Ako vybudovať svaly doma? Je možné budovať svalovú hmotu doma?

Cvičenie doma a ako vybudovať svaly doma.

Svaly je možné vybudovať aj doma. Úspech budovania svalovej hmoty doma je rovnaký ako vo fitness centre. Najdôležitejšie premenné sú tréning a pravidelnosť. Do svojho tréningového plánu na doma preto zahrň dostatok pravidelného zaťaženia. Vtedy pohodlie domova nemusí brzdiť tvoje výsledky. Práve naopak. Môže tvojim svalom výrazne pomôcť narásť.

 

Aby bolo tvoje tréningové snaženie doma prínosné pre tvoje svaly mal/a by si dodržať tieto 4 tipy. Sú veľmi jednoduché ale pre nárast svalovej hmoty doma veľmi dôležité.

 

Nech už je tvoja pohnútka prečo cvičiť a v tomto prípade budovať svaly doma hocijaká. Ver, že miesto tvojho tréningu (doma) nemusí mať nijak negatívny vplyv na tvoj atletický výzor, svalnatosť, kondíciu alebo zdravie.

Moja snaha cvičiť doma začala preto, že opatrenia v roku 2020 zatvorili všetky fitká a športoviská. Tréning doma prešiel mnohými formami. Nakoniec však získal finálnu (vítaznú) podobu ako Program P13. Minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

Program P13 minimalisticky tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky
Výsledok tréningu podľa Programu P13 = minimalistický tréningový plán na doma

Mojim cieľom bolo získať a udržať si atletickú postavu bez potreby veľkého arzenálu cvičebného vybavenia, alebo bez potreby navštevovať posilňovňu.

Najdôležitejšie premenné v premene tvojej postavy na svalnatú sú dostatok pravidelného tréningu. Napíšem ti to znovu DOSTATOK TRÉNINGU a tento dostatok musí byť poskytnutý telu (tvojim svalom) PRAVIDELNE.

Ako vybudovať svaly doma som aj napriek týmto (2) premenným zahrnul do týchto 4 tipov.

Ako vybudovať svaly doma?

  1. Aké sú tvoje ciele? Čo presne je cieľom tvojho cvičenia doma?
  2. Správnym tréningom doma je možné všetko.
  3. Tréning doma – Cvičenie až do zlyhania.
  4. Kľúčom zmeny tvojho tela cvičením doma je pravidelnosť.

1. Aké sú tvoje tréningová ciele? Čo presne je cieľom tvojho cvičenia doma?

Základom toho, či a ako dosiahneš svoj vytúžený cieľ aj cvičením doma, je jeho presná definícia. Potrebuješ schudnúť 5kg tuku po sviatkoch? Alebo naopak cítiš, že by si rád nabral/-a 5kg svalov?

Tento článok je o budovaní svalovej hmoty cvičením doma. Ale tvoj cieľ môže byť odlišný. Recept naň v podobne presne stanoveného cieľa je rovnaký.

Najčastejšie sa vieš stretnúť s tým, že jednoduchšie (bez ohľadu na stravovanie) je v domácich podmienkach nejaký ten tuk z bruška schudnúť, než nejaký ten centimeter na bicepsoch nabrať.

Kde je vôľa, tam je aj cesta. Tvoje svaly môžu narásť aj doma. Pomerne jednoducho. Dostatkom pravidelného tréningu.

Cvičenie doma môže byť pre tvoje svaly prínosné rovnako ako tréningom vo fitku.

2. Správnym tréningom doma je možné všetko.

Dohady o tom, že tréningom doma (v domácich podmienkach) sa svaly naberajú len veľmi ťažko, vznikajú hlavne na základe tvrdení, že s váhami v posilňovni dokážeš urobiť citeľne viac výsledkov, ako s vlastnou váhou. Je to len istá spoločenská norma, nie však definitíva, ktorú by si mal/a prijať.

Pri povrchovom ponímaní tejto témy je to viac-menej pravdou, pokiaľ však naozaj vieš čo je potrebné robiť, s naberaním svalov by nemal byť problém ani pri cvičení práve s tvojou vlastnou váhou. Prípadne ďalším ale stále minimálnym vybavením.

Budovanie svalov spočíva to v správnom stimulovaní svalových vlákien. Toto stimulovanie je možné rovnako vyvolať vo fitku, doma, v záhrade, na dovolenke…

Je známe, že najviac na rast svalov vplývajú práve tie miesta pri prevádzaní cvikov, kedy je sval v najväčšom napätí. To znamená napríklad dolná pozícia činky pri benchpresse alebo pri drepoch. Toto napätie si schopný/á dosiahnuť aj bez pomoci činiek a strojov. Resp. bežného vybavenia fitness centra.

Tréning doma ako aj tréning v posilňovni ti môžu poskytnúť rovnaký výsledok.

3. Tréning doma – Cvičenie až do zlyhania.

Podľa analýzy Brada J. Schoenfelda z roku 2017, by si mal/a byť schopný/á so záťažou v rozmedzí 30 až 85 percent zo záťaže, s ktorou dokážeš vykonať jedno opakovanie, dosiahnuť rast svalov – za podmienky, že daný cvik budeš v tejto záťaži opakovať až do zlyhania.

To pre teba v praxi znamená správny výber cviku, s ktorým vieš dosiahnuť opakovania až do zlyhania v rozmedzí 5 až 40 opakovaní.

Mojim pozorovaním v Programe P13 (Tréningový plán na doma) je 13 opakovaní v maximálnom nasadení 13 minút denne.

Táto štruktúra zahrnutá v Programe P13 spĺňa všetku účinnosť, ktorú dokumentuje aj Brad J. Schoenfeld ale taktiež Brian McKenzie, Tim Ferriss, John Hartman, Pat Davidson a niekoľko ďalších trénerov svetových rozmerov.

Stimulácia svalov pre ich rast je podmienená výrazným preťažením. Toto preťaženie svalov vyvoláš aj cvičením doma.

4. Kľúčom zmeny tvojho tela cvičením doma je pravidelnosť.

Ak je tréningu dostatok, ďalším kľúčom k tvojej svalnatosti (skvele vyzerajúcej postave bez tuku) je tento dostatok tréningu opakovať pravidelne.

S pravidelným cvičením doma (aj vo fitku) ti môže pomôcť naša databáza cvikov. Nájdeš v nej už viac ako 80 cvikov vrátane ich popisov, fotografií a aj videí ako cviky cvičiť správne a technicky.

Ak chceš kompletný a jednoduchý tréningový plán na doma pozri si v našom eShope Program P13 = minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky.

Zdroj: Dhimant Indrayan, Better Humans

Foto: Pixabay.com, archív pohyb.sk

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu