny pre sportovcov pohyb.sk

Po tréningu je najoptimálnejšou voľbou použiť viaczložkový proteínový suplement s adekvátnym množstvom obsahu sacharidov (pre vytvorenie najvýraznejšej anabolickej reakcie v tele).

Ten zabezpečí prevahu anabolických hormónov, regeneráciu a následný  masívny rast svalovej hmoty.

Viaczložkový proteín obsahuje rýchlo ale aj pomaly využiteľné proteíny, ktoré sa uvoľnia ihneď po užití (rýchlo stráviteľné bielkoviny) a zároveň je efekt pôsobenia dlhodobý (neskoršie zastúpenie pomaly stráviteľnými bielkovinami).

Spánok je obdobím kedy sa svaly regenerujú a rastú.

Obdobie spánku je najdôležitejším obdobím pri získavaní svalovej hmoty, preto ho nikdy nesmieš podceniť. Ako určite vieš, v spánku dochádza k sekrécií rastového hormónu žľazou hypofýzou a taktiež ku sekrécií pohlavných hormónov v pohlavných orgánoch.

Aby si sekréciu hormónov znásobil, je nevyhnutné aby si zaradil pred spaním dávku viaczložkového proteínu alebo nočného kazeínu (čo je pomaly využiteľná bielkovina) alebo využite jeden z širokej ponuky nočných proteínov, ktoré zabezpečia dostatočné množstvo glykogénu vo svaloch a pečeni aby si mohol regenerovať a rásť celú noc…

Pre nákup v partnerskom obchode PROZIS použi zľavový kód POHYB.

foto: Goodfon.su

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu