Ako zvládnuť zhyby.

Zhyby – základný cvik na šírku chrbátu zo starej školy a ako ich zvládnuť.

Predstava pritiahnuť celú hmotnosť svojho tela k hrazde môže byť pre niekoho nemožná, ba až desivá. Je to hmotnosť, z ktorej sa nedá ubrať. Aj preto je zhyb jedným z najťažších cvikov s váhou vlastného tela na zvládnutie. Poctivým a cieleným tréningom, správnou technikou a jednotlivými postupnými krokmi sa postupne dopracuješ nielen k svojmu prvému zhybu na hrazde, ale k celej sérii zhybov.

Zhyby patria medzi najlepšie základné cviky. Zároveň tiež najnáročnejšie zo základných cvikov. Vyžadujú si určitú úroveň sily, koordinácie a mobility. Je mnoho variant zhybov, no sú dva základné typy. Oba rozvíjajú silu chrbta, ramien i biceps, no ich vykonanie je trochu odlišné.

  • chin – ups (zhyby podhmatom)

– ruky sú na šírku ramien a dlane smerujú k sebe – tento typ je jednoduchší vďaka väčšiemu zapojeniu bicepsu. Odporúča sa najmä začiatočníkom.

  • pull – ups (zhyby nadhmatom)

– ruky sú mierne širšie ako ramená a dlane smerujú od seba. Sú náročnejšie na zvládnutie. Vyžadujú silnú aktiváciu chrbtového svalstva.

Zaradiť do pravidelného tréningu sériu zhybov môže byť pre niekoho nepredstaviteľné.

Dôvodom je nezvládnutie ani jediného poctivého zhybu na hrazde. Avšak zhyb je jedným z najzákladnejších cvikov na rozvoj chrbtového svalstva a rozvoj sily. Zhybovanie je náročné nielen pre mužov začiatočníkov. Rovnako náročné ja aj pre ženy, či ľudí s nadváhou. Dokonca aj pravidelne trénujúci jednotlivci s veľkým objemom svalov môžu mať problém spraviť zhyb. Preto je často tento cvik nahradzovaný príťahmi, či sťahovaním kladky. Avšak postupným cieleným tréningom dokáže zhybovať každý.

Ako zvládnuť zhyby, rast a budovanie svalov chrbta pohyb.sk

Ako začať cvičiť zhyby?

5 krokov k zvládnutiu zhybov.

  • Vis – pre každého začiatočníka je zvládnutie visu dôležité. Zaves sa na hrazdu a len niekoľko sekúnd na nej zostaň zavesený. Spevni telo a snaž sa, aby si nekmital. Opakuj 3-5 sérií a postupne pridávaj sekundy. Tento cvik ti výborne precvičí a zosilní úchop, ktorý je pre zvládnutie zhybu nepostrádateľný.
  • Príťahy do polovice a izometria – pritiahni sa smerom k hrazde do polovice pohybu a zotrvaj v tejto polohe 3-5 sekúnd. Cvič v 3-5 sériách s počtom opakovaní, ktoré zvládneš (hoci aj 2-3) a postupne opakovania pridávaj.
  • Negatívny pohyb – skvelá tréningová metóda pre zvládnutie zhybov. Princíp spočíva v spúšťaní sa. Začínaš v hornej polohe na hrazde. Z tejto polohy sa pomaly spúšťaš dole po dobu 3-6 sekúnd.
  • Asistované zhyby – sú zhyby s dopomocou. Využívaš pri nich pomoc trénera, rezistentných gúm, či gravitonu. Cvič v sériách v malom počte opakovaní. Pridávaj postupne opakovania i záťaž.
  • Simulácia zhybutrénuj cviky, ktoré pripomínajú zhyb a posilňujú ti zároveň chrbtové svalstvo. Ideálne sú sťahovanie hornej kladky (s rôznymi úchopmi), príťahy v preklone s jednoručkou a príťahy jednoruč na kladke v sede, či v pokľaku. Dbaj na techniku prevedenia.

Aj pri zhyboch, ako pri každom cviku je dôležité dodržiavať správnu techniku, správne dýchať a vyvarovať sa chýb. Predídeš tým nielen zraneniam, ale aj tvoj progres bude rýchlejší.

Najčastejšie chyby pri zhyboch:

  • Nestabilné ramená – krčenie. Namiesto toho, aby si pokrčil ramená nahor, snaž sa ich pokrčiť a tlačiť smerom nadol,
  • Vybočenie lakťov do strán – väčšinou sa to stáva pri príliš širokom úchope.  Vybočené lakte nie sú optimálne pre ramená a môže to viesť k ich zraneniam. Kontroluj pohyb a sústreď sa na polohu lakťov a prácu svalov chrbta.
  • Malý rozsah pohybupamätaj, že zhyb začína z vystretých rúk a končí s bradou nad hrazdou (tyčou). Nevyužívanie celého rozsahu pohybu je najčastejšou chybou pri zhybovaní.
  • Švihanie – zhyb je silový prvok a trénuje nielen chrbtové svalstvo, ale aj silu. Kývaním, kmitaním či švihaním nôh alebo celého tela síce dosiahneš viac opakovaní, nevybuduješ však silu a navyše riskuješ zranenie.
  • Nepravidelné dýchanie – nezadržiavaj dych. Cvič plynule s nádychom smerom dole a s výdychom smerom hore.

Ako zvládnuť zhyby, rast svalov a budovanie sily chrbátu pohyb.sk

Keď už spravíš svoj prvý zhyb, dopracuješ sa postupne aj k celej sérii. Dôležitá je predovšetkým pravidelnosť. Urob pár zhybov v každom tréningu. Pauzuješ medzi jednotlivými cvikmi, či sériami? Ideš okolo hrazdy? Zaves sa a sprav zhyb, jeden či dva. Nie je dôležité, ani účelové cvičiť zhyby do zlyhania. Jednoduché opakovania a častý ľahký stimul poskytne oveľa efektívnejší výsledok.

Okrem toho, že zhyby sú top cvikom pre rozvoj chrbta, majú aj ďalšie výhody:

  • posilňovanie ramien, ich formovanie a rozvoj ich stability,
  • zlepšenie držania tela a rovnováhy,
  • zvýšenie celkovej sily a sily aj v iných aktivitách,
  • zvýšenie pevnosti úchopu,
  • budovanie svalov a strata tuku,
  • zvýšenie hustoty kostí, zlepšenie zdravia srdca, vyššia hladina energie, silnejší metabolizmus.

Zhyby sú často (neprávom) obchádzaným cvikom.

Je to najmä pre ich náročnosť, no čo je smutnejšie aj pre lenivosť cvičencov. Aj preto sú často nahradzované rôznymi alternatívami. Avšak žiadny iný cvik nezaberá na budovanie šírky a sily chrbta tak veľmi ako práve tento cvik zo starej školy. Ak už zvládneš svoj prvý zhyb, dopracuješ sa postupne k celej sérii a časom dokonca aj k zhybom so závažím. Trénuj pravidelne a cielene a nevzdávaj sa pri prvých neúspešných pokusoch. Pravidelnosťou dosiahneš pri zhyboch veľmi rýchle pokroky. Nechaj svoje ego doma a investuj úsilie do zlepšenia v tejto oblasti. Je to práve čas, poctivosť a pravidelnosť, ktorými budeš merať svoje výsledky.

Chceš sa dopracovať na tréning zhybov tým najrýchlejším a najefektívnejším spôsobom? Prvým krokom by malo byť vypracovanie efektívneho tréningového plánu podľa tvojich možností. Takýto tréningový plán ti vieme zabezpečiť na mieru.

Button - Začni cvičiť s POHYBom for Men tréningový manuál

Foto: goodfon.su

Zdroj: bodybuilding.com, stronglifts.com

Autor článku
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakcia - tím POHYB
Redakciu tímu POHYB tvoria osobní a športoví tréneri, nadšenci športu a životného štýlu i športoví redaktori. Aj ty patríš k takýmto športovým nadšencom? Chceš byť v našom tíme? Preukáž odbornosť a radi ťa uvítame. Neváhaj nás kontaktovať.

Odporúčané produkty z nášho e-shopu