Ako správne chudnúť – 12 pravidiel správneho chudnutia

Optimálny proces chudnutia má svoje pravidlá, prinášam ti 12 naj pravidiel správneho chudnutia.

Chudnutie je metabolický proces založený na znižovaní telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade je dôsledok chudnutia redukcia podkožného tuku. Chudnutie a spaľovanie tuku je témou, ktorá zaujíma množstvo ľudí. Či sa jedná o bežných ľudí, ktorí chcú zhodiť pár kilogramov, aby dosiahli svoju vysnívanú  postavu. Alebo o ľudí, ktorí berú cvičenie (redukciu tukových zásob) ako prostriedok k lepšiemu zdraviu a spokojnejšiemu životu. V tomto článku uvádzam 12 pravidiel správneho chudnutia.

Nebude sa však jednať o všeobecné informácie, na ktoré narazíš bežne a poznáš ich ako všeobecné pravdy.

Obsah článku:

  • Dôležité je začať.
  • Nastav si tréningový plán.
  • Nastav si stravovací plán.
  • Jedz vyvážené a ľahko stráviteľné jedlá.
  • Nie je to len diéta a tréning, ale životný štýl.
  • Spi a snaž sa vyvarovať nežiadúcemu stresu.
  • Nedovoľ stagnácii, aby ťa zastavila.
  • Urob z chudnutia svojho kamaráta.
  • Všetky tréningové a stravovacie postupy majú spoločný menovateľ.
  • Neporovnávaj sa s ostatnými.
  • Nastav si čiastkové ciele.
  • Zapisuj si svoje pokroky.

Tento článok obsahuje pravidlá chudnutia trénerskej praxe podloženej vedeckými štúdiami uznávanými odbornou verejnosťou.

1. pravidlo správneho chudnutia – Dôležité je začať.

Prvým a zároveň najdôležitejším pravidlom, ktorého by sa mal držať každý človek usilujúci sa o redukciu tuku je urobenie prvého kroku. To znamená skutočný tréning, skutočne kontrolovaný príjem jedla, skutočný režim, …

Môžeš nasávať informácie na dennodennej báze, môžeš pozerať motivačné videá, môžeš rozprávať o tom ako sa do chudnutia pustíš od budúceho týždňa, ale prvý krok musíš urobiť ty. Nikto za teba nemôže odtrénovať, kontrolovať jedlo, … veď vieš o čom je reč.

V chudnutí tak ako vo všetkom musíš skutočne začať.

Viem, že začiatok nemusí byť (ani nie je a tak je to správne) jednoduchý, ale už po dvoch či troch týždňoch si začneš vytvárať návyk. Po tejto dobe budeš nový režim nastavený tebou alebo tvojim osobným trénerom brať ako rutinu, ktorá ťa nebude v žiadnej miere obmedzovať.  

2. pravidlo správneho chudnutia – Nastav si tréningový plán.

Už si začal na sebe pracovať. Je však dosť možné, že nevieš ako cvičiť, ako často cvičiť, alebo prípadne aký tréning je pre teba vhodný. Možností je milión a to môže byť (ne)výhoda, pretože v týchto možnostiach sa môžeš stratiť. To sa aj často stáva. Možnosti, ktoré máš ti úpravu postavy a chudnutie neuľahčia ale skomplikujú. Práve pre uľahčenie úvodného procesu tréningu vznikli knihy Začni cvičiť s POHYBom for MenZačni cvičiť s POHYBom for Women. Jedná sa o kompletný tréningový návod ako začať trénovať.

V opačnom prípade, ak vieš ako cvičiť, tak vieš čo je vo veci. Prípadne sa obráť na osobného trénera. Prečo? Pretože má skúsenosti a vedomosti, ktoré sú potrebné k dosiahnutiu tvojho cieľa. Teda v ideálnom svete by ich mal mať. Za každého osobného trénera hovoria jeho referencie. Ďalšie informácie ohľadom spolupráce nájdeš aj na našej stránke.

3. pravidlo správneho chudnutia – Nastav si stravovací plán.

Ďalšia zo základných vecí, ktorú si už určite veľakrát počul (áno, niečo z tých počutých vecí je skutočne pravda) alebo počula je strava. Niekto by mohol oponovať, že to ide aj bez stravy. Do istej miery to je určite pravda, ale uveďme veci na správnu mieru.

Výsledky tréningu síce uvidíš aj bez jedálnička, ale nebudú v takej miere ako s vhodným jedálničkom. Dôvod je jednoduchý. Základom chudnutia je kalorický deficit. V skratke, musíš prijať menej kalórii ako tvoje telo spáli. Dostaneš sa do kalorickom deficitu a tvoje telo začne strácať hmotnosť. Nejedná sa samozrejme o magické kúzlo, ide o jeden zo základných fyzikálnych zákonov.

Kalorický deficit + tréning =  želané výsledky.

4. pravidlo správneho chudnutia – Jedz vyvážené a ľahko stráviteľné jedlá.

Strava je mnohokrát považovaná za dokonca dôležitejšiu súčasť procesu chudnutia ako samotná fyzická aktivita. Skôr sa stotožňujem s názorom, že tréning je 100%strava je druhých 100%. K tejto teórií sa odborníci prikláňajú rovnako ako ju kritizujú. Je to však vec názoru.

Chudnutie znamená dostatok tréningu a optimálny kalorický príjem.

Je dokázané, že telo potrebuje dostať nielen potrebný stimul, ale aj adekvátne vyživenie a regeneráciu. Na základe týchto faktov je nevyhnutné, aby tvoj jedálniček obsahoval  väčšinou ľahko stráviteľné jedlá, ktoré nezaťažia tvoj tráviaci systém. Tvoje jedlá počas dňa by mali byť bohaté hlavne na bielkoviny, zdravé tukykomplexné sacharidy.

5. pravidlo správneho chudnutia – Nie je to len diéta a tréning, ale životný štýl.

Je dôležité pochopiť, že chudnutie nie len ohraničený interval, v ktorom budeš svoje telo trápiť a odopierať mu to, čo má rado. Ak to budeš brať takto, tak tvoje výsledky, ktoré počas chudnutia nadobudneš zmiznú. Prečo zmiznú? Pretože sa po určitom čase vrátiš do starých koľají. Budeš robiť tie veci, ktoré ťa robia tučným. Preto ak si chceš svoje telo po schudnutí udržať, je potrebné brať všetky novovytvorené návyky ako životný štýl.

6. pravidlo správneho chudnutia – Spi a snaž sa vyvarovať nežiadúcemu stresu.

Správaj sa k svojmu telu, tak ako by si mal. Je vedecky dokázané, že telo potrebuje či už k rastu svalovej hmoty alebo úplnej regenerácii minimálne 7 a ideálne 8 hodín spánku. Ak ťa téma spánku zaujíma prečítaj si celú článok Ako veľmi je dôležitý spánok ak je tvojim cieľom vybudovať peknú postavu?

Slávne príslovie, menej je niekedy viac v tomto prípade rozhodne neplatí. Takisto ani nadmerné množstvo spánku nedodá tvojmu telu viac energie. Z praxe ti viem uviesť hneď niekoľko prípadov, kedy boli ostatné procesy vrátane tréningu výborne vyladené ale manažéri zlyhali na strese a nedostatku spánku.

Stres je kategória sama o sebe. Vieme, že vyvarovať sa stresu v modernej dobe nie je reálne možné. Môžeš sa však v nevyhnutnej miere vyhýbať situáciám, ktoré ti stres určite prinesú.

7. pravidlo správneho chudnutia – Nedovoľ stagnácii, aby ťa zastavila.

Stagnácia je stav, kedy sa neposúvaš ďalej. Kilogramy na váhe stoja a ty pomaly strácaš chuť pokračovať v začatej práci. Našťastie to nie je nič strašné. Zažívame ju všade. Či v práci alebo súkromnom živote. Existuje na ňu jednoduchý trik. Musíš zostať motivovaný. Spomaľ a pozri sa na to, čo si už dosiahol. V inom prípade môžeš kontaktovať profesionálneho trénera, ktorý ti s prekonaním stagnácie rád pomôže.

Je vhodné zohľadniť to, že nech si predstavíš akúkoľvek oblasť života, žiadne pokroky nie sú lineárne. Stagnácia môže nastať a spravidla aj nastane. To by ťa nemalo frustrovať, práve naopak, využi to na motiváciu.

8.  pravidlo správneho chudnutia – Urob z chudnutia svojho kamaráta.

Tvojou veľkou výhodou určite bude aj zanietenie do celého procesu chudnutia. V prípade dosiahnutia tohto stavu sa budeš na tréningy tešiť a všetko bude ľahšie.

S procesom chudnutia by si mal byť kamarát.

Výsledky dosiahneš aj v opačnom prípade, ale bolo by to pre teba utrpením. S radosťou a zapálením pre aktivitu, ktorú budeš vykonávať sa budeš tešiť na každú jednu príležitosť spraviť pre svoje telo niečo dobré. Práve vtedy platí náš instagramový hashtag #dokonaletelobonus

9. pravidlo správneho chudnutia – Všetky tréningové a stravovacie postupy majú spoločný menovateľ.

Keto diéta, nízkosacharidová diéta, kardio tréning alebo silový tréning. Viem, že na začiatok to môže byť pre človeka odhodlaného začať cvičiť veľmi komplikované.

Veľa názvov všemožných diét a tréningov, ktoré však majú jeden spoločný menovateľ. Pri chudnutí je to práve kalorický deficit. Každému vyhovuje niečo iné. Cieľom je však nájsť práve taký postup, ktorý bude tvojmu telu vyhovovať.

10. pravidlo správneho chudnutia – Neporovnávaj sa s ostatnými.

Všetci sme rozdielni. Každí máme inú telesnú stavbu a sme ovplyvňovanými inými okolnosťami. Preto sa snaž vyvarovať porovnávaniu s ostatnými ľuďmi. Niekto schudne 5 kilogramov za mesiac a niekto zasa len 3, ale na tom nič nie je. Všetci máme odlišné cesty k vysnívanému úspechu. Dôležité je nastaviť proces tak, aby ťa bavil (tréningové manuály pre začiatočníkov operujú práve tým, že ťa bavia). Vtedy budeš motiváciou aj pre svoje okolie, a to ťa bude motivovať ďalej.

11. pravidlo správneho chudnutia – Nastav si čiastkové ciele.

Je jednoduchšie splniť menší cieľ, ako hneď začať s veľkým. Je jednoduchšie na začiatok nadobudnúť dobrý pocit ako myslieť na to, že musím zhodiť 2 kilogramy za týždeň inak nebudem spokojný.

Keď si celý proces chudnutia a spaľovania tuku alebo tvarovania postavy „rozkrokuješ“ bude jednoduchší, menej náročný a tým bude účinnejší. Vyskúšaj to.

12. pravidlo správneho chudnutia – Zapisuj si svoje pokroky.

Zaznamenávanie svojich pokrokov nie je nevyhnuté, ale v každom prípade ti pomôže na ceste za vysnívaným telom. Ako ľudia máme veľký problém s trpezlivosťou. Nespočetne veľa vecí nás dokáže nadchnúť, ale počiatočný zápal často opadne. Takisto to funguje aj s cvičením. Pozorujem mnoho ľudí, ktorí sa rozhodnú začať, ale po prvom týždni možno dvoch nevidia dostatočné výsledky, tak skončia,

Z tohto dôvodu je dôležité zapisovať si svoj pokrok. Zapisuj si odbehnuté alebo odbicyklované kilometre, nové maximálne váhy na tréningu a pravidelne si zapisuj svoju hmotnosť. Kľudne aj niekoľko krát do týždňa. Prípadne, ak chceš mať skutočne motivačný materiál rob si porovnávacie fotky.

V mojom 3 mesačnom komplexnom programe zmeny postavy s osobným trénerom nastalo viacero prípadov, keď ľudia vyjadrili nespokojnosť. Vytiahli sme fotky pred a potom, záznamy hmotnosti, objemu tuku a porovnali ich. Ak bol prístup trénujúcich adekvátny, vždy toto porovnanie zlepšilo náladu. Ak ťa zaujímajú výsledky trénujúcich navštív Referencie.

Zdroje:  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28500022/, healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible, evolve-mma.com/blog/7-basic-rules-for-losing-weight/

Foto: goodfon.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
AHOJ. Srdečne ťa vítam na mojej stránke. Som profesionálny osobný tréner, otec dvoch detí, dvoch tréningových kníh a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať, že skvelé telo môže mať každý. A to s radosťou, dobrým pocitom zo seba samého a zábavne. Rád ťa prevediem procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Preto dosiahneš výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície efektívne a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu