Ako si vybrať cvičenie podľa cieľa? Spaľovanie tuku, kondícia či budovanie svalov si vyžadujú iný druh cvičenia. Vyber si ten správny podľa tvojho cieľa.

Výber správneho druhu cvičenia ti pomôže dosiahnuť vytúžené výsledky rýchlejšie.

Rôzne spôsoby cvičenia ti pomôžu dosiahnuť rôzne tréningové výsledky. Špecifickým spôsobom je možné dosiahnuť resp. pracovať aj na viacerých cieľoch súčasne. Spaľovanie tuku ide ruka v ruke so zlepšením kondície a budovanie svalov priamo vplýva na nárast hmotnosti. Aké cvičenia sú na aké ciele najlepšie? Ako sa rozhodnúť pre ten “naj”správnejší typ tréningu?

Na začiatku je optimálna položiť si zopár (tréningových) otázok.

Tieto otázky by ťa nemali zdržiavať a zaťažovať, práve naopak. Pomôžu ti lepšie definovať súčasný i budúci stav. To ti umožní dosiahnuť tréningové výsledky rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.

Trénuješ bez výsledkov?

Alebo výsledky neodrážajú tvoju snahu?

Potrebuješ vyhovujúcejšiu formu tréningu?

Baví ťa tréning?

Otázok by mohlo byť oveľa viac ale myslím, že toto sú tie najzákladnejšie.

Cvičenie alebo trénovanie, výber presného pomenovania nechám na tebe, podľa toho, ktoré sa ti viac páči. V týchto riadkoch je ním myslená akákoľvek pohybová aktivita tvojho tela, ktorá stimuluje svaly a CNS.

Cvičenie by malo spĺňať 3 základné parametre

* malo by plniť tvoje ciele,

* malo by ťa baviť,

* malo by byť realizovateľné podľa tvojich možností.

Čo znamenajú tieto premenné?

Ako si vybrať správne cvičenie podľa svojho cieľa?

Cvičenie, ktorým dosiahneš svoj cieľ.

Náročné cvičenie bez výsledkov nebaví asi nikoho. Preto je dôležité, aby si poznal čo chceš svojim cvičením dosiahnuť. Čím je cieľ konkrétnejší, tým ľahšie by sa ti mal realizovať. Je spravidla lepšie mať cieľ schudnúť 10kg tuku do dátumu XY ako chcem schudnúť.

Platí to aj opačne, chcem nabrať 5kg svalovej hmoty do dátumu XY je lepšie ako chcem pribrať.

O tom, ktorým konkrétnym cvičením dosiahneš aké ciele sa budem venovať o niekoľko riadkov nižšie.

Cvičenie, ktoré ťa bude baviť.

Na tomto zakladám celý môj 3 mesačný komplexný program, online program (členstvo v POHYBe) i tréningové knihy pre začiatočníkov (Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women).

Filozofia, ktorú potvrdila prax je taká, že ak ťa cvičenie nebaví alebo v horšom prípade obťažuje je absolútne jedno ako perfektne je účinné.

V prípade, že ťa nebaví, premáhať sa doň budeš vedieť len veľmi krátku dobu, ak vôbec. Z toho dôvodu výrazné výsledky neočakávaj. Z dlhodobého hľadiska očakávaj skôr problémy z nárazového cvičenia a následnej fyzickej a psychickej kompenzácie.

Výsledok možno zhrnúť takto: Ak ťa cvičenie, ktoré robíš nebude naozaj baviť, výsledky s ním nedosiahneš. Práve naopak, môže ťa odradiť od ďalšieho cvičenia v budúcnosti.

Cvičenie by malo byť realizovateľné podľa tvojich možností.

Realizovateľné znamená, že máš možnosť ho realizovať. Ak je tvoje cvičenie zvolené a nastavené správne, baví ťa ale nemáš možnosť ho pravidelne vykonávať opäť bude bezvýsledné.

Jednou z podmienok „správneho“ tréningu je to, že ho môžeš trénovať pravidelne.

Cvičenie a jeho výsledky v podobe dokonalej postavy bez tuku a skvelej kondície je výsledkom dlhodobej a pravidelnej snahy. Vyberaj preto také cvičenie, ktoré môžeš cvičiť pravidelne. Resp. je možnosť aj kombinácie s iným cvičením, ktoré bude možno pre teba časovo/priestorovo/finančne dostupnejšie.

Aké cvičenie podporuje aké ciele.

Cieľ: Nárast a budovanie svalov – kulturistika.

Ak je tvojim cieľom nárast a budovanie svalovej hmoty vo význame dosiahnutia kulturistickej postavy tvoje cvičenie by malo byť zameraná najmä na silový (kulturistický) tréning. Jedná sa predovšetkým o činkové a záťažové cvičenia s dostatočným objemom záťaže, sérií a opakovaní.

Cieľ: Nárast a budovanie svalov.

Nadpriemerne vybudovaná svalnatá postava zahŕňa predovšetkým silový (kulturistický) tréning a jemu podobné formy. Základom by mal byť silový tréning s využitím ďalších foriem s kondičnými prvkami. Táto forma môže byť Crossfit, rôzne kruhové (silové) tréningy alebo iné záťažovo-dynamické tréningy.

Cieľ: Svalnatá postava bez tuku.

Svalnatá postava bez tuku vo význame štíhlosti. Takýto cieľ vhodne napĺňajú aj dynamické formy tréningu, ktoré neuplatňujú výrazne kulturistické tréningy. Môže byť a spravidla aj je používaná záťaž. Jej systematické zvyšovanie však netvorí základ tréningu ale môže figurovať ako doplnok. Opäť sa jedná o rôzne formy kruhového tréningu, tréningu s minimom pomôcok, cvičeniam s váhou vlastného tela a dynamickým cvičeniam so záťažou. Uplatňuje sa však častejšie intenzita cvičenia (vyššia tepová frekvencia srdca).

Cieľ cvičenia – svalnatá postava, štíhla bez tuku.

Cieľ: Spaľovanie tuku a redukcia hmotnosti – obezita a nadváha.

Spaľovanie tuku a redukcia hmotnosti je u ľudí obéznych a tých s výraznou nadváhou komplikovaná a zároveň veľmi jednoduchá.

Chudnutie je komplikované z toho dôvodu, že veľa pohybových aktivít je nerealizovateľných a často sa vyskytujú aj ďalšie zdravotné obmedzenia.

Chudnutie je jednoduché z toho dôvodu, že aj malá snaha (zmena) môže mať (spravidla aj má) veľký efekt v podobe zníženia hmotnosti.

Z oblasti cvičenia by som uprednostnil posilňovanie s veľmi individuálnym prístupom (tréning pre budovanie svalov), ktorý síce nevedie priamo redukcií hmotnosti. To je však téma na ďalší článok.

Takýto tréning odporúčam kombinovať s nenáročnými aktivitami vo význame dynamického tréningu – prechádzka, bicykel, veslovanie, ktoré budú mať stúpajúcu (postupne) tendenciu. Až následne zvoliť tréning opísaný nižšie “pár kíl navyše”.

Cieľ: Spaľovanie tuku a redukcia hmotnosti – “pár kíl navyše”.

V prípade, že je tvojim cieľom zhodiť niekoľko kíl, ktoré ti na tele vadia uprednosti dynamické tréningy. Toto sú tréningy, ktoré pracujú s minimom záťaže a uprednostňujú najmä tanec, pohyb, rýchle presuny a podobne. Do tejto skupiny patria aj tradičné kardio aktivity ako beh, bicyklovanie, korčuľovanie, Zumba, trampolíny a podobne.

Takéto dynamické tréningy môžu byť tiež trénované silovo resp. silový tréning realizovaný dynamicky je ešte účelnejší ako samotný dynamický tréning. Je však potrebné mať naň dostatok vedomostí/zručností alebo byť vedený odborníkom (osobný tréner).

Cieľ cvičenia – spaľovanie tuku a redukcia hmotnosti.

Preto aj v takomto prípade ti odporúčam kombinovať tréningy silové aj dynamické, nakoľko prílišná redukcia je rovnako riziková ako obezita.

Cieľ: Budovanie kondície.

Budovanie kondície je možné si viac rozobrať. Pre tieto účely mám na mysli kondíciu vo význame výdrže – vytrvalosti. Vytrvalosť sa buduje len vytrvalostnými aktivitami. Tie možno všeobecne definovať ako aktivity trvajúce dlhšie ako 60 minút aeróbnej záťaže. Túto aktivitu poznáš pod pojmom kardio čo v skratke znamená kardiovaskulárny.

Ak chceš budovať svoju vytrvalosť venuj pohybovým aktivitám, ktoré trvajú viac (väčšinovo) ako hodinu. Opäť sa jedná o pohybové aktivity typu beh, bicykel, plávanie, korčuľovanie a podobne.

Cieľ: Všestranný rozvoj.

Cvičenie pre všestranný rozvoj je kombináciou vytrvalostných (aspoň čiastočne) aktivít spolu so silovými a dynamickými.

Tvoje cvičenia by sa preto mali zameriavať na rozvoj vytrvalosti (napr. beh), sily (silové cvičenia) a dynamické cvičenia (napr. kruhový tréning). Taktiež môžu byť doplnené ďalšími doplnkovými aktivitami ako napr. jóga, pilates a podobne.

Cieľ: Cvičím pre zdravie.

Cvičenie pre zdravie by som definoval veľmi obdobne ako cvičenie pre všestranný rozvoj. Zdravie je totiž multispektrálna záležitosť a všestranný rozvoj je preň podmienkou.

Kombináciu týchto cvičení s cesty k štíhlej a svalnatej postave, som zhrnul do mojich kníh / tréningových manuálov pre mužov Začni cvičiť s POHYBom for Men a pre ženy Začni cvičiť s POHYBom for Women.

V týchto knihách nájdeš kompletný tréningový plán aj so všetkými potrebnými informáciami (tréningy, cviky a ich vysvetlenie, série, opakovania, obsah tréningu, …) tak, aby si v úvodnom období svojho tréningu maximalizoval(a) možnosť dosiahnuť výsledky v podobe zlepšenie kompozície tela, zníženia objemu tuku, zvýšenia objemu svalov ale najmä komplexné zlepšenie zdravia, postavy a lepšiemu pocitu so seba samej/seba saméno.

Knihy si môžeš objednať v našom eShope.

Foto: Goodfon.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner
AHOJ. Srdečne ťa vítam na mojej stránke. Som profesionálny osobný tréner, otec dvoch detí, dvoch tréningových kníh a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať, že skvelé telo môže mať každý. A to s radosťou, dobrým pocitom zo seba samého a zábavne. Rád ťa prevediem procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Preto dosiahneš výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície efektívne a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu