Ako správne určiť tréningovú hmotnosť a počet opakovaní? Pre cieľ spaľovať tuk, naberať svaly alebo silu.

Silový tréning je v literatúre uvádzaný aj ako odporový tréning. Ako správne určiť veľkosť tohto odporu tak, aby bol tréning efektívny? Koľko opakovaní vykonávať?

Efektívnosť tréningu i záťaž odporu sú premenné, ktoré prioritne vplývajú na výsledky tvojho tréningu. Obe značne ovplyvňuje tvoja individualita. Správny počet opakovaní je taký, s ktorým dokážeš optimálnou technikou odcvičiť stanovený počet opakovaní.

Obsah článku:

*Záťaž v tréningu, resp. tréningová hmotnosť a počet opakovaní.

*Parametre pre určenie správnej tréningovej hmotnosti.

*Stručné definovanie parametrov ovplyvňujúcich tvoju tréningovú záťaž.

*Správny počet opakovaní po určení jednotlivých premenných.

*Zhrnutie správneho počtu opakovaní a záťaže.

Ešte pred určovaním správnej záťaže a optimálneho počtu opakovaní je potrebné určiť čo to je záťaž.

Záťaž v tréningu, resp. tréningová hmotnosť a počet opakovaní.

Za záťaž v tréningu môžeme považovať jednak hmotnosť bremena, s ktorým manipulujeme. Záťažou je tiež počet opakovaní, resp. to koľko krát je toto bremeno potrebné zodvihnúť/odtlačiť/udržať.

Hmotnosť bremena môže najmä pre ženy znieť odstrašujúco. Pre tieto potreby sa jedná o akúkoľvek hmotnosť. Teda bremenom vo význame tohto článku je rovnako 1 kg i 100 kg činka.

Parametre pre určenie správnej tréningovej hmotnosti.

Pre určenie toho akou záťažou máš v tréningu manipulovať by si mal poznať niekoľko premenných v tréningu i mimo neho.

1.Cieľ tvojho cvičenia.

2.Súčasná kompozícia a kondícia tvojho tela.

3.Tebou preferovaný alebo pravdepodobne preferovaný štýl tréningu.

4.Tréningové možnosti.

5.Ostatné vplyvy na tréningovú záťaž.

Stručné definovanie parametrov ovplyvňujúcich tvoju tréningovú záťaž.

Cieľ tvojho cvičenia ovplyvňuje tvoj tréning najmä z dôvodu hospodárenia s energiou (kalorickou spotrebou). V prípade, že chceš naberať svalovú hmotu tvoj tréning by mal byť nastavený inak ako keby si chcel výrazne spaľovať tuk.

Je možné pre tieto účely (spaľovania tuku a súčasne nárastu svalov) používať jednotný prístup. Tento jednotný prístup je využívaný najmä všeobecne. Nie je to správne ani nesprávne. Je to proste jednotný (všeobecný) postup, ktorý je zachytený najmä v knihách a štandardizovaných tréningových plánoch.

Parametre ovplyvňujúce tréningovú záťaž a počet opakovaní.

Pri potrebe chudnutia a spaľovania tuku je spravidla odporúčaný väčší objem tréningu, možno aj častejšie a tiež s potrebou vyššieho počtu opakovaní. Taktiež je možné celý proces znásobiť vysokou intenzitou. Jednotlivé premenné sú efektívne skombinované v tréningovom manuále pre ženy začiatočníčky Začni cvičiť s POHYBom for Women a pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s POHYBom for Men.

Súčasná kompozícia a kondícia tvojho tela je dôležitá ako určenie tvojho východiskového stavu. Iné požiadavky a možnosti máš na úrovni X a iné na úrovni Y. Ak vieš objektívne zhodnotiť svoj stav a zvolíš vhodnú stratégiu, ktorú budeš dodržiavať, na výsledky tréningu nebudeš musieť dlho čakať.

Tebou preferovaný alebo pravdepodobne preferovaný štýl tréningu. Ak máš s tréningom skúsenosti pravdepodobne si už vyskúšal jeden alebo viacero tréningových štýlov. V prípade, že takúto skúsenosť nemáš podľa toho aká si osobnosť budeš vedieť k čomu inklinuješ. Jedná sa predovšetkým o možnosti zaťaženia (preťaženia). Možnosťou sú napr. ľahšie záťaže zodvihnuté viackrát alebo naopak veľmi ťažké záťaže zodvihnuté len na niekoľko opakovaní.

Tréningové možnosti  zahrňujú to ako môžeš (s telom) trénovať a tiež ako môžeš trénovať čo sa týka vybavenia (doma, vo fitku, na preliezkach, …).

Ostatné vplyvy na tréningovú záťaž môžu byť napr. aktuálne zranenia, ktoré vyžadujú zmenu v tréningu, úpravy a korekcie tréningového plánu alebo nedostatočná regenerácia po tréningu.

Správny počet opakovaní po určený jednotlivých premenných.

Poznať potrebný počet opakovaní, ktoré by si mal väčšinovo realizovať určuješ najmä v tomto rozsahu.

a)Tréningová záťaž pre nízky počet opakovaní. To je rozsah 1-6 opakovaní.

b)Tréningová záťaž pre stredný počet opakovaní. To je rozsah 10-15 opakovaní.

c)Tréningová záťaž pre vysoký počet opakovaní. To je 20 a viac opakovaní.

Uvedené informácie nemusia korešpondovať s niektorými tréningovými „smermi“. Avšak väčšinovo je možné ich uviesť pre potreby informovanosti.

Ak poznáš tvoj cieľový rozsah opakovaní, správna tréningová záťaž. Resp. správna hmotnosť, ktorou máš v danej sérií cviku manipulovať je taká, s ktorou dokážeš vykonať optimálnou technikou tento počet opakovaní (+/-1opakovanie).

Toto číslo nie je konkrétne. Ako predpokladáš nie je možné ho ani konkretizovať, pretože (ako je už písané vyššie) sa jedná o tvoju individualitu.

Poznanie voľby správnej záťaže a počtu opakovaní maximalizuje tvoje tréningové výsledky.

Taktiež je potrebné uviesť, že mnoho z tréningových postupov kombinuje rôzne počty opakovaní (a tým aj záťaže) počas jednotlivých tréningových jednotiek i jednej tréningovej jednotky.

Zhrnutie správneho počtu opakovaní a záťaže.

Trénovať so správnym počtom opakovaní a správnou záťažou by si mal svoje výsledky dosiahnuť (pomerne) rýchlo. Určenie tejto správnosti je však nezriedka dlhoročnou praxou.

Pre rozvoj maximálnej sily prioritne trénuj s počtom opakovaní 1 – 6. Stimuluješ tak najmä funkčnú (myofibrilárnu) svalovú hmotu zodpovednú za silu a funkčnosť.

Ak je tvojou požiadavkou kulturistická postava uprednostňuj počet opakovaní 10 – 15. Stimuluješ tak najmä „estetickú“ (sarkoplazmatickú) hmotu, ktorá z hľadiska estetiky tvaruje tvoju postavu.

V prípade, že je tvojim cieľom chudnúť a spaľovať tuk trénuj prioritne 20 a viac opakovaní. Takýmto počtom opakovaní výrazne navyšuješ kalorickú potrebu a tiež rozvíjaš svalovú vytrvalosť.

Nič z uvedených informácií nie je definitívne (?povedzme si čo je definitívne?). Je preto potrebné spoznávať požiadavky svojho tela a získavať nové informácie i zručnosti. Iba na tomto základe nájdeš svoju „záruku“ na zlepšenie svojej postavy presne tak, aby bol proces pre teba efektívny a rýchly.

Šablónou pre zostavenie tvojho tréningového plánu môže byť prvotne tréningový manuál (kniha), ktorú som zostavil pre začiatočníkov. Prevedie ťa kompletným tréningovým procesom po dobu viac ako 3 mesiacov.

Obsahuje nevyhnutnú teóriu, no najmä konkrétne kroky čo, kedy a ako cvičiť, aby tvoja postava minimalizovala tukové zásoby, zlepšila kondíciu i zdravie a zvýraznila ženské krivky resp. tvarovala atletické mužské telo.

Zaujíma viac informácií o knihách? Klikni na ich názov o riadok nižšie.

Pre mužov – Začni cvičiť s POHYBom for Men

Pre ženy – Začni cvičiť s POHYBom for Women

Ak budeš mať otázky, na ktoré ti budem vedieť odpovedať, neváhaj ma kontaktovať cez kontaktný formulár TU.

Odporúčané produkty z nášho e-shopu