Akú svalovú hmotu je možné vybudovať prirodzene? Aké sú to prirodzené svaly? 2/2

Koľko svalov je možné vybudovať bez podporných prostriedkov? Aká je „svalová“ realita? Aké sú to prirodzené svaly?

Nasledujúce riadky ťa zaboria hlbšie do otázky, aký maximálny svalový potenciál u mužov je možné získať. Zároveň ťa informujem o niekoľkých „faktoch“, ktoré ti pomôžu odhadnúť koľko svalov môžeš získať prirodzene.

Ak si neznalý problematiky, pre lepšie pochopenie ti odporúčam prečítať si prvý diel tohto článku.

Prirodzená vs. Neprirodzená postava

Ak vidíš 130kg vážiaceho kulturistu so žilami ako ropovodmi, môžeš si byť istý, že o prirodzenosť sa absolútne nejedná. Okrem bežne známych zneužívaných látok (steroidov) sú ďalšími  látkami doplňovanie rastového hormónu, regulácia inzulínu, …

Nie sú v tom len kulturisti. Drvivé množstvo fitness modelov (dokonca aj ženy) užívajú zakázané podporné prostriedky v rôznych formách. Ak váhaš nad pravdivosťou týchto slov, musím ti oznámiť, že práve toto je fitness priemysel.

Aký je maximálny svalový potenciál u mužov? Ponúkam niektoré rovnice, na základe ktorých môžeš odhadnúť koľko svalov môžeš získať prirodzene.

Porovnanie profesionálneho a naturálneho kulturistu

„Prírodný“ kulturisti na amatérskej úrovni tvoria len veľmi malé percento z celej kulturistickej scény.

Skutočnosťou zostáva fakt, že aj predvedenie unikátnej kulturistickej formy je najmä otázkou veľmi prísneho tréningového a stravovacieho režimu po niekoľko rokov (10 a viac).

Genetická Bellová krivka

Bellovú krivku v tvare zvonu možno aplikovať vo vzťahu k telu. Je možné ňou dospieť k percentuálnemu rozdeleniu populácie do troch skupín. Tí, ktorí budú môcť nadobudnúť priemerný, nadpriemený alebo podpriemerný stav svalovej hmoty.

Konkrétne čísla tejto genetickej krivky sú nasledovné, zhruba 68% ľudí ma priemernú svalovú dispozíciu, 16% ľudí má podpriemer a 16% ľudí má nadpriemernú schopnosť dosiahnuť svalnatosť.

Bellova krivka "svalnatosti" populácie pohyb.sk

Ľudia s priemerným potenciálom môžu reagovať tým, že z dlhodobého hľadiska s riadeným tréningom a ostatným režimom nadobudnú nadpriemerné množstvo svalov. To môže byť pravdou. Avšak z pohľadu Bellovej krivky nikdy nedosiahnu taký efekt ako nadpriemerný v rovnako prísnom režime. Zostávajú tak „iba“ v priemere.

Informácie, ktoré zohľadňuje tento bod sú založené výhradne na Bellovej krivke genetických priemerov. 16% ľudí nebude môcť dosiahnuť ani len priemerné množstvo svalov za použitia rovnako prísneho tréningového a stravovacieho režimu, ako môžu získať priemerný alebo nadpriemerný jedinci.

Potenciálne svalové možnosti BUILTLEAN

BUILTLEAN uvádza krátky vzorec, ktorý umožní vypočítať tvoju LBM. LBM je maximálna aktívna telesná hmota = kompletná hmotnosť tvojho tela bez tuku vrátane všetkých orgánov, kostí, svalov i krvi. Obdobný výsledok ti poskytne aj prepočet podľa LEANGAINS.

(Tvoja výška v palcoch -70) x 5 + 160 = maximálna LBM (aktívna telesná hmota v librách)

Palec = 2,54cm

Rovnica platí v prípade, že:

Začínaš na hmotnosti 72,5 kg + pridávaš vždy 2,3 kg za každý palec (2,54 cm) ak si vyšší ako 178 cm alebo

odpočítavaš mínus 2,3kg za každý palec (2,54 cm) ak si nižší ako je uvedená výška.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Hodnoty sú väčšinovo zhodné v prípade ak si v genetickom rozpätí priemeru Bellovej krivky.

Aby si mohol určiť svoju celkovú hmotnosť ešte musíš zistiť podiel tuku na tvojom tele. Ak chceš svoje telo definovať na maximum, dodrž hornú hranicu tuku na tvojom tele do 10% ktoré pripočítaš k LBM.

Potenciálne svalové možnosti LEANGAINS

LEANGAINS (Martin Berkahn) uvádza vzorec od naturálneho kulturistu, pôsobiaceho ako profesionálneho trénera. Martin sa odborne venuje tréningu a príprave pretekárov.

Vzorec je veľmi jednoduchý a presný pre väčšinu ľudí.

(Výška v centimetroch – 100) = maximálna telesná hmotnosť v kg pri úplnej vyrysovanosti

Úplnú vyrysovanosť Martin Berkahn definuje v rozmedzí 5 – 6 % tuku.

Ak sa chceš ušetriť výpočtov a prepočtov uvádzam ti prehľadnú tabuľku. Zobrazuje maximálny svalový potenciál podľa výšky.

Tabuľka výškových a svalových hodnôt bez použitia zakázaných látok Pohyb.sk

POZN. Hodnota 5’10“ sa rovná hodnote približne 178cm.

Výškovo hmotnostné limity Slovenskej asociácie naturálnej kulturistiky

SANK vydala tieto limity, pretože obmedzenie hmotnosti je jedným z opatrení, ktoré má za cieľ podporiť čistotu a naturálnosť súťažiacich. Výškovo – váhové kritériá budú kontrolované pri prezentácii (meranie hmotnosti a výšky).

Vzorec pre výpočet limitu je nasledovný – pretekár s výškou v cm mínus 100 = hmotnosť pretekára v kg.

Túto hmotnosť môže pretekár prekročiť maximálne:

do 160 (vrátane) cm 0 kg,

od 160 cm do 163 (vrátane) cm o 1 kg,

od 163 cm do 166 (vrátane) cm o 2 kg,

od 166 cm do 169 (vrátane) cm o 3 kg,

od 169 cm do 172 (vrátane) cm o 4 kg,

od 172 cm do 175 (vrátane) cm o 5 kg,

od 175 cm do 178 (vrátane) cm o 6 kg,

od 178 cm do 181 (vrátane) cm o 7 kg,

od 181 cm do 184 (vrátane) cm o 8 kg,

od 184 cm do 187 (vrátane) cm o 9 kg,

od 187 cm do 190 (vrátane) cm o 10 kg,

atď., t. j. každé 3 cm o 1 kg.

Vysvetlenie SANK: Výškový hmotnostný limit „od 175 cm do 178 cm (vrátane)“ znamená, že keď bude pretekárovi namerané 178, 0 cm patrí stále do tohto rozsahu výšky. V prípade pretekára, ktorému by bolo namerané 175, 0 cm platí, že patrí do rozsahu výšky „od 172 cm do 175 (vrátane)“.

Príklad: U prezentácie bola nameraná výška pretekára 168 cm.

Jeho hmotnosť teda môže byť maximálne 71 kg. 168 cm – 100 = 68, 68 + 3 = 71 kg

V prípade, že súťažiaci prekročia stanovený limit, nebudú pripustení k súťaži a štartovné sa im nevracia.

Toľko krátke zreferovanie podľa SANK.

Podľa môjho názoru nepotrebuješ toľko svalov, ako si myslíš. Vo väčšine prípadov na to cvičenec sám musí prísť časom, spravidla potom ako už svoju svalovú hmotu výrazne navýšil.

Mimoriadne estetickú postavu s výkonnými a silnými svalmi je možné dosiahnuť aj bez obrovských prírastkov svalov. Mať výrazne veľa svalov znamená, vyberať daň (energiu) z celého tela – to bude ale predmetom iného článku.

Ak začínaš cvičiť s cieľom vybudovať svaly, spáliť tuk a chceš sa cítiť lepšie, ponúkam ti tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men, ktorý obsahuje kompletný návod tvojho systematického pokroku po dobu viac ako 24 týždňov. Začni cvičiť s POHYBom for Men môže byť tvoj začiatok k mimoriadne estetickej a výkonnej postave.

Zdroj: builtlean.com, sank.com, menshealth.co.uk, qoura.com

Foto: goodfon.su, quora.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu